Hatha joga za kronično bolečino v spodnjem delu hrbta temelji na dokazih

Ljudje jogo že tisočletja vadimo za samozavedanje, kot obliko meditacije in za povečanje gibljivosti in moči. Joga vključuje fizične poze in kontrolirano dihanje. Med fizičnimi koristmi lahko nekatere pozicije joge pomagajo izboljšati zmerne do hude kronične bolečine v spodnjem delu hrbta. ¹ Hatha joga je najosnovnejši slog joge. Hatha joga in drugi jogijski slogi so na voljo skozi življenjski slog in integrativne medicinske centre, telovadnice, skupnostne centre, parke, joga studie, DVD-je in prek naložljivih aplikacij.

Dokazi raziskav za hatha jogo

Univerzitetni raziskovalci so objavili rezultate svoje študije v reviji Annals of Internal Medicine . V raziskavi je sodelovalo 320 odraslih s kroničnimi bolečinami v križu iz gospodinjstev z nizkimi dohodki raznolikega rasnega porekla. Rezultati so pokazali, da so udeleženci v skupinah za jogo in fizikalno terapijo pokazali podobno izboljšanje bolečin in aktivnosti v križu. Pokazalo se je, da sta ti dve skupini po 3 mesecih udeležbe v raziskavi manj verjetno uporabljali zdravila proti bolečinam. ¹

Klinične smernice, ki jih je objavila Ameriška akademija zdravnikov, priporočajo jogo in druge možnosti brez zdravil kot prvi korak za zdravljenje kroničnih bolečin v križu. Drugi predlogi vključujejo tai chi, multidisciplinarno rehabilitacijo ter različne tehnike sproščanja in zmanjševanja stresa. ²

Nedavna študija, objavljena v Journal of Alternative and Complementary Medicine, je pokazala, da je Hatha joga pomagala lajšati bolečine v hrbtu, pa tudi običajne terapevtske vaje pri bolnikih s kroničnimi nespecifičnimi bolečinami v spodnjem delu hrbta. Za sodelovanje v raziskavi je bilo naključno izbranih sedemdeset ljudi; 35 je bilo dodeljenih intervenciji zdravljenja joge, 35 pa načrtu vadbenega zdravljenja. Ključni izsledki študije so vključevali intenzivnost bolečine v križu, uporabo protibolečinskih zdravil in kako so si udeleženci ogledali izboljšanje bolečine v hrbtu in funkcionalno sposobnost. Obe skupini sta poročali o manj bolečine in izboljšanju delovanja 6 in 12 tednov po končani raziskavi. ³

4 jogijske pozicije, ki lahko pomagajo pri obvladovanju bolečine v hrbtu

Da bi izkoristili Hatha jogo, se vam ni treba upogniti v pereco. Tudi preproste poze zagotavljajo nežen raztežaj, ki lahko olajša kronične bolečine v hrbtu. Joga se osredotoča na pravilno držo in poravnavo hrbtenice, ki ohranja normalno hrbtenico hrbtenice.

Naslednje poza so prijazne nazaj in jih najdemo v večini tečajev jote.

• Prosimo, upoštevajte: Bodite pozorni na joge, ki vključujejo sočasno gibanje upogibanja in zvijanja, saj jih ne priporočamo vsem, ki imajo hrbet in / ali vrat. Pred začetkom katerega koli programa vadbe, vključno z jogo, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Gorska poza (Tadasana; tada pomeni gora)

Gorska poza povečuje zavest o vaši drži, kar vam lahko pomaga izboljšati, kar vodi do manj bolečin v hrbtu. Vir fotografij: iStock.com.

Ko se pravilno izvajate, Gorska poza predstavlja vse vaše mišice in je temelj za druge položaje. Lahko se bolj zavedate svoje drže in s tem izboljša držo in zmanjša bolečine v hrbtu.

• Stojte visoko na tleh ali joga preprogi z nogami skupaj ali na razdalji kolka.
• Roke položite ob bok.
• Telesno težo enakomerno porazdelite po dnu nog.
• Držite noge naravnost, kolena niso zaklenjena, stisnite stegenske mišice in potisnite hrbtenico navznoter.
• Vdihnite, medtem ko se dvignete od pasu in potisnite vrh glave proti stropu. Čutili bi morali, da se hrbtenica izravna in podolgovate.
• Izdihnite, medtem ko ramena spustite navzdol, ko segate z rokami proti tlom.
• Vdahnite, ko roke premikate navzgor in z rokami in nogami oblikujete črko H.
• Zadržite nekaj vdihov.
• Izdihnite med premikanjem rok navzdol ob straneh.

Mačja / kravja strija (Marjaryasana; mariari pomeni mačka)

Gibanje joge mačke / krave lahko pomaga pri raztezanju mišic. Vir fotografij: iStock.com.

Postava mačke / krave lahko pomaga povečati gibčnost na vratu, zgornjem delu hrbta, ramenih in hrbtu. Gibanje lahko pomaga pri raztezanju mišic v bokih in hrbtu.

Namig o ozaveščenosti: Če imate težave z vratom in / ali bolečino v vratu, je najbolje, da glavo držite poravnano s trupom (npr. Ne glejte navzgor).

• Začnite s štirimi nogami - na rokah in kolenih. Roke in roke naj bodo oddaljene od ramen, kolena pa na razdalji kolkov.
• Vdihnite in nato, ko izdihnete, počasi začnite potegniti popk proti hrbtenici in nežno privijte hrbtenico.
• Ko spet vdihnete, ponovite pozo. Bodite prepričani, da povežete dih s svojim gibanjem.
• Ko izdihnete, nežno pomaknite glavo proti tlom.

Otroška poza (Balasana; bala pomeni otrok)

Otrokova poza zagotavlja mišicam hrbta nežno raztezanje. Vir fotografij: iStock.com.

Znano je, da otrokova poza poleg zmanjšanja stresa in sprostitve mišic hrbta pomaga zmanjšati stres in utrujenost.

• Pokleknite na preprogo, sedite na pete in kolena razmaknite približno na razdalji kolka.
• Roke počivajte ob straneh.
• Medtem ko sedite naravnost in podaljšajte hrbtenico od vrha glave skozi križnico (spodnji del hrbta).
• Izdihnite, ko se upognete naprej in iztegnete obe roki naprej, ko naslonite trup na obe stegni.
• Dlani iztegnite dlani obeh rok na tleh.

Poza most (Setu Bandha Sarvangasana; postavitev pomeni most, bandha pomeni zaklepanje)

Gibanje z mostom predstavlja raztezanje in podaljšanje hrbtenice. Vir fotografij: iStock.com.

Mostova poza je še eno gibanje za lajšanje stresa, ki podaljša (raztegne) hrbtenico, stegna in kolčne sklepe.

• Lezite na hrbet, obe koleni upognite z obema stopaloma na tleh na razdalji kolkov.
• Roke položite naravnost ob bok telesa, dlani na tla.
• Počasi začnite dvigniti boke od tal. Držite 3 sekunde.
• Počasi se vrnite navzdol na tla, vretenca za vretenci.

Hatha in druge joge predstavljajo

Preskočite poze, ki združujejo upogibanje in zvijanje, kot so trikotnik in hrbtenice, in pozije, ki vključujejo upogibe nazaj, vključno z pozom Camel in Cobra. Ko izvajate pozove Corpse, ki se običajno pojavljajo na koncu seje joge, držite kolena upognjena, stopala pa na tleh, da ne bi povzročali bolečin v spodnjem delu hrbta ali poslabšali kroničnih bolečin v hrbtu - glejte spodnjo sliko.

Če kolena upognite med truplo trupa, enakomerno rahlo podprtim z blazino ali zvitimi brisačo, vam pritisne spodnji del hrbta. Vir fotografij: iStock.com.

Kako najti certificiranega registriranega inštruktorja joge

Vaš zdravnik ali ponudnik zdravstvenih storitev je morda odličen vir, da vam pomaga najti registriranega učitelja joge (RYT). Joga Alliance in Mednarodno združenje joga terapevtov (IAYT) sta dve organizaciji, ki nadzirata pouk joge in certificiranje učiteljev.

Ko za ime ponudnika vidite pooblastila, kot sta E-RYT 500 in / ali C-IAYT, veste, da so usposobljeni za vodenje navodil joge. Na primer:

• E-RYT 500 je izkušeni učitelj joge s 500-urnim certifikatom, kar pomeni, da je opravil 500 ur učenja v učilnici, poučeval se je najmanj 4 leta in 2000 ur.
• C-IAYT pomeni, da učitelj potrdi Mednarodno združenje učiteljev joge. Trening je obsežen in vključuje anatomsko dihanje, meditacijo in nego hrbta. Nekateri učitelji joge so specializirani za terapije, usmerjene v zdravljenje raka ali motenj hrbtenice, na primer klinika v Clevelandu.

Tako Yoga Alliance kot IAYT imata imenike spletnih strani, ki pomagajo bolnikom in ljudem najti učitelje joge v njihovih krajih.

Učitelji joge so stoletja vadili poze, ki jih sestavlja Hatha joga, da bi izboljšali fizično, duševno in duhovno zdravje. Če iščete celostni način za lajšanje kroničnih bolečin v spodnjem delu hrbta, uporabite sredstva, ki jih najdete, da poiščete kvalificiranega učitelja joge. Preden pa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravnikom, preden se lotite joge ali vadbe, še posebej, če imate bolečine v hrbtu ali vratu.

Oglejte si vire

Reference
1. Saper RB, Lemaster A, Delitto KJ, Sherman PM in sod. Joga, fizikalna terapija ali izobraževanje za kronične bolečine v spodnjem delu hrbta. Povzetki za bolnike. Anali interne medicine . 18. julij 2017. https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronic-low-back-pain. Dostopno 22. novembra 2019.

2. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA in drugi, neinvazivni načini zdravljenja akutnih, subakutnih in kroničnih bolečin v spodnjem delu hrbta: smernica klinične prakse z ameriškega kolegija zdravnikov. Ann Intern Med . 2017; 166 (7): 514–530.

3. Osama N, Sumila L, Nanda S, Wadhwa A. Učinkovitost Hatha joge v primerjavi z običajnimi terapevtskimi vajami za kronične nespecifične bolečine v spodnjem delu hrbta. JACM. 2019; 25 (9): 938-945.