Ergonomija in išias

Ergonomija je preučevanje fizičnih zahtev dela na vseh vrstah delovnih mest in okolij. Kakšne veze ima to z išiasom? Pravzaprav veliko! Če imate išias, veste, da bolečine v križu, zadnjici in nogah lahko delajo boleče oteženo. Glede na 6 nasvetov v tem članku in uporabo preprostih ergonomskih načel pri vsakodnevnih dejavnostih, na primer pri uporabi mize za sedenje ali prilagajanju sedeče drže, vam bo lahko pomagalo, da vas skozi delovno nedeljo premakne manj bolečin.

Če boste v vsakodnevnih dejavnostih uporabili preprosta ergonomska načela, boste lahko z manj bolečine prišli skozi delovni teden. Vir fotografije: 123RF.com.

Nasvet št. 1. Usedite se

Dolgo sedenje ni dobro za hrbtenico ali bolečine v išiasu. Če je mogoče, vstanite vsakih 20 minut in se sprehodite po nekaj krogih po svojem delovnem prostoru.

Sedenje naredite bolj strpno z izbiro dobro zasnovanega ergonomskega stola. Podporo z nizkim hrbtom lahko dodate tudi tako, da na dno svojega stola postavite ledveni vzglavnik ali celo zavihano brisačo.

Drugi preprosti nasveti za zmanjšanje bolečine v išiasu med sedenjem:

• Ne prekrižaj nog.
• Stopala postavite na tla.
• Boke in kolena imejte upognjene pod kotom 45 stopinj.
• Če ima vaš stol kolesa, jih uporabite. Namesto da zvijate in obračate svoje telo, uporabite stol za premikanje telesa kot eno samo enoto.

Nasvet # 2. Zavzeti stališče

Spreminjanje drže je pameten način skrbi za hrbtenico na delovnem mestu, zato jo pomešajte, ko govorite o sedenju in stojanju. Cel dan sedenja je bilo povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, ki presegajo bolečino v hrbtu, vključno z debelostjo in diabetesom tipa 2.

Potencialne prednosti vključevanja stoječnosti v vašo delovno rutino so številne. Poimenovati jih nekaj:

• Stalno znižuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2: Študije so pokazale, da so tisti, ki so dlje časa sedeli dlje, imeli višji nivo sladkorja v krvi na tešče.
• Stajanje zmanjšuje vaše tveganje za srčno- žilni sistem: Raziskovalci so povezali ljudi, ki vsaj dve uri na dan sedijo, povečajo tveganje za zdravstvene težave, povezane s srčno-žilnimi sistemi, za 125%.
• Stoječe vam pomagajo zažgati nekaj dodatnih kalorij: Študija iz leta 2016 je pokazala, da redna uporaba sedežnih miz pri delu lahko pomaga pri gorenju kalorij in prepreči povečanje telesne teže, če ga kombinirate z drugimi dejavnostmi z nizko intenzivnostjo.

Eden najlažjih načinov prehoda iz sedeče v stoječo delovno držo je uporaba mize za sedenje (ali mizo za sedenje). Miza za stojalo za sedenje vam omogoča prilagajanje višine mize, tako da lahko nemoteno delate od sedečega do stoječega. Če razmišljate o naložbah v tovrstno opremo, preberite, ali je sedežna miza prava za vas.

Medtem ko je stojitev v službi pomembna, se izogibajte, da bi dolgo stali na enem mestu. Če vaše delo zahteva stoje, poskusite eno nogo nasloniti na majhen trden kovček ali stolček. Nadomestite vsakih 10 do 15 minut.

Opomba o stojanju z išiasom : Bodite posebno pozorni, ko greste od sedečega do stoječega, ko imate išias. Ne upogibajte se v pasu, da vstanete s stola . Upogibanje v pasu lahko raztegne in poslabša že tako razdražljiv išiasni živec. Namesto tega potisnite na sprednji del sedeža in vstanite tako, da izravnate noge.

Nasvet # 3. Ostanite blizu dela

Delo naj bo blizu, da se izognete upogibanju naprej. Spet upogib naprej lahko poslabša vaš išiasni živec. Ramena naj bodo sproščena, komolci in roke pa naslonite na mizo.

Nasvet # 4. Tehnični nasveti za uporabnike računalnikov

Ustvarjanje računalniškega delovnega mesta za išias je enostavno. Upoštevajte te tri nasvete:

1. Monitor postavite pred sebe na višino oči.
2. Tipkovnico in miško imejte blizu - izogibajte se doseganju.
3. Izberite stol, ki nudi dobro podporo hrbtu.

Z vključitvijo vsake točke se lahko izognete nagibanju (ali spuščanju) naprej.

Nasvet št. 5 Mišice pametne z išiasom

Izogibajte se ali omejite gibe, ki zahtevajo mišično silo, na primer potiskanje kavča ali dvigovanje mize. Nositi torbico, aktovko, špecerijo ali prtljago lahko predstavlja izziv. Dober nasvet je, da v vsaki roki nosite enako količino teže. To je morda pravi čas, da znebite svojo torbico ali aktovko nepotrebnih predmetov.

Nasvet št. 6 Na koncu dneva je vaša vzmetnica pomembna

Po dolgem dnevu se želite spustiti z nog in počivati. Vendar lahko tisto, na čemer naslonite hrbet, vpliva na to, kako dobro ali slabo se boste počutili naslednji dan. Če je vaša vzmetnica mehka in grudasta, hrbtenica ne bo pravilno podprta, kar bo povzročilo utrujenost mišic in slab nočni spanec.

Ne glede na to, ali dodate mizo za sedenje v pisarniško okolje ali preprosto prestavite računalniški monitor, lahko ustvarite boljši delovni prostor za lajšanje išiasa. Če pa ugotovite, da ti ukrepi - poleg ledu, vročine in zdravil brez recepta - ne pomagajo zmanjšati bolečine v križu in nogah, morate obiskati zdravnika. On ali ona lahko ugotovi, kaj povzroča vaš išias, in bo razvil načrt zdravljenja, da se boste hitro vrnili na sled.

Oglejte si vire

Stromberg J. Pet koristi za zdravje stojnih miz. Spletna stran Smithsonian. http://www.smithsonianmag.com/science-nature/five-health-benefits-standing-desks-180950259/. Objavljeno 26. marca 2014. Dostopano 5. januarja 2016.