Pet meditacij za negotove čase

V trenutkih negotovosti je povsem naravno, da doživljamo tesnobo. A če se naučimo, kako to upravljati, lahko zagotovimo, da imamo mentalno jasnost za učinkovito krmarjenje po nevihti in da pridemo močnejši na drugo stran.

Dobro je znano, da lahko meditacija zmanjša tesnobo. Manj znano je, da meditacija obstaja v številnih oblikah. Tu preučujemo pet različnih vrst, ki lahko po nedavnih znanstvenih študijah občutno zmanjšajo tesnobo.

Binauralna meditacija utripov

Kaj je to?

Binauralna meditacija utripa se opira na binauralno integracijo, izkušnjo poslušanja enega samega tona (t.i. tona), ko sta vsakemu ušesu predstavljena dva različna tona. Če na primer poslušate ton 400 Hz v enem ušesu in ton 410 Hz v drugem, boste zaslišali en ton 405 Hz! Raziskovalci iz New Yorka so pred kratkim ugotovili, da je poslušanje binauralnih posnetkov po 20 minut vsak dan nekaj tednov povzročilo znatno zmanjšanje simptomov pri tistih z generalizirano anksiozno motnjo.

Kako narediti

Zgrabite par slušalk, pojdite na YouTube, poiščite »binauralno meditacijo« in kliknite katero koli sličico, ki vam pade v oči. Če želite preizkusiti, ali je video resnična stvar, preverite, ali skozi vsake slušalke prihaja drugačen ton in ali so v njih slušalke enobarvne. Nato sedite, zaprite oči in si vzemite nekaj minut, da uživajte v pomirjujočih zvokih.

Meditacija Anapanasati

Kaj je to?

Ta meditacija, ki jo je sprejel Buda sam, preprosto vključuje osredotočanje na en dih. Nedavno so raziskovalci v Indiji pokazali, da lahko ta preprosta praksa privede do bistveno nižjih ocen zlatega standarda ukrepov tesnobe, državnega seznama tesnobe.

Kako narediti

Usedite se, zaprite oči in pozornost usmerite na dih. Začutite, kako zrak teče skozi nosnice, preden razširite prsni koš in trebuh. Poskusite opaziti, kdaj se en dih konča in drugi začne. Če lahko to počnete 10 ali 20 minut, je to super! Če vam primanjkuje časa, kako približno 10 globokih vdihov?

Meditacija skeniranja telesa

Kaj je to?

Skeniranje telesa, ki se pogosto izvaja ležeče, vključuje pozornost na različne dele telesa. Študija iz leta 2016, ki je bila izvedena v Franciji, je pokazala, da so 20-minutni pregledi telesa privedli do znatnega zmanjšanja tesnobe in precejšnjega spodbujanja sreče. Zanimivo je, da so učinke pripisovali povečanemu občutku nesebičnosti, ki ga spodbujajo pregledi telesa.

Kako narediti

Lezite in nekajkrat globoko vdihnite. Nato usmerite pozornost na noge. Če je nelagodje, si ga priznajte in vse misli ali čustva, ki ga spremljajo. Postopoma premikajte pozornost navzgor, dokler ne dosežete glave, na poti pa porabite nekaj minut za vsak del telesa.

Meditacija ljubeče dobrote

Kaj je to?

Ta meditacija vabi izvajalca, da sprejme odnos brezpogojne prijaznosti do drugih in do sebe. Študija iz leta 2020, objavljena v reviji Čuječnost ugotovili, da je pet enournih sej povzročilo znatno zmanjšanje tesnobe, depresije in stresa ter povečanje pozitivnega duševnega zdravja.

Kako narediti

Udobno se namestite, nastavite časovnik za 2 minuti in zaprite oči. Nato v mislih ponovite naslednje: "Naj bom srečen, naj bom zdrav, naj bom varen in v miru."

Ko nekajkrat opravite to prakso, eksperimentirajte z daljšim trajanjem in z osredotočanjem svoje pozornosti na nekoga drugega, nadomeščajoč "jaz" z "vi". Lahko je nekdo, ki ga imate radi in občudujete, toda meditacija ljubezni (imenovana tudi metta meditacija) je odlična tudi za opustitev sovražnih čustev do tistih, ki ste manj naklonjeni.

Sufijska meditacija srca

Kaj je to?

Medtem ko zgornje meditacije ne predvidevajo verskih prepričanj ali pomanjkanja le-teh, je srčna meditacija najbolj primerna za tiste, ki verjamejo v višjo moč. Vključuje osredotočanje na srčni utrip, hkrati pa si predstavljamo tudi ime svojega božanstva, napisano na srcu. Leta 2019 so raziskovalci ugotovili, da je 15-minutna sufijska srčna meditacija bistveno zmanjšala tesnobo študentov iz Pakistana.

Kako narediti

Ker ta praksa izhaja iz sufijske filozofije, mistične veje v islamu, si mnogi praktikanti predstavljajo, da jim je na srce zapisan "Allah". Posameznik pa naj izbere besedo / božanstvo, ki je zanj smiselna. Za začetek poiščite miren prostor, zaprite oči in se posvetite utripu srca. Nato si v naslednjih 10 minutah predstavljajte, da vam je izbrana beseda napisana na srcu in čutite, da se vaše zemeljske skrbi zmanjšujejo, ko se povežete z neskončnim.

Želite nekaj napotkov?

Ko začnete z meditacijsko prakso, je pogosto zagotovljeno, da vas spremlja izkušen izvajalec, ki vas bo vodil skozi korake. Za vse zgoraj navedene prakse je na YouTubu ogromno videoposnetkov z vodenimi meditacijami. Poiščite na primer »vodeno meditacijo ljubeče dobrote«. Obstaja tudi veliko odličnih aplikacij za meditacijo, ki vam lahko pomagajo pri začetku, na primer Calm, Headspace in Waking Up.

Torej, če ena od tukaj opisanih praks govori z vami, zakaj ne poskusite? Lahko je ključ do odklepanja mirnejšega, srečnejšega vas.

Reference

Dambrun, M. (2016). Ko razpad zaznanih telesnih meja izzove srečo: učinek nesebičnosti, ki ga povzroči meditacija telesnega skeniranja. Časopis zavesti in spoznanja, 46, 89–98. 

Gul, L. (2019). Učinki pozornosti in sufi meditacije na tesnobo in duševno zdravje žensk. Pakistan Journal of Psychological Research, 34(3), 583–599.

Sivaramappa, B., Deshpande, S., Giri, P. V. in Nagendra, H. R. (2019). Vpliv meditacije anapanasati na tesnobo: randomizirano kontrolno preskušanje. Anali nevroznanosti, 26(1), 32–36.

Totzeck, C., Teismann, T., Hofmann, S. G., Brachel, R. Von in Pflug, V. (2020). Meditacija ljubeče dobrote spodbuja duševno zdravje študentov. Čuječnost. 

Yusim, A. in Grigaitis, J. (2020). Učinkovitost binauralne tehnologije meditacije utripov za zdravljenje simptomov tesnobe: pilotna študija. Časopis za živčne in duševne bolezni, 208(2), 155–160.