Strategije spanja za odrasle z ADHD

Motnje spanja so pogoste pri odraslih z motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD).

"Ne poznam nikogar z ADHD, ki nima težav s spanjem," je dejal dr. Roberto Olivardia, psiholog, ki zdravi ADHD, in klinični inštruktor na oddelku za psihiatrijo na medicinski šoli Harvard.

Dejansko so bile v preteklosti motnje spanja po mnenju psihiatra dr. Willaha W. Dodsona v knjigi kot merilo za določanje ADHD. Spolna vprašanja in AD / HD: raziskave, diagnoza in zdravljenje. Vendar so jih "izpustili, ker so se jim zdeli preveč nespecifični."

Odrasli z ADHD imajo vrsto težav s spanjem. Borijo se s tem, da bi zaspali, se zjutraj zbudili in bili čez dan pozorni. Borijo se tudi z motnjami spanja, kot so apneja v spanju, sindrom nemirnih nog in narkolepsija, je dejal Olivardia.

Težave s spanjem se običajno zmanjšajo, ko odrasli z ADHD jemljejo pravo zdravilo zanje, je dejal Dodson, ki je specializiran za zdravljenje odraslih z ADHD v Denverju, Colorado. Na žalost lahko iskanje optimalnega zdravila in odmerka traja nekaj časa.

Tudi zdravila niso zdravilo za vse. Pomembno je, da se vključite v vedenjske strategije, ki spodbujajo spanje. Tu so predlogi za dovolj spanja (in pravočasno zbujanje).

Zavedite se vrednosti spanja.

Najprej se je treba zavedati, da je dovolj spanja ključnega pomena, je dejal Olivardia. Mnogi odrasli z ADHD ne. "Poročajo, da preživijo malo spanja, delno tudi zato, ker se pogosto ukvarjajo s službami, pri katerih jih spodbujajo."

Boljše spanje ponuja prednosti ostrejše osredotočenosti in pozornosti, je dejal. Poleg tega ima pomanjkanje spanja resne posledice, kot so nižji prag stresa, slabši spomin, težave s koncentracijo in nižja imunska funkcija.

Pojdi v posteljo.

Mnogi odrasli z ADHD ugotavljajo, da so najbolj produktivni ponoči. Ponavadi se preveč osredotočajo na naloge in ne želijo prekiniti svojega zagona. Po mnenju Dodsona se po sončnem zahodu počutijo še posebej energične in jasneje razmišljajo. Poleg tega je motenj ponavadi malo.

Olivardia je navedel nevrološke raziskave, ki so pokazale, da so "možgani ADHD nagnjeni k sindromu zapoznele faze spanja (DSPS)." Namesto da bi imeli tipičen cirkadiani ritem - z urami spanja od 23. ure dalje. do 7. ure zjutraj - ljudje imajo nepravilen vzorec od 2. do 10. ure, je dejal.

Torej, ustavitev tega, kar počnete, odhod v posteljo in ugasnitev luči lahko zelo pomagata, je dejal Dodson. Omenil je tudi, kako pomembno je določiti čas za spanje.

Pred spanjem se lotite rutinskih nalog.

"[A] jajčniki z ADHD se pogosto ukvarjajo z vznemirljivimi dejavnostmi, kot so gledanje videoposnetkov ali filmov, ki vas zanimajo, ali igranje video iger, zaradi katerih možgani ne morejo preiti v dobro spanje," je dejal Olivardia.

Zato je pomembno, da se s tovrstnimi dejavnostmi prenehamo ukvarjati vsaj 2 uri pred spanjem, je dejal. Dodson je predlagal, da se izognete močni vadbi v 4 urah pred spanjem.

Olivardia je predlagal tudi rutinske naloge, kot so pomivanje posode, zlaganje perila, pospravljanje oblačil za naslednji dan in pakiranje kosila.

Preizkusite možnosti za odpravljanje hrupa.

Zvoki so lahko neverjetno moteči in ustavijo spanec. Da bi jih blokiral, je Olivardia priporočil uporabo zvočnih naprav, ki ustvarjajo "beli šum", ali poslušanje lahke glasbe.

Preizkusite ADHD prijazen alarm.

Za odrasle, ki se težko pravočasno zbudijo, je Olivardia predlagal raziskovanje ADHD prijaznih alarmov. Potem, ko ste že pripravljeni, izklopite alarm in odložite prevleke s postelje, je dejal. Takoj zapustite svojo spalnico in se stuširajte.

Uporabite dvo-alarmni sistem.

V svojem poglavju knjige Dodson predlaga, da nastavite dva alarma - v razmiku ene ure - in prvi odmerek zdravila položite s kozarcem vode ob posteljo. Natančneje nastavite alarm, da se sproži eno uro, preden morate vstati iz postelje. Ko zazvoni prvi alarm, vzemite zdravila in pojdite nazaj spat. Ko uro pozneje zazvoni drugi alarm, je zdravilo na najvišji ravni v krvi, kar pomaga pri budnosti.

"Spanje je pogosto boj za tiste z ADHD," je dejal Olivardia. Toda če zagotovite učinkovito zdravljenje in se vključite v vedenjske strategije, lahko to izjemno pomaga.