Živila za izboljšanje razpoloženja
V splošnem velja, da so vaša črevesja v resnici vaši "drugi možgani". Dejansko se v črevesju proizvede več serotonina (nevrotransmiter, ki se dobro počuti) kot v možganih. Redno uživanje protivnetnih hranilnih snovi vam lahko pomaga znižati raven stresa, se počutiti mirnejše in ohranjati energijo od znotraj navzven. Predelana hrana pa dela ravno nasprotno.
Ko se dnevi krajšajo, smo izpostavljeni manj sončni svetlobi, ki povzroča izčrpano raven energije. Poskusite v svojo prehrano vključiti živila za boj proti utrujenosti in stresu, preden začneta energija in pozornost začeti zastajati.
Tudi protivnetna hrana je precej okusna. Spodaj navedena hranljiva živila, čeprav še zdaleč niso izčrpen seznam, lahko celo leto koristijo zdravju. Niso namenjeni nadomestitvi zdravil ali zdravilu za katero koli bolezen, čeprav so sami po sebi precej zdravilni. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da nobeno od teh živil ne bo vplivalo na vaša zdravila.
- Avokado je poln vitaminov B, ki jih vaše telo potrebuje za ohranjanje zdrave nevronske aktivnosti in možganskih celic.
- Orehi pomagajo nadomestiti vitamine skupine B. Brazilski oreški vas poskočijo s cinkom (ki ga odvaja tudi velika tesnoba), mandlji povečajo vitamin E (ki pomaga v boju proti celičnim poškodbam, povezanim s kroničnim stresom), pistacije pa lahko ublažijo vpliv stresnih hormonov na telo. Oreški vsebujejo veliko maščob, zato jih jejte zmerno.
- Šparglji so vir folne kisline, naravnega osvetljevalca razpoloženja. Kopije potopite v polnomastni (grški) jogurt ali kislo smetano, da boste ob vsakem grižljaju našli kalcij. Neustrezna raven kalcija lahko povzroči poslabšanje spomina in kognicije. Naravne visoke ravni folata v beluših lahko tudi pomagajo ublažiti simptome blage depresije, kot sta letargija in duševna motnost.
- Temne, listnate zelenice, kot sta špinača in ohrovt, so bogate s kalijem, magnezijem in kalcijem. Kalcij pomaga telesu, da ohrani svoj cirkadiani ritem, kalij in magnezij pa sta minerala, ki pomagata preobremenjenim mišicam. Na primer, solata iz špinače je pakirana z magnezijem, ki pomaga uravnavati raven kortizola v telesu, ki se običajno izčrpa, ko smo pod pritiskom in kroničnim stresom.
- Vsi zapleteni ogljikovi hidrati spodbudijo možgane, da tvorijo več serotonina. Druge zdrave možnosti vključujejo polnozrnate žitarice za zajtrk, kruh in ovseno kašo ali oves iz jekla. Kompleksni ogljikovi hidrati vam pomagajo tudi, da se počutite uravnoteženo s stabilizacijo ravni sladkorja v krvi. V testenine mešajte nekaj češnjevega paradižnika v mešanici s česnom in oljčnim oljem. Paradižnik je podobno kot poletna sadna lubenica odličen vir likopena, antioksidanta, ki ne samo ščiti vaše možgane, temveč pomaga v boju proti vnetjem, ki povzročajo depresijo. Dokazano je, da oljčno olje poveča absorpcijo likopena.
- Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, kot sta losos in postrv, lahko vaše srce zaščitijo pred prenapetostjo stresnih hormonov. Vsaj trikrat na teden jejte štiri unče maščobnih rib. Ribe, kot so trska, losos, morska plošča, tuna in snapper, so bogate s triptofanom, aminokislino, ki naravno poviša raven serotonina.
- Humus. Fižol garbanzo ali čičerika je glavna sestavina humusa. Polni so s triptofanom, folati in vitaminom B6. Naredite si svoje, tako da kombinirate žlico buče brez sladkorja v konzervi z nekaj čičerike, česna (sprošča krvne žile in spodbuja splošno zdravje arterij), olivnega olja, limoninega soka in tahinija (z visoko vsebnostjo magnezija). Opomba: Čista buča v pločevinkah ni enako polnjenju bučne pite, ki je polna sladkorja.
- Kozarec toplega mleka. Vaša mati je vedela, kaj počne. Mleko je popoln stres pred spanjem. Mleko vsebuje aminokislino triptofan, ki je predhodnica našega hormona spanja, melatonina, ki vam pomaga lažje zaspati. Tudi cimet lahko pomaga - raziskave so pokazale, da pomaga stabilizirati krvni sladkor. Vsi mlečni izdelki so bogati s kalcijem, ki spodbuja melatonin. Ne preseneča, da so žitarice z mlekom ali banana in kakšni 100-odstotni polnozrnat kreker idealna prigrizek pred spanjem.
- Jajca prepletajo omega-3 maščobne kisline, cink, holin in vitamini B, ki spodbujajo razpoloženje. Ker vsebujejo tono beljakovin, se boste počutili dlje siti in posledično bolj energični. Odrežite beljake ali nadomestke jajc, razen če seveda imate visok holesterol.
- Temna čokolada z vsaj 70 odstotki kakava. Kakav vam takoj poveča razpoloženje in koncentracijo ter pomaga pri izboljšanju pretoka krvi v možganih s sproščanjem krvnih žil. To bi morali narediti dve unči (približno velikosti kvadrata) na dan. Nedavna študija je pokazala, da je uživanje le 1,5 unč temne čokolade, ki je dva tedna vsaj 70 odstotkov kakava vsak dan, ublažilo stresni hormon kortizol in protivnetne označevalce, kot je C-reaktivni protein.
- Zeleni čaj vsebuje teanin, aminokislino, ki pomaga uravnavati stres, razpoloženje in mišično sprostitev. Če pijete čez 15. uro, se odločite za zeleni čaj brez kofeina, tako da kofein ne bo motil vašega spanca.
Izogibajte se vsemu brez maščob in predelavi, saj so vsa bistvena hranila odstranjena, tako da je polna z nezdravo dodanimi nadomestki sladkorja in natrija. To lahko povzroči padec ravni energije po začetnem izbruhu energije.
Te "zdravilne učinkovine", ki jih najdete v vaši kuhinji, poleg smeha, družabnih dejavnosti in vsakodnevnega raztegovanja ali gibanja močno prispevajo k spodbujanju optimalnega zdravja.
