Vadba lahko koristi osteoporozi

Osteoporoza je zdravstveno stanje, pri katerem kosti postanejo krhke in krhke. Splošno se zmanjšuje kostna gostota, kar lahko pomeni večje tveganje za zlome. Osteoporoza prizadene 50% moških in žensk, starejših od 50 let, v ZDA, zaradi česar je v tej državi pomemben javnozdravstveni problem.

Osteoporoza se zelo ugodno odziva na aktivnost in vadbo. Vir fotografije: 123RF.com.

Dobra novica je, da se osteoporoza zelo ugodno odziva na aktivnost in vadbo. Človeško telo je zelo dinamično in se bo prilagodilo naloženim zahtevam vadbe. Vemo, da je vadba na splošno dobra za vaše zdravje; vendar obstajajo nekatere posebne vrste vadbe, ki bodo koristne za povečanje kostne gostote.

• Pred začetkom katerega koli programa vadbe je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom.
• Fizični terapevt vas bo lahko poučil o varnih in primernih vajah.

Vaje z utežmi

Medtem ko so vse vrste vaj dobre za vaše zdravje, kosti posebej zahtevajo, da vaje z utežmi postanejo močnejše. To so vaje, ki jih izvajate, medtem ko podpirate lastno težo (v nasprotju s sedenjem na kolesu ali plavanjem). Nekaj ​​primerov vadbe z utežmi so eliptični vadbeni stroji, hitra hoja (zunaj ali na tekalni stezi), aerobika z majhnim udarcem in stroji za stopnice. Utež je ključnega pomena za krepitev kosti in je temeljni kamen za program osteoporoze, ki temelji na vadbi.

Trening za moč

Druga pomembna vrsta vadbe je trening moči. Mišice se pritrdijo v kosti - s krepitvijo mišic lahko kosti naredimo bolj gosto, kjer se pritrdijo. Trening z utežmi je sestavni del povečanja kostne gostote. Okrepite lahko svoje mišice z dvigovanjem prostih uteži ali z uporabo uteži ali vadbenih pasov.

Izboljšanje drže in ravnotežja

Medtem ko vadba pomaga pri izboljšanju kostne gostote, bo tudi pomagala izboljšati ravnotežje in držo ter zmanjšala tveganje za padce.

Posturalno zavedanje je prvi korak. Pokončno sedenje in stoječa drža sta pomembna za omejitev učinkov osteoporoze. Tudi če je vaša moč dobra, se morate zavestno zavedati svoje drže. Pomembna je tudi ozaveščenost o telesni mehaniki med vsakodnevnimi aktivnostmi in med vadbo.

Druge oblike vadbe so lahko koristne za izboljšanje ravnotežja in drže. Sem spadajo joga, tai chi in pilates. Pomembno je, da obvestite svojega inštruktorja, če imate osteoporozo, saj nekateri gibi morda niso primerni.

Bodite pozorni na tvegane dejavnosti

Če imate osteoporozo, se morate zavedati dejavnosti ali položajev, ki bi vas lahko ogrozili. Nekaj ​​pogostih primerov so dejavnosti, zaradi katerih se upognete in zasukate hrbtenico, še posebej med pobiranjem predmeta. To lahko vključuje določene gibe golfa ali nekaj tako preprostega, kot je upogibanje navzdol, da se dotaknete prstov. Ne izogibajte se popolnoma dejavnosti; raje se zavedajte dejavnikov tveganja. Zdravnik in / ali fizikalni terapevt vam lahko pomaga spremeniti gibanje, ki lahko zmanjša tveganje za določene dejavnosti.

Splošna pravila, ki jih je treba upoštevati

Vedno uporabljajte pravilo "ne poškodujte. Ne škodite". "Škoda" bi bila sestavljena iz zavedanja bolečine, ki se ne poveča in ne ostane več kot 15 do 20 minut po končani aktivnosti. običajna med vadbo. Po drugi strani "škoda" bi bila bolečina, ki se med aktivnostjo še naprej povečuje in ostane daljša od 20 minut.

Napredek programa vadbe mora biti metodičen. V celotnem obsegu vadbe ne bi smeli imeti nenadnih sprememb (tj. Pomembnih sej ali tedenskih povečanj skupnega časa aktivnosti). Spet vas lahko fizični terapevt usmeri z ustreznim napredovanjem vašega programa vadbe.

Za konec še preprosta opozorila: V dvomih se posvetujte s svojim fizikalnim terapevtom!

Osteoporoza se lahko zelo ugodno odzove na vadbo. Izvajanje načrta telesne vadbe, treninga moči, dobre prehrane in posturalne ozaveščenosti ima lahko dolgoročne koristi za tiste z osteoporozo.

Oglejte si vire

Nacionalna fundacija za osteoporozo. Vaja za močne kosti . http://nof.org/articles/238. Dostopno 5. maja 2014.

Mednarodna fundacija za osteoporozo Priporočila za vadbo . http://www.iofbonehealth.org/exercise-recommendations. Dostopno 5. maja 2014.

Nacionalni inštituti za zdravje. http://www.niams.nih.gov/health_Info/Bone/Bone_Health/Exercise/default.asp. Dostopno 5. maja 2014.