1-minutne vaje pozornosti
1. Vsako uro zehajte in se raztezajte 10 sekund.
Po potrebi ponaredite zehanje. To bo sprožilo prave. Med izdihom recite "ahh". Opazite, kako zehanje prekine vaše misli in občutke. To vas pripelje v sedanjost.
Nato se res, res počasi raztegnite vsaj 10 sekund. Opazite kakršno koli tesnost in recite "lahkotnost" ali pa samo pozdravite to mesto (bodite pozorni - opazite brez presoje). Vzemite si še 20 sekund, da to opazite, nato pa se vrnite k temu, kar ste počeli.
2. Trije objemi, trije veliki vdihi.
Objemite nekoga tesno in skupaj trikrat vdihnite. Tudi če ne bodo dihali z vami, jih bo vaše dihanje prizemljilo.
3. Pobožajte roke.
Spustite ali zaprite oči. Vzemite kazalec desne roke in ga počasi premikajte navzgor in navzdol po zunanji strani prstov. Ko zavestno pobožate levo roko, zamenjajte in pustite, da leva roka pogladi prste desne roke.
4. Pozorno pojejte rozine.
Vzemite rozinico ali košček čokolade in jo pozorno pojejte. Počasi začutite, uživajte in se nasmehnite med ugrizi. Namerno upočasnite. Uporabite vse svoje čute, da ga vidite, se ga dotaknete, zavohate in zaznate.
Nato ga nežno potisnite v usta in resnično uživajte. Uživajte v njegovi teksturi, okusu in občutku v ustih. Pustite, da se zadrži in nato pogoltnite. Ko ga pogoltnete, pustite, da se ustnice rahlo obrnejo navzgor in se nasmehnite. Naredite isto za vsako rozinico, ki jo zaužijete ali zaužijete.
5. Stisnite pest in vdihnite prste.
Postavite prste in palce obrnjene navzdol. Zdaj močno stisnite pest. Roko obrnite tako, da bodo prsti in palci obrnjeni navzgor in vdihnite v pest. Opazite, kaj se zgodi.
6. STOP.
- Vstani in dihaj. Začutite svojo povezanost z zemljo.
Prilagodite se svojemu telesu. Spustite pogled. Skenirajte svoje telo in opazite fizične občutke ali čustva. Neprijetne občutke, čustva ali občutke izpraznite na izdih. Opazite prijetne in jih pustite, da vas napolnijo z dihom.
Opazujte. Dvignite oči in poglejte v okolico. Opazujte nekaj prijetnega v svojem okolju in bodite hvaležni zanj in njegovi lepoti.
Možnost. Vprašajte se, kaj je mogoče ali kaj novega ali kaj je korak naprej.
Če se počutite reaktivni, poskusite naslednje:
- Premor in enkrat vdihnite trikrat.
- Recite »korak nazaj«. (Ni vam treba fizično stopiti nazaj, to lahko storite le v mislih.)
- Recite "bistra glava."
- Recite »mirno telo«.
- Spet dihaj. Recite »sprosti se«, »stopi« ali »olajšaj«.
7. Pozorno dihajte eno minuto.
Spustite oči in opazite, kje čutite dih. To bi lahko bil zrak, ki vstopa in izstopa iz vaših nosnic ali dvig in padec prsnega koša ali želodca. Če ne čutite ničesar, položite roko na trebuh in opazite, kako se roka z dihom nežno dviguje in spušča. Če želite, lahko samo podaljšate vdih in izdih ali preprosto dihate naravno. Vaše telo ve, kako dihati.
Osredotočite se na svoj dih. Ko bo vaš um zataval, tako kot bo, samo spet usmerite svojo pozornost v sapo. Morda bi radi rekli "razmišljanje", ko opazite svoje misli in samo nežno usmerite svojo pozornost nazaj v svoj dih.
To lahko storite dlje kot eno minuto. Vendar vam bo celo za minuto omogočil, da se ustavite in boste v trenutku. Ali pa bi radi preprosto izdihnili stres na izdihu in vdihnili v miru na vdihu.
8. Meditacija ljubeče dobrote.
Za eno minuto ponovite: »Naj bom srečen, naj mi bo dobro, naj me napolnijo prijaznost in mir.« Lahko »ti« nadomestite z »jaz« in pomislite na nekoga, ki ga poznate in imate radi, ali pa preprosto pošljite ljubezen vsi ljudje.
9. Težnja.
Odločite se za težnjo. Samo vprašajte si to vprašanje: Kaj je težnja mojega srca? Začasno ustavite približno 20 sekund. Naredite to drugič ali tretjič in zapišite, kaj pride. Morda prihaja iz ljubezni, bodite prijazni do sebe ali drugih ali bodite potrpežljivi.
Ko se odločite, katera težnja vam je najbolj všeč, to povejte na začetku dneva. Tako boste nastavili svoj dan in interakcije z drugimi (in celo s samim seboj).
