Joga predstavlja za bolečine v hrbtu

Joga je zelo priljubljena in varna oblika vadbe. Mnogi ljudje mislijo na jogo kot le na dober način za lajšanje stresa in napetosti, lahko pa vam pomaga tudi pri zmanjšanju bolečin v hrbtu in ohranjanju zdrave hrbtenice. Joga pozi, imenovane asane, so pomembne, ker pomagajo pri raztezanju in krepitvi pomembnih hrbtnih mišic.

Čeprav je pri jogi več kot pri držanju - nadzor dihanja in meditacija sta prav tako nujni, kot so pozicije v jogi, - ta članek izpostavlja prednosti dela joga, vključno s tem, kako lahko preprečijo bolečine v hrbtu.

Ta članek poudarja prednosti dela joga, vključno s tem, kako lahko pomagajo preprečiti bolečine v hrbtu. Vir fotografije: 123RF.com.

Cilj joga

Cilj jogijskih položajev ni v upogibanju in siljenju telesa v določene položaje - kar bi dejansko lahko povzročilo več bolečin v hrbtu. Namesto tega joga joga vas nauči pravilne poravnave, na primer, kako ohraniti dobro držo. Lahko tudi postanete bolj prilagodljivi in ​​boste lažje vzdrževali ravnotežje.

Ko delate jogijske pozi - lahko jih izvajate stoječe, sedeče in ležeče - se v njih počutite udobno. Toda preden pridete do naprednejših poz, morate vaditi lažje različice poz.

Pomislite: če še nikoli niste trenirali za maraton, ne bi samo prisilili svojega telesa, da teče 26, 2 milje, kajne? Zakaj bi želeli svoje telo prisiliti v določene jogijske položaje, če vaše telo nanje ni pripravljeno?

Joga predstavlja za bolečine v hrbtu

Tudi preproste pozi, opisane spodaj, vam lahko pomagajo izkoristiti prednosti joge. Vendar pa so te pozicije in kolikokrat jih počnete vsak dan splošne smernice za ohranjanje zdrave hrbtenice. Pred vključitvijo teh joga poz v svojo rutino se posvetujte s svojim zdravnikom.

Mačja / krava strij

• Začnite s štirimi nogami - na rokah in kolenih. Roke in roke naj bodo oddaljene od ramen, kolena pa na razdalji kolkov.
• Vdihnite in nato, ko izdihnete, počasi začnite potegniti popk proti hrbtenici in nežno privijte hrbtenico.
• Ko spet vdihnete, ponovite pozo. Bodite prepričani, da povežete dih s svojim gibanjem.
• Ponovite raztezanje mačk / krav 5 do 10 krat enkrat na dan.

Joga mačka poza. Vir fotografije: 123RF.com.

Stoji naprej zložite

• Začnite v stoječem položaju z nogami na razdalji kolkov.
• Ko vdihnete, dvignite obe roki na stran in nato navzgor, tako da sta nad glavo. Dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi, vendar se ne smejo dotikati.
• Ko izdihnete, se počasi začnite upogibati v pasu in nežno spustite roke navzven, nato pa navzdol proti tlom, če ga roke lahko dosežejo. Če ne, potem naslonite roke na golenice.
• Spustite glavo in sprostite vrat. Opazite sapo v pozi: dih mora biti enakomeren in gladek. Zadržite to poza 5 vdihov.
• Če želite izstopati iz pozi, rahlo upognite kolena. Roke položite na boke in počasi začnite prihajati navzgor, vretenca za vretenci. Naj bo vaša glava zadnja.
• 3-krat 5-krat enkrat na dan ponovite stoječ premak naprej.

Bridge Poza

• Začnite z ležanjem na hrbtu z nogami, ki so ravne na tleh in kolena upognjena. Stopala naj bodo na razdalji kolkov.
• Z rokama naravnost ob bok telesa in dlani na tleh počasi začnite dvigniti boke od tal. Držite to 3 sekunde.
• Počasi se vrnite navzdol na tla, vretenca za vretenci.
• Ponovo mostu ponovite 3-krat enkrat na dan.

Joga most poza. Vir fotografije: 123RF.com.

Poleg tega so ob bolečinah v hrbtu vaše trebušne mišice lahko šibke, zato čeprav je pomembno, da izberete joge, ki podaljšajo in okrepijo hrbtenico, raje naredite tudi položaje, ki razvijejo močne trebušne kolena, na primer nasprotne roke in kolena.

Nasproti ravnotežja rok in kolen

• Začnite na rokah in kolenih. Ne da bi premaknili nič drugega, dvignite desno roko in levo nogo navzgor približno tako visoko kot boki. Vaši boki, desna roka in leva noga naj bodo vzporedni s tlemi. Desno roko in levo nogo držite naravnost.
• Vaša desna roka naj bo obrnjena proti tlom, prsti leve noge pa naj bodo obrnjeni proti tlom. Zadržite to poza za 3 vdihe. Nato sprostite. Ponovite tako, da dvignete levo roko in desno nogo.
• To poza ponovite 3-krat na obeh straneh enkrat na dan.

Druge prednosti joga

Joga poza vam lahko pomaga tudi pri izgradnji moči in prožnosti, kar lahko na koncu pomaga ublažiti bolečine v hrbtu. Dejansko je raziskava o učinku terapije Iyengar joga (vrsta joge) na kronične bolečine v spodnjem delu hrbta pokazala, da so pacienti imeli manj bolečin v hrbtu, potem ko so Iyengar jogo vsaj uro in pol vsak teden opravljali jogo in pol vsak teden 16 tednov in - doma vadite 30 minut 5 dni v tednu. ¹

Ne pozabite, da se boste naslednji dan po jogi morda nekoliko počutili boleče, vendar je to normalno. Bolečina mora izginiti v nekaj dneh. Če vadite joge, ne smete nikoli povzročati bolečine, otrplosti ali mravljinčenja. Če začutite katerega koli od teh simptomov, se takoj ustavite in pokličite zdravnika.

Prinašam jogo k sebi

Številni tečaji joge so na voljo v telovadnicah, joga studiih in javnih šolah. Na voljo je tudi veliko DVD-jev za jogo - nekateri celo dajejo podrobna navodila o pozah, ki lahko zmanjšajo bolečino v hrbtu.

Oglejte si Diaprojekcijo SpineUniverse: 5 preprostih joga položajev za bolečino v hrbtu

Sodelujete lahko tudi z zasebnim inštruktorjem joge. Lahko vam posveti individualizirano pozornost in vas usposobi skozi določene jogijske položaje, ki lahko ustvarijo hrbet in jedro.

Ker gre za vrsto telesne dejavnosti, se posvetujte s svojim zdravnikom o izvajanju joge. Za maksimalno lajšanje bolečin v hrbtu boste morda morali jogo kombinirati z drugimi zdravili za bolečino v hrbtu, na primer z zdravili ali drugo obliko vadbe.

Oglejte si vire

Referenca
1. Williams KA, Petronis J, Smith D in sod. Vpliv terapije joge Iyengar za kronične bolečine v križu [povzetek]. Bolečina . 2005; 115 (1-2): 107-117. doi: 10.1016 / j.pain.2005.02.016.

Vir
Kraftsow G. Joga za bolečine v hrbtu. Spletna stran Ameriškega inštituta Viniyoga. http://www.viniyoga.com/yogabackpain.html. Dostopno 24. februarja 2011.