9 načinov, kako vaditi sočutje, ko imate depresijo

Ko se spopadate z depresijo, je zadnje, kar želite storiti, biti sočuten. Toda ravno to lahko pomaga. Sočutje je "sposobnost najti modrost in dostojanstvo v lastni izkušnji (zlasti trpljenju) in se nanjo odzvati na primeren način," pravi Lea Seigen Shinraku, MFT, terapevtka v zasebni praksi v San Franciscu.

Verjame, da imamo to sposobnost vsi. Vendar pa depresivno duševno stanje običajno ovira dostop do njega. To je zato, ker »ljudje, ki trpijo za depresijo, pogosto trdijo, da je z njimi nekaj narobe; da si ne zaslužijo biti srečni; da je svet temen kraj; in / ali da nima smisla kaj početi, «je dejal Shinraku.

A vseeno se lahko povežete s svojo prirojeno zmogljivostjo. Ključ je v praksi.

"Ne čakajte, da se počutite motivirane ali verjamete, da si 'zaslužite' sočutje," je dejala Josephine Wiseheart, MS, psihoterapevtka v Oliver-Pyatt Centers in v zasebni praksi v Miamiju v državi Fla. Ne pričakuje svojih strank spremeniti lastno vrednost in verjeti, da si nenadoma zaslužijo, da z njimi ravnamo prijazno in razumevajoče. Namesto tega upa, da bo, ko bodo začeli vaditi samo-sočutje, prišlo do premika.

Tu je devet nasvetov za vadbo sočutja.

1. Začnite z majhnimi.

"Preprosta dejanja samooskrbe lahko dokažejo ta občutek prijaznosti in vzgoje do samega sebe," je dejala Karin Lawson, PsyD, psihologinja in klinična direktorica Embrace, programa okrevanja po prenajedanju v Oliver-Pyatt centrih. To je lahko vse od tuširanja do masaže, hranjenja s hrano do lagodnega sprehoda, je dejala.

Lahko poskusite tudi s sočutnimi kretnjami. Globoko vdihnite, položite roko na srce in pustite, da počiva tam, je dejala. Ali pa si »z rokami pokažite obraz z občutkom nežnosti. Ta varen fizični dotik lahko dejansko aktivira parasimpatični živčni sistem in sprosti nevrotransmiterje, ki nam pomagajo… preiti v bolj sočuten prostor. «

2. Ozavestite svoje izkušnje brez presoje.

Po mnenju Shinrakuja se lahko preprosto, ko si rečete: "Resnično težko" ali "Ne vem, kako to narediti sam", začnete ločevati od svoje depresije. Depresijo lahko začnete dojemati kot nekaj, kar doživljate, ne pa kot to, kar ste, je dejala.

Shinraku je delil te druge primere: »Počutim se nemočno; Želim si, da bi stvari videl drugače. « "Ne vem, kako se sprejeti takšnega, kot sem zdaj."

3. Bodite radovedni.

Ko se spopadate z depresijo, je eden najtežjih delov sočutja do vas prijazen, je dejal Shinraku. Če se prijaznost počuti preveč težko ali nepristno, raje postanite radovedni. Ker je radovednost "močna oblika prijaznosti."

Na primer, postanite radovedni, če zapisujete te pozive, je rekla:

• "Čeprav se zdi, da moja depresija / notranji kritik z absolutno gotovostjo ve, kaj se trenutno dogaja, ali je mogoče, da ne bi imel celotne zgodbe?"

• »Če bi se prijatelj boril tako, kot sem jaz, kaj naj rečem njemu ali njemu? Kaj bi rad, da ta prijatelj ve? "

4. Prekinite ruminacijo s preusmeritvijo.

Namesto da bi preigraval preteklost ali skrbel, kaj bi se lahko zgodilo ali ne, je Shinraku predlagal, da opozorite na vaš dih ali fizične občutke. Na primer, lahko "štejete 10 vdihov in 10 izdihov."

Prav tako lahko naredite pregled telesa. Začnite s prsti na nogah in opazite občutke v telesu, je dejal Shinraku. "Če najdete območja napetosti, si predstavljajte, da na izdih pošiljate dih na ta področja."

5. Raziščite izjeme.

Vaš notranji kritik bi rad govoril absolutno, na primer »vedno« ali »nikoli«. Ko slišite takšne izjave, poiščite izjemo, je dejal Wiseheart. "Tudi če smo" propadli "ali" razočarani ", še ne pomeni, da vedno zgrešimo ali razočaramo. In to zagotovo ne pomeni, da smo neuspeh ali razočaranje. Nihče ne more vedno ali nikoli storiti ničesar. «

6. Osredotočite se na sočutne izjave.

Wiseheart je to vajo predlagal za vadbo sočutnega samogovorjenja. Ustvarite dva stolpca: Na levi strani papirja izpustite negativne izjave, ki se jim gnusite sami. Nato preberite vsako izjavo, kot da vam jo bere vaš otrok ali ljubljena oseba. Na vsako negativno trditev napišite sočutni odgovor.

7. Napišite pismo.

Lawson je delil to vajo: Predstavljajte si, da se vaša ljubljena oseba bori z enakimi depresivnimi mislimi. Napišite osebi pismo. »Kaj bi mu rekel? Kakšno sočutje, ljubezen in nežnost bi lahko ponudili? " Nato pismo naslovite nase. Preberite na glas.

8. Ne pozabite, da niste sami.

Drug velik del samočutja je skupna človečnost ali medsebojna povezanost (po definiciji Kristin Neff). S tem se lahko povežete tako, da se spomnite, da niste sami, je dejal Shinraku. V tem trenutku se milijoni ljudi po vsem svetu borijo z depresijo.

Po njenih besedah ​​so se spopadli tudi ugledni posamezniki skozi zgodovino, med njimi Abraham Lincoln, Georgia O'Keefe in Sigmund Freud. Številni znani ljudje se danes borijo. Depresija ne diskriminira.

Po Lawsonu vas lahko spoznanje, da se vsi borijo, opomni, da si ne zaslužite samokritičnosti in ostrosti. Kot je dodal Shinraku, »depresija ne pomeni, da ste pomanjkljivi; to pomeni, da ste človek. "

9. Vadite meditacijo ljubeče dobrote.

Po besedah ​​Lawsona se "meditacija ljubeče dobrote osredotoča na ljubeče in prijazne misli do ljudi okoli sebe in vključuje tudi vas same." Meditacijo je priporočila psihologinji Tari Brach, meditacijo pa psihologinji Kristin Neff.

Iskanje virov za pomoč pri depresiji je tudi sočutno, je dejal Shinraku. "Če se počutite depresivno in berete ta članek, že vadite samo-sočutje."