Kako trenirati možgane za lajšanje tesnobe
Po besedah kanadskega znanstvenika Donalda Hebba "nevroni, ki strelijo skupaj, povezujejo žice." Če se vaše misli osredotočajo na zaskrbljenost in samokritičnost, boste razvili nevronske strukture tesnobe in negativnega občutka samega sebe, pravi Hanson.
Na primer, posamezniki, ki so nenehno pod stresom (na primer akutni ali travmatični stres), sproščajo kortizol, ki v drugem članku Hanson pravi, da poje hipokampus, osredotočen na spomin. Ljudje z anamnezo stresa so izgubili do 25 odstotkov volumna hipokampusa in imajo več težav z oblikovanjem novih spominov.
Res je tudi nasprotno. Če se redno ukvarjate s sproščujočimi aktivnostmi, lahko vaši možgani vzpostavijo mir. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki se redno sproščajo, "izboljšano izražanje genov, ki umirijo stresne reakcije in jih naredijo bolj odporne," piše Hanson.
Prav tako sčasoma ljudje, ki se ukvarjajo z meditacijo pozornosti, razvijejo debelejše plasti nevronov v delih prefrontalne skorje, ki so osredotočeni na pozornost, in na otoku, ki se sproži, ko se prilagodimo svojim občutkom in telesu.
Druge raziskave so pokazale, da čuječnost poveča aktivacijo leve predfrontalne skorje, ki zavira negativna čustva, in minimalizira aktivacijo amigdale, ki jo Hanson imenuje "alarmni zvonec možganov".
Hansonova knjiga daje bralcem različne vaje za vzgojo umirjenosti in samozavesti ter uživanje v življenju. Tu so trije postopki za lajšanje tesnobe.
1. "Upoštevajte, da ste zdaj v redu." Za mnoge od nas je sedenje pri miru šala - tako kot je nemogoče. Po besedah Hansona: "Da bi naši predniki ostali živi, so možgani razvijali nenehen notranji curek nelagodja. Ta majhen šepet skrbi skrbi, da v notranjem in zunanjem svetu iščete znake težav. "
Biti v pripravljenosti je prilagodljivo. Namenjen je zaščiti nas. A to ni tako koristno, ko skušamo umiriti stres in ostati mirni. Nekatere od nas - tudi mene - celo skrbi, da se bo, če se za nekaj minut sprostimo, zgodilo kaj slabega. (Seveda to ni res.)
Hanson spodbuja bralce, naj se osredotočijo na sedanjost in se zavedajo, da ste zdaj v tem trenutku verjetno v redu. Pravi, da nas osredotočenost na prihodnost sili v skrb in osredotočenost na preteklost vodi v obžalovanje. Ne glede na to, s katero dejavnostjo se ukvarjate, ne glede na to, ali gre za vožnjo, kuhanje večerje ali odgovor na e-pošto, Hanson predlaga, da rečete: "Zdaj sem v redu."
Seveda bodo trenutki, ko z vami ne bo vse v redu. V teh časih Hanson predlaga, da po tem, ko zajahate nevihto, "... čim prej opazite, da je jedro vašega bitja v redu, kot tiho mesto petdeset metrov pod vodo, pod orkanom, ki zavija nad morjem."
2. "Počutite se varnejše." "Evolucija nam je dala tesnobne možgane," piše Hanson. Torej, ali je v grmovju tiger, ni pomembno, saj nas obdržati stran v obeh primerih ohranja pri življenju. Toda tudi to nas vedno znova preveč osredotoča na izogibanje nevarnosti iz dneva v dan. In glede na naše temperamente in življenjske izkušnje smo morda še bolj zaskrbljeni.
Večina ljudi precenjuje grožnje. To vodi do pretirane zaskrbljenosti, tesnobe, prehranjevanja, povezanega s stresom, manj potrpljenja in radodarnosti do drugih ter krajše varovalke, meni Hanson.
Ste bolj varovani ali zaskrbljeni, kot bi morali biti? V tem primeru Hanson predlaga, da se počuti varneje:
- Pomislite, kakšen je občutek biti z osebo, ki vam je mar za vas, in se povezati s temi občutki in občutki.
- Spomnite se časa, ko ste se počutili močne.
- Naštejte nekaj virov, ki so vam na voljo za spopadanje z življenjskimi zaobitvami.
- Večkrat globoko vdihnite.
- Postanite bolj usklajeni s tem, kako se počutite varnejše. "Naj se ti dobri občutki potopijo, da se jih boste lahko spomnili v svojem telesu in v prihodnosti našli pot do njih."
3. "Pusti." Prepustiti se je težko. Čeprav je oklepanje nereda, obžalovanja, užaljenosti, nerealnih pričakovanj ali neizpolnjevanja odnosov boleče, se morda bojimo, da nas opuščanje dela šibke, kaže, da nam ni vseeno ali koga spustite s trnka. Kaj vas zadržuje pri popuščanju?
Prepuščanje je osvobajajoče. Hanson pravi, da opustitev lahko pomeni sproščanje bolečine ali poškodovanje misli ali dejanj ali popuščanje, namesto da bi se zlomili. Ponuja odlično analogijo:
"Ko se spustiš, si kot prožna in prožna vrba, ki se pred nevihto upogne, še vedno zjutraj tukaj - in ne kot trd hrast, ki se na koncu zlomi in prevrne."
Tu je nekaj Hansonovih predlogov za opustitev:
- Zavedajte se, kako se vsak dan naravno odpustite, ne glede na to, ali gre za pošiljanje e-pošte, odnašanje smeti, prehajanje od ene misli ali občutka k drugi ali poslavljanje od prijatelja.
- Spustite napetost v telesu. Naredite dolge in počasne izdihe ter sprostite ramena, čeljust in oči.
- Spustite stvari, ki jih ne potrebujete ali uporabljate.
- Odločite se, da boste opustili določeno zamero ali zamero. "To ne pomeni nujno spuščanja drugih ljudi iz moralne kavelja, ampak samo to, da se spuščate, da se vznemirjate zaradi vsega, kar se je zgodilo," piše Hanson. Če se še vedno počutite prizadeto, predlaga, da prepoznate svoje občutke, da ste prijazni do sebe in jih nežno sprostite.
- Spustite boleča čustva. Hanson priporoča več knjig na to temo: Osredotočanje avtorja Eugene Gendlin in Kaj bomo lahko avtor Piero Ferrucci. V svoji knjigi Hanson povzema svoje najljubše metode: "sprostite svoje telo;" "Predstavljajte si, da občutki tečejo iz vas kot voda", izrazite svoja čustva v pismu, ki ga ne boste poslali ali odzračili na glas; pogovor z dobrim prijateljem; in bodite odprti za pozitivne občutke in jim dovolite, da nadomestijo negativne.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
