3 nasveti za čuječnost za zmanjšanje tesnobe

Se vam je kdaj zgodilo, da ste srčni, dlan se prepotila ali ste se težko osredotočili, ker ste tako nervozni? To je nekaj znakov tesnobe.

Anksioznost je pri nekaterih ljudeh lahko izčrpavajoča, pri drugih pa lahko traja le nekaj minut občutka živčnosti.

Na žalost lahko pri nekaterih ljudeh, ko tesnoba udari, zmrznete in se ne morete osredotočiti, se odzvati ali se ukvarjati z vsakodnevnimi opravili. Za večino ljudi je tesnoba rezultat razmišljanja o nečem, kar vam ni pod nadzorom, ali o čem v prihodnosti.

Dr. Jon Kabat-Zinn je ustanovitelj programa zmanjševanja stresa na osnovi pozornosti (MBSR). Po Kabat-Zinnu je čuječnost "namenjena pozornosti, v sedanjem trenutku in brez razsodbe, na razplet izkušenj iz trenutka v trenutek."

Uredite dihanje

Ena najpogostejših fizičnih reakcij, ko ljudje občutijo tesnobo, je ta, da se jim poveča stopnja dihanja ali da se misli začnejo dirjati. Na podlagi pozornosti in namenske pozornosti opazite dih, ko vstopa skozi nosnice, nato pa spet spustite sapo skozi usta. Začnite tako, da trikrat počasi globoko vdihnete in ko vdihnete, si recite "noter", zadržite vsaj štiri, nato pa si sprostite dih in si recite "ven".

Ko se v trenutku osredotočite na svoj dih in samo na svoj dih, se težko osredotočite na kaj drugega. Če je potrebno, lahko nadaljujete po treh vdihih in to, dokler ne boste mogli uravnavati dihanja.

Če je ta tehnika preveč zahtevna ali neprijetna, poskusite šteti z vsakim vdihom, dokler ne dosežete desetih. Zato je vsak vdih in izdih štetje. Ko začne vaš um tavati, kar je resnično normalno, začnite pri številki ena. Večina ljudi ne doseže desetih, in to je v redu. Pomembno je, da svojo pozornost spet usmerite v dih, kar vam pomaga, da se osredotočite v trenutku, zato pomaga zmanjšati tesnobo.

Uporabite svoja čutila

Še enkrat, če ste pozorni in pozorni na svoja čutila, se lahko osredotočite le na tisto, na kar ste pozorni v tem trenutku.

Upoštevajte naslednje:

• 5 stvari, ki jih lahko vidite
  • Kaj lahko vidite okoli sebe.
  • Kaj lahko vidite v mislih, če zaprete oči.
• 4 stvari, ki se jih lahko dotaknete
  • Lahko se dotaknete rok, nog itd. Ali stvari okoli sebe.
  • Lahko ste pozorni na to, kako se stopala dotikajo tal.
  • Kako se vaše noge dotikajo stola, na katerem sedite.
  • Kako se hrbet dotika naslona stola ali kavča, na katerem sedite.
  • Lahko se dotaknete stvari okoli sebe.
• 3 stvari, ki jih lahko slišite
  • Katere zvoke lahko slišite?
    • Če ste zunaj, bodite pozorni na zvoke narave ali morda letalo, ki leti nad glavo.
    • Če ste notri, opazite druge glasove v sobi, predvajanje glasbe, vklopljeno klimatsko napravo.
• 2 stvari, ki jih lahko vonj
  • Upoštevajte, ali je v zraku poseben vonj.
  • Na nohte praskajte po pomaranči in zavohajte vonj, ki ga oddaja.
  • Uporabite eterična olja (tj. Sivka pogosto pomirja)
• 1 Stvar, ki jo lahko okusite
  • Ali lahko najdete kaj za jesti?
  • Žvečilni gumi.
  • Bodite pozorni na okus trde sladkarije.

Ukvarjajte se z dejavnostjo, ki zahteva osredotočenost

• Barva v pobarvanki ali barvanje mandale. Ko barvate v majhnih prostorih, je treba veliko pozornosti, da ostanete v vrsticah.
• Igrajte na glasbilo.
• Nekaj ​​speči. To se zelo osredotoči, ker morajo biti meritve med peko natančne.
• Plesti, križ ali kvačkanje.
• Izberite drugo dejavnost, ki vam je všeč in ki zahteva osredotočenost.

Kljub temu, da se odločite za zavestno dejavnost, ne pozabite, da je ključno, da poskušate ostati v sedanjem trenutku in se izogibajte ogledu prihodnjih dogodkov, da bi zmanjšali simptome tesnobe.

Če imate tesnobo in bi radi poiskali podporo, vas prosimo, da se obrnete na mene in se dogovorite za sestanek.