ADHD pri odraslih: 5 nasvetov za ukrotitev impulzivnosti
"[I] mpulsivnost je eden glavnih simptomov ADHD," pravi Terry Matlen, ACSW, psihoterapevt in avtor knjige Nasveti za preživetje žensk z AD / HD.
To je tudi "eden izmed zahtevnejših vidikov zdravljenja in upravljanja," je povedala Carol Perlman, doktorica znanosti, psihologinja, specializirana za ADHD in razvila kognitivno vedenjsko terapijo za odrasle ADHD.
Pri odraslih z ADHD se lahko impulzivnost kaže na različne načine. Pravzaprav se lahko giblje od na videz benignega do bolj nevarnega vedenja.
Posamezniki lahko na primer prekinejo pogovore ali povedo stvari, ki jih obžalujejo. Morda bodo od ene moteče poskočili do treh drugih. Mogoče bodo preveč zapravili. Lahko postanejo nestrpni in vozijo neredno, ali pa se vključijo v druga tvegana vedenja, na primer uživanje mamil in priložnostne spolne odnose.
Na srečo se odrasli z ADHD lahko naučijo obvladovati svojo impulzivnost, zato jim to ne vlada v življenju. Najpomembnejša strategija je zdravljenje.
"Ne morem dovolj poudariti pomena ustreznega zdravljenja za ADHD, ki je običajno kombinacija terapije - pogosto kognitivno vedenjske terapije - treniranje ADHD in, če je indicirano, zdravila za zdravljenje simptomov ADHD, vključno z impulzivnostjo," je dejal Matlen.
Poleg zdravljenja lahko pomagajo tudi druge strategije. Tu je pet nasvetov, ki jih lahko poskusite.
1. Razumeti, kako vaš ADHD funkcije.
"Nobena odrasla oseba z ADHD ni videti enako," je dejal Matlen. Zato je nujno razumeti, "kako vaš poseben" okus "ADHD vpliva na vaše življenje." Na primer, kako se kaže vaša impulzivnost? Kakšne so negativne posledice?
Za lažje razumevanje simptomov in učenje veščin za njihovo obvladovanje je Matlen predlagal branje o ADHD ter obisk podpornih skupin in konferenc.
2. Bodite pozorni.
Svoje zavedanje lahko izostrite tudi z vadbo pozornosti. "[B] opozorite na sedanji trenutek in opazujte, kaj se dogaja, ne da bi ga obsojali," je povedala Lidia Zylowska, dr. Med., Psihiatrinja s certifikatom, specializirana za ADHD za odrasle, in napisala knjigo Recept pozornosti za ADHD za odrasle.
Na primer, osredotočite se na svoje misli, čustva in nagone ter na to, kako se vaše telo počuti, ko ste impulzivni, je dejala. To sprva morda ni lahko. Lahko vzamete samo svojo impulzivnost po biti impulziven. Toda z vajo lahko začnete prepoznavati, kaj pospešuje vaša impulzivna dejanja.
Čuječnost vam pomaga tudi, da se nekoliko oddaljite od svojih nagonov. Na ta način vas impulzi ne vodijo, ampak jih preprosto opazujete in ste sposobni odločiti o svojih dejanjih, je dejala dr. Zylowska.
Ko opazite potrebo, jo poimenujte v mislih. Na primer, "tu je jeza in hočem kritizirati mojega zakonca," je dejala. Ko prepoznate željo, vadite samozavestni trening: "Moram se sprostiti" ali "poskusiti ostati miren" ali "izraziti svoja čustva, ne da bi se zalotili."
Uporabite podporni, sočutni in spodbuden glas, je dejala. Na primer, če se spopadate z nestrpnostjo, lahko rečete: "Čakanje je za vas težko, vendar preverite, ali ste lahko zdaj nekoliko bolj potrpežljivi."
3. Izzovite negativne misli in ukrepajte.
Perlman, tudi soavtor terapevtskega vodnika in delovnega zvezka Obvladovanje ADHD za odrasle, sodeluje s strankami, da natančno določi notranji dialog, na katerem temeljijo njihova impulzivna dejanja, in jih nato izzove.
Recimo, da ste na primer urejali članek, vendar ste eno uro brskali po Facebooku. Perlman je predlagal razmislek: »Kaj se je dogajalo, ko ste začeli nalogo? Se je zdelo izvedljivo? Je bilo zanimivo? "
Mogoče ste Facebook začeli gledati, ker se mi je zdela misel, da bi dve uri sedeli za pisalno mizo, povsem nevzdržno. Če je temu tako, razdelite nalogo na korake v velikosti ugriza. Namesto v dveh urah urejajte svoj članek 30 minut in si nato naredite petminutni odmor, je dejala.
Da se med odmorom ne bi motili, "nastavite alarm in načrtujte kratke sproščujoče dejavnosti." ("Če je odmor predolg, se lahko oseba zamoti in preide na druge naloge.")
Če vas skrbi, da vam bo dolgčas, boste po Perlmanu morda razmislili o teh vprašanjih: "Kako slabo bi bilo to? Bi se lahko naučili tega manj prijetnega, a nujnega dela? " In nenehno si opominjajte, kako dobro se bo počutil, ko boste končali.
4. Naredite to težje deluje impulzivno.
Na primer, ali vaša impulzivnost povzroči drage nakupovalne poteze? Če je tako, »pustite doma kreditno kartico in čekovno knjižico. Predmete, ki ste jih izbrali, zadržite za 24 ur, da se boste lahko odločili, ali jih resnično potrebujete ali želite, «je dejal Matlen.
Ali na svojih delovnih sestankih redno brišete komentarje? Nato s seboj prinesite beležko in zapišite svoje pripombe, je dejal Perlman. Omenite jih, ko je primerno.
(Pri določenih strategijah lahko delate s svojim terapevtom ali trenerjem.)
5. Sodelujte v pomirjujočih dejavnostih.
Včasih je impulzivnost lahko posledica napetosti ali nenaklonjenosti, je dejal Perlman. Sprostitev lahko pomaga ublažiti impulzivne nagone. Predlagala je, da poskusite s postopno sprostitvijo mišic, vodenimi slikami, umirjanjem glasbe, globokim dihanjem in vadbo.
Obvladovanje impulzivnosti ni enostavno. Toda z boljšim razumevanjem, kako se kaže vaša impulzivnost, in z učinkovitim zdravljenjem lahko impulzivnosti preprečite nadzor nad svojimi dejanji in svojim življenjem.
