Ali večerni treningi motijo spanec?
Obstaja splošno prepričanje, da lahko zvečer telovadba vpliva na kakovost spanja, vendar nova švicarska študija kaže, da na splošno ni tako.
Raziskovalci z Inštituta za človeške gibalne vede in šport pri ETH Zürich (Švicarski zvezni tehnološki inštitut v Zürichu) so analizirali 23 študij na to temo. Ugotovili so, da zmerna vadba v štirih urah po spanju nima negativnega vpliva na spanje - in morda celo malo pomaga.
"Če ima športno zvečer kakšen vpliv na kakovost spanja, je to prej pozitiven učinek, čeprav le blag," je dejala dr. Christina Spengler, vodja laboratorija za fizikalno vadbo v ETH Zürich.
Ugotovitve kažejo, da so udeleženci študije po večeru telesne aktivnosti 21,2 odstotka časa spanja preživeli v globokem spanju. Po večeru brez vadbe pa je bil povprečen čas globokega spanca 19,9 odstotka.
Čeprav je razlika majhna, je statistično pomembna. Faze globokega spanca so še posebej pomembne za fizično okrevanje.
Edina izjema od pravil je bil intenziven trening v eni uri pred spanjem. Po tej analizi gre edina vrsta večerne vadbe, ki lahko negativno vpliva na kakovost spanja. "Vendar to predhodno opazovanje temelji na samo eni študiji," je dejal Spengler.
Primer močnega treninga je vrsta visoko intenzivnega intervalnega treninga, ki bi ga izvajali tekmovalni športniki. V mnogih primerih pa bi daljša vzdržljivostna vožnja ali daljša vožnja z dirkalnim kolesom spadala v kategorijo zmernih treningov.
»Energičen trening je praviloma opredeljen kot trening, pri katerem oseba ne more govoriti. Zmerni trening je telesna aktivnost dovolj visoke intenzivnosti, da človek ne bi več mogel peti, lahko pa bi govoril, «je dejal Spengler.
Na splošno so udeleženci študije, ki so opravili intenzivno vadbo malo pred spanjem, dlje časa zaspali. To se je v bistvu zgodilo, ker udeleženci v eni uri pred spanjem niso mogli dovolj okrevati - njihova srca so še vedno utripala več kot 20 utripov na minuto hitreje kot srčni utrip v mirovanju.
Zmerna vadba v nobeni od preučevanih študij ni povzročala težav s spanjem, niti takrat, ko se je trening končal le 30 minut pred spanjem.
V skladu z uradnimi priporočili športnih zdravnikov naj se ljudje vsak teden ukvarjajo z vsaj 150 minutami zmerne vadbe. Nove ugotovitve kažejo, da ljudi ne bi smelo skrbeti za spanje, če imajo čas samo za telovadbo ob večerih.
"Znano je, da telovadba čez dan izboljša kakovost spanja," je dejal Spengler in dodal: "Zdaj smo pokazali, da vsaj telovadba zvečer nima negativnega učinka."
Raziskovalci poudarjajo, da so med analizo preučevali povprečne vrednosti, ki so omogočale le splošne trditve.
"Na vadbo se vsi ne odzivajo na enak način in ljudje bi morali še naprej poslušati svoje telo," je dejal Jan Stutz, doktorand iz raziskovalne skupine Spengler in vodilni avtor analize. "Če opazijo, da imajo po športu težave z zaspanjem, naj poskusijo nekaj prej."
Ugotovitve so objavljene v reviji Športna medicina.
Vir: ETH Zürich
