Podcast: Kako razbiti navade - in ohraniti jih zlomljene
Vsi imamo navade, ki jih raje ne bi imeli, pa naj gre za kajenje, čustveno prehranjevanje ali katero od sto drugih stvari. In verjetno smo vsi v določeni točki poskušali zlomiti enega ali več, le da je odmor le začasen. Kaj je skrivnost trajne spremembe navad? Prisluhnite tej epizodi in ugotovite!
| Naročite se na našo oddajo! | |||
|
|
|
|
| In ne pozabite nas pregledati! | |||
O našem gostu
Judson Brewer, dr. Med., Je vodilni v mislih na področju sprememb navad in "znanosti o obvladovanju samega sebe", saj je več kot 20 let izkušenj s treningom pozornosti združil s svojimi znanstvenimi raziskavami. Je direktor raziskav in inovacij v Centru za čuječnost in izredni profesor psihiatrije na Medicinski fakulteti Univerze Brown. Je tudi raziskovalni sodelavec pri MIT. Brewer je kot psihiater in mednarodno znan strokovnjak za izobraževanje o čuječnosti za odvisnosti razvil in preizkusil nove programe pozornosti za spremembo navad, vključno z osebnim in aplikacijskim zdravljenjem kajenja, čustvenega prehranjevanja in tesnobe. Prav tako je preučeval osnovne nevronske mehanizme pozornosti z uporabo standardnega in realnega časa fMRI in EEG nevrofeedback. Dr. Brewer je ustanovil MindSciences, da bi svoja odkritja kliničnih dokazov premaknil za pozornost pozornosti glede tesnobe, prehranjevanja, kajenja in drugih sprememb vedenja v roke potrošnikov. Je avtor knjigeHrepeneči um: od cigaret do pametnih telefonov do ljubezni, zakaj se zasidramo in kako lahko prekinemo slabe navade (New Haven: Yale University Press, 2017).
www.drjud.com
www.goeatrightnow.com
www.unwindinganxio.com
www.cravingtoquit.com
LOMLJENJE NAVAD PRIKAŽE PREPIS
Opomba urednika:Upoštevajte, da je bil ta prepis računalniško ustvarjen, zato lahko vsebuje netočnosti in slovnične napake. Hvala vam.
Pripovedovalec 1: Dobrodošli v oddaji Psych Central, kjer vsaka epizoda predstavlja poglobljen pogled na vprašanja s področja psihologije in duševnega zdravja - z voditeljem Gabeom Howardom in sovoditeljem Vincentom M. Walesom.
Gabe Howard: Pozdravljeni vsi in dobrodošli v tedenski epizodi podcasta Psych Central Show. Moje ime je Gabe Howard in z mano kot vedno Vincent M. Wales. In danes se bova z Vinceom pogovarjala z dr. Judom Brewerjem, ki je vodja misli na področju sprememb navad in znanosti o samoobvladovanju. Jud, dobrodošla v oddaji.
Dr. Jud Brewer: Hvala, ker ste me dobili.
Gabe Howard: V zadovoljstvo nam je. Zdaj je moje prvo vprašanje: ko rečete znanost samoobvladovanja, ali lahko to nekako razložite? Ker to ni pogost stavek, za katerega mislim, da ga poslušalci poznamo.
Dr. Jud Brewer: Preprosto povedano gre v resnici za razumevanje, kako delujejo naši umi, in to je lahko čudna fraza, ker veliko ljudi v resnici nima dobrega občutka, kaj to je.
Gabe Howard: Dovolj pošteno, dovolj pošteno. Zdaj, ko rečete, da tako delujejo naši umi - in nameraval sem postaviti najbolj odprto vprašanje doslej, samo da bi bila to najbolj razburljiva oddaja, toda - kako delujejo naši umi? Mislim, to je nekako naloženo vprašanje, kajne? To je znanost o tem, kako deluje naš um. Res? To je to? Nekaj je ... Mislim, ali ga lahko nekako zožite?
Dr. Jud Brewer: Seveda. In to je to, vau, tukaj je dejansko veliko, kot da govoriš. Na to mislim bolj kot na tisto, kar nas žene vsak dan. Z zelo preprostega in z zelo pragmatičnega stališča gre za navade. Veste približno, rekel bi, da 90 do 95 odstotkov našega dneva vodijo navade. Smo na avtopilotu. Brez misli se gremo po svoji stvari in tega niti ne vemo. Torej, če gremo na avtopilotu, kako lahko sploh nadzorujemo sebe?
Vincent M. Wales: To se pogosto vprašam.
Gabe Howard: To je zelo dobra točka.
Vincent M. Wales: Torej, navade. Navade so včasih odlične in včasih grozne. Kako se navade dejansko oblikujejo? Nekateri ljudje so mi rekli, da veste, ko enkrat večkrat X narediš določeno stvar, postane to navada in ni več nekaj, česar se moraš siliti. Mislim, da so polni baloneyja. Kaj pa je vaše pri tem?
Dr. Jud Brewer: Mislim, da se strinjam. Veste, navade ... nekatere navade so koristne, nekatere navade ne tako koristne. Torej, če razmišljamo o tem z zelo preprostega stališča, in to seže vse do evolucijskega morskega polža. Tako se navad učimo na enak način, kot se navade učijo morski polži. Kjer imajo le dvajset tisoč nevronov, jih imamo približno 86 milijard. Vendar obstaja ta temeljni postopek, ki je podoben in je bil dejansko postavljen, da si pomagamo zapomniti, kje je hrana. In zelo ... in to je pretirano poenostavljeno, ampak samo ob bistvenih elementih ... tri stvari si moramo ustvariti v navado. Z možganskega stališča potrebujemo sprožilec, vedenje in nagrado. Torej, če se ukvarjamo s hrano in vidimo nekaj hrane, je to sprožilec. Jedemo hrano, takšno vedenje je. Naše telo pošlje ta signal dopamina v naše možgane, ki pravi, ne pozabite, kaj ste jedli in kje ste ga našli, tako da bo naslednjič, ko bomo lačni, ta novi sprožilec lakote rekel: Oh, vrnite se tja, kjer ste našli to hrano. Pomaga nam tudi pri izogibanju nevarnosti. Vidimo kakšnega sabljastega tigra ali karkoli že je, vemo, da se temu mestu v prihodnosti izogibamo. Torej je to dejansko postavitev za, veste, zelo osnovne mehanizme preživetja. Ja, v današnjem času je resnično koristno. Veste, predstavljajte si, če bi se zbudili vsako jutro in bi se morali naučiti vsega, od hoje do pogovora, zavezovanja čevljev do prehranjevanja ... kar bi nas izčrpalo od kosila.
Gabe Howard: In ničesar ne bi dosegli.
Dr. Jud Brewer: In prav nič ne bi dosegli. Torej, veste, v nekaterih pogledih nam je ta preprost postopek dobesedno pomagal preživeti. Toda v drugih pogledih vidimo, da je ista stvar ugrabljena, zlasti v sodobni družbi, kjer obstaja hrana, ki je zasnovana tako, da povzroča zasvojenost, obstajajo družbeni mediji, obstaja vse, kar nas nekako spodbuja, da vse te stvari običajno zaužijemo.
Gabe Howard: Veste, zanimivo je, da to pravite o družabnih omrežjih, ker se v enem strinjam. In tukaj se strinjam. Pred približno enim letom sem na Facebooku dobil sporočilo, v katerem piše: Vsak dan objavljate 350 dni zapored. Vse čestitke. In dal mi je nekaj zvezd. In pomislil sem, oh, no, to je bilo lepo. OK, to je lepo. Sem na vrhu svoje igre v družabnih omrežjih. Juhu. In potem, veste, kakšen mesec kasneje sem bil utrujen in bil je konec dneva, bilo je približno ob deveti uri in spoznal sem, da res nisem ničesar objavil na Facebooku. Nisem si delil nobenih spletnih dnevnikov ali, veste, nobenih namigov in nasvetov o življenju z duševnimi boleznimi ali čem podobnem. In pravzaprav sem pomislil, da moram najti svoj telefon. Moram nekaj narediti ali pa bom prekinil svojo serijo. Ni šlo za doseganje. Ni šlo za pomoč ljudem. Šlo je zgolj za to, da nisem prekinila svoje serije.
Dr. Jud Brewer: Ja, če dobite svojo pelete bleščeče zvezde, dobro delo, vam ni prekinil žice.
Gabe Howard: Ja.
Dr. Jud Brewer: Čudovito.
Gabe Howard: Želim biti pošten, takrat me ni prizadelo, a nekaj dni kasneje sem si mislil: No, počakaj malo. Tistega dne svojim sledilcem nisem ponudil nič dobrega. Nisem jim ponudil nič slabega. Samo, saj veste, navdih lahko najdete v vsem. Ne ravno moj najbolj privlačen citat, toda nagrada je bila ta, da sem lahko dobil to dolgoletno serijo in Facebook me bo nagradil tako, da mi bo rekel, da sem - ne vem, sem dober? Mislila sem, da delam vse, da bi dobila materino odobritev. Izkazalo pa se je, da me očitno motivira samo Facebook.
Dr. Jud Brewer: To je odličen primer.
Gabe Howard: Toda to je ustvarilo sistem nagrajevanja. To je bila v tem primeru nagrada. In nekdo je to verjetno preučil in ugotovil, da lahko na Facebooku dosežete veliko več sodelovanja, tako da ljudem, ki se ukvarjajo s tem delom, rečete, da imajo vrsto in jim dajo zvezdice.
Dr. Jud Brewer: Da. Ja absolutno. Veste, da je tako zanimivo, da to pravite, ker mislim na ta izraz "vsakodnevne odvisnosti", kjer veste, ko sem bil na rezidenčnem usposabljanju za psihiatra, sem se naučil te preproste definicije odvisnosti: nadaljnja uporaba kljub neugodnim posledice. In to je bil zame ta trenutek velike žarnice. Kjer sem bil, v resnici!
Gabe Howard: To vidim.
Dr. Jud Brewer: To gre daleč dlje. Veste, delal sem z ljudmi z najrazličnejšimi kokainom, alkoholom, heroinom, poznate te vrste zasvojenosti in bil sem, počakajte malo, to pa presega to. Veste, na zelo globlji ravni veste, tu gre za nezdrave navade okoli hrane, nakupovanja, igranja iger ali družabnih omrežij, o katerih govorite.
Gabe Howard: Običajno iščemo ogromne negativne posledice, kot mislim, da ni nikogar, ki se ne bi strinjal s tem, veste, nekdo, ki je bil zasvojen z mamili ali alkoholom ... to je zelo slaba navada, ima velike posledice , in moramo ga prekiniti, še posebej, ko vidimo ... veste, lahko umrete zaradi prevelikega odmerjanja drog. Ljudje so zaradi odvisnosti od alkohola izgubili svoje otroke, zakonske zveze, službo in družine. Ampak pravite in prosim, naj vam dam v usta besede, da vsi opazijo, kdaj je velikansko, nihče pa ne in kdaj kaj majhnega. Kot da bi ignoriral svojo ženo, da bi objavil to objavo na Facebooku. In če to počnemo dan za dnem, lahko pridemo do tistih, veste, zagotovo večjih negativnih rezultatov. In to je tisto, kar nekako moramo ... Rekel bom, da ga brcnem v brsti. Všeč mi je ta stavek.
Dr. Jud Brewer: Absolutno. To je nekako tako, kot da mislim na kajenje cigaret kot na počasno opekline. Veste, raka ne dobite prvič, ko kadite cigareto. V nasprotnem primeru nihče ne bi kadil cigarete. Torej, to je tisto počasno opeklina, pri kateri dobite emfizem, raka ali pa vpliva na vašo kožo v desetletjih v letih. In na enak način se zgodi tisto počasno izgorevanje, ki se dogaja, ko preživimo čas in delamo stvari, ki nam ne pomagajo. Veste, samo razmišljam ... Danes zjutraj sem ocenjeval nalogo za enega od svojih predavanj v Brownu, eden od študentov pa je poudaril - imam jih, kot da sledijo nekaterim svojim navadam - in eden od študentov je bil opozorila je, kako je več kot uro na dan preživljala na neki platformi družbenih omrežij, pa naj gre za Instagram ali kaj podobnega. In rekla je, o, bog, nikoli nisem ugotovila, da toliko časa porabim za to stvar. Veste, nekako zapravljam svoj čas. In to je nekako kot počasi izgorevanje družbenih omrežij. To ni toliko. Mislim, ni nujno, da nam povzroča raka, ampak nekako je, saj veste, na to lahko pomislite, če ne, če ves čas preživimo za te stvari, kako pravzaprav živimo svoje življenje? Veste, ravnokar smo na avtopilotu.
Vincent M. Wales: In to niso samo družbeni mediji, ampak gledanje televizije, saj veste, Netflix binges. Imam nekaj, kar delam pet dni v tednu, približno osem ali devet ur na dan, in mi preprosto požre celo življenje in nekega dne upam, da neham.
Gabe Howard: Vin, delo ni odvisnost.
Vincent M. Wales: Od kod potem torej izraz deloholik?
Gabe Howard: Mislim, da je vprašanje v tem, da je deloholik, ko to storiš čez točko, kjer moraš. Na primer, ko ti nehajo plačevati, odideš. Šale na stran, niste deloholik, ker si prizadevate preživeti. Ste alkoholičar, ker pišete. A hkrati uživate v tem. Toda to za našega gosta prinaša dobro točko. Kdaj kaj postane navada? Mislim, če vam uničuje življenje, če pa uživate, vsi razumemo, da se bodo morda ljudje vrnili k odvisnosti od mamil in alkohola in morda uživali. Ne zavedajo se, da jim to uničuje življenje. Kako pa se odločite, kdaj je navada slaba? Mislim, da veliko ljudi, ki nekoga gleda, vidi negativne ali potencialne pasti pred osebo, ki to počne. Mislim, da bi težko našli nekoga, ki kadi in bi mislil, da je slabo. V nasprotnem primeru bi nehali.
Dr. Jud Brewer: Ali pa bi?
Gabe Howard: Prav imaš. Ali preveč poenostavljam? Lahko nekako govoriš s tem?
Dr. Jud Brewer: Ja. To je zelo smiselno in vem, da že več kot desetletje sodelujem z ljudmi, ki poskušajo prenehati kaditi, in skoraj vsi prihajajo k meni v želji, da bi nehali, a ne bi mogli. Veste, mislim na fanta, ki bi kadil 40 let, saj veste o škatli cigaret na dan. In če dodate to ponavljanje v smislu te navadne zanke, bi to stvar ponovil približno tristo tisočkrat. To je veliko ponavljanja. Še nisem srečal nekoga, ki pride k meni in reče, saj veste, kajenje je resnično dobro za moje zdravje. Veste, mislim, da bi moral več kaditi. Ljudje, ki kadijo, vedo, da zanje ni dobro, in morda to počnejo, ker veste iz kakršnega koli razloga, toda večina ljudi, ki pridejo k meni, želi prenehati, vendar ne more. Torej se sliši čudovito, da bi lahko nehali, saj veste, in se kot, vau, to je zame slabo, bi moral nehati. Da, za večino od nas je te navade, ki jih je težko prekiniti, težko prekiniti iz določenega razloga in to zato, ker so se te navadne zanke toliko okrepile. Tu je torej paradoks in tu postane res zanimivo. Veliko ljudi je prišlo, poskušali so se odpovedati kakršni koli navadi. Torej, samo za primer uporabimo kajenje, vendar si lahko omislimo prenajedanje, to je še eno, s katerim smo veliko delali. Tudi tesnoba obstajajo navade, ki se oblikujejo okoli tesnobe. S zaskrbljenim razmišljanjem in podobnimi stvarmi. Toda ljudje vstopijo in po njihovih kognitivnih mislih rečejo, da hočem nehati kaditi. In potem preprosto ne zmorejo. Zdaj pomislimo, no, zakaj ne bi preprosto odnehali? Zakaj preprosto ne bi uporabili svoje volje, da bi nehali? No, mislim, da je edini ali ne-človek, ki lahko to stori, gospod Spock, saj veste, s tem Vulkanom ... Nimam čustev, samo uporabljam logiko in vem, počnem te stvari. Ironično je, da je Leonard Nimoy umrl zaradi emfizema. Bil je verižni kadilec in nekaj preostalega življenja resnično poskušal ljudem pomagati prenehati kaditi. Torej lahko celo opazite ironijo tam, ali te veste, da je le ta del moči moči, ki ga poganja prefrontalna skorja, dejansko ugasne, ko smo pod stresom. Torej tisti del, ki pravi, oh, nehajte kaditi ... Ko smo v stresu, ne deluje. In to me je v okviru raziskav res zanimalo. V REDU. Če ta stvar volje ne deluje tako dobro. In to slabo deluje - tako da ljudje, ki poskušajo prenehati kaditi, ko prenehajo, verjetnost, da bodo opuščali leto kasneje, znašajo 5 odstotkov. In celotna yo yo dieta. Veliko ljudi to, rekel bi, da večina ljudi, ki izgubijo težo, to težo dejansko povrnejo, ali celo nekatere, ker njihova volja popusti.
Gabe Howard: Ja. Vsekakor.
Dr. Jud Brewer: Resnično sem poskušal razumeti, da veste, kaj je ta postopek in kako ga lahko dejansko vdremo. In to je moj laboratorij študiral. Tako smo na primer ugotovili, da lahko dejansko ozavestite ta proces in samo zavedanje pomaga vdreti v sistem nagrajevanja. In na zelo preprost način obstaja del naših možganov, ki se imenuje orbitofrontalna skorja in ima dejansko vrednost nagrajevanja. In če bi običajno kadili, ker ima določeno vrednost nagrade, vendar na to nismo pozorni, kasneje vstopimo in rečemo V redu, bodite pozorni, ko kadite. Veste, da je to prva stvar, pri kateri začnemo, je pozoren, kadar kadite, in ugotovili bodo, da imajo te stvari v resnici okus kot sranje. Nikoli še nisem imel bolnika, ki bi rekel, kdaj izvajamo to vajo in rekel vau, nikoli nisem dojel, kako dober je okus cigaret. Zato so mentol in jih aromatizirajo, saj je v resnici precej sranje. In to dejansko zmanjša to vrednost nagrajevanja v možganih. Tako smo manj navdušeni nad kajenjem v prihodnosti in tu smo v eni študiji dobili petkratno stopnjo prenehanja zdravljenja z zlatim standardom, ko smo uporabljali prakso pozornosti, ki resnično ozavešča dogajanje in pomaga ljudem, ki jih poznate. s tem prenehajte kaditi. Drug primer je bil, da pomagamo ljudem biti pozorni, ko jedo, ozavestiti to in videti, da veste, kako je, ko se prenajedem. Oh, v resnici se ne počuti tako dobro. Imamo še eno študijo ... To je pravzaprav s treningom pozornosti na osnovi aplikacij s preprosto aplikacijo. Dobili smo 40-odstotno zmanjšanje prehranjevanja, povezanega s hrepenenjem. In tako lahko začnete preverjati, ali proces resnično razumemo, ali lahko razumemo, kako bo to temeljilo na nagrajevanju, da ga poganjajo nagrade in ne dejansko vedenje. Osredotočeni smo na nagrado, ozavestite to, naši možgani so rekli, počakajte malo, pravzaprav nisem več tako navdušen nad tem, s precej pomembnimi rezultati.
Gabe Howard: To je neverjetno.
Vincent M. Wales: Takšnih stvari je toliko, da poznate spoznanje, da cigarete nimajo dobrega okusa ali koliko časa porabimo za družbena omrežja. Imam zelo dobro prijateljico, ki je leta in leta in leta kadila in nekega dne je ugotovila, koliko denarja sta z možem zapravila za cigarete in opustila hladnega purana. In z veseljem rečem, da sem od takrat nehal.
Gabe Howard: Tako sem opustil svojo navado kave. Resno, tam ni niti šale. Spoznal sem, da za kavo dnevno porabim od 12 do 20 dolarjev. To bi preprosto postalo navada. Želel sem zjutraj pred službo, šel sem na kosilo, hodil sem na odmore, hodil po službi in veste, pri štirih ali petih, šestih dolarjih pop, napitnine itd. Začelo se je seštevati.
Dr. Jud Brewer: Ja. Ni zelo koristno.
Gabe Howard: No, prav. In to je bila druga stvar, ki je bila nekako samo, oh, čas je za odmor. Čas je za kavo. To je bilo to. To je bila povezava. Ni bilo, hočem kavo. Bil je, čas je za odmor, čas je za kavo.
Vincent M. Wales: In to počnemo v odmorih.
Gabe Howard: Po teh besedah našega sponzorja se bomo takoj vrnili.
Pripovedovalec 2: To epizodo sponzorira BetterHelp.com, varno, priročno in ugodno spletno svetovanje. Vsi svetovalci so pooblaščeni in pooblaščeni strokovnjaki. Vse, kar delite z drugimi, je zaupno. Načrtujte varne video ali telefonske seje ter klepet in besedilo s terapevtom, kadar koli se vam zdi, da je to potrebno. Mesec spletne terapije pogosto stane manj kot ena tradicionalna seja iz oči v oči. Obiščite BetterHelp.com/ in doživite sedemdnevno brezplačno terapijo, da preverite, ali je spletno svetovanje primerno za vas. BetterHelp.com/.
Vincent M. Wales: Dobrodošli nazaj vsi. O razbijanju navad se pogovarjamo z dr. Judom Brewerjem. Torej, ko govorimo o tem, da se stvari zavedamo, nam na misel prihaja pozornost, kajne. Kako torej pri tem igra pozornost? Ker sem prepričan, da mora.
Dr. Jud Brewer: Da. In tam je veliko različnih opredelitev pozornosti. Zato se rad resnično osredotočim na to, da veste, kako deluje s temi mehanizmi. Torej mislim na čuječnost kot na dve komponenti. Obstaja to zavedanje, da smo pozorni na dogajanje, a tudi ne prinašamo ... ne obsojamo tega. Prav radovedni smo. In to, kar počne ta radovednost, je, da nam pomaga, da se odpremo k učenju v primerjavi z besedami, o bog, tega ne bi smel početi. Prav? Verjetno ste že slišali za ta izraz, "morali bi se povsod".
Vincent M. Wales: Da.
Dr. Jud Brewer: Ko pa vstopimo in opazimo kakšno slabo navado in smo všeč, oh, tega ne bi smel početi, se pravzaprav samo zapiramo in pretepamo - verjetno v drugi navadi zase. Pozornost je torej osveščanje o navadi in resnično razumevanje in vrsta prvega koraka je preslikava, kako naša ... kakšna je naša navadna zanka. Kaj me je spodbudilo, da jem? Je bila tesnoba? Je bil stres? Je bil dolgčas? In potem je bil to tisti sprožilec. Kaj jem in kako to jem? Ali samo brezglavo odvržem kopico predelane hrane? In potem, rezultat. Veste, kakšno je moje telo, ko to jem? Kakšen je občutek, ko to pojem? Torej ozaveščanje vseh tistih vidikov te navadne zanke in nato resnično osredotočanje na rezultate. V našem programu Eat Right Now se ljudje preprosto vprašam, kaj je, kaj imam od tega? Tako kot v. Bodite pozorni na nagrado ali nenagrado med vedenjem, pa naj bo to kajenje, prehranjevanje ali celo ujemanje v zanko zaskrbljujočih navad. In to pomaga, da se njihovi možgani začnejo umerjati. Oh, to pravzaprav ni tako koristno. Torej, pozornost, ozaveščanje, naj bo to začrtanje navadne zanke ali vključitev, prinese to, da nam pomaga videti, kakšne nagrade ali ne-nagrade so velik vidik tega. In potem je tretji del okoli tega, da je resnično radoveden. Torej mi rečete: kaj se počuti bolje, hrepenenje ali radovednost.
Gabe Howard: Rekel bi, da se radovednost počuti bolje, a na željo bi se verjetno odzval hitreje. Toda radovednost se počuti bolje. Mislim, da ko me nekaj zanima, me to zanima in zanimanje je zabavno. Hrepenim po nečem, to rabim, rabim zdaj.
Vincent M. Wales: Ja, to je kot razlika med stradanjem - O moj bog, daj mi hrano - in hej, zanima me, kakšen je njihov okus. Tega še nisem imel.
Dr. Jud Brewer: Zapomnite si torej to definicijo odvisnosti. Nadaljnja uporaba kljub škodljivim posledicam. Torej, če smo lačni, bomo jedli. Ampak, če smo se prehranjevali po navadi ali ker smo okoli vas oblikovali navadno zanko, poznate prehranjevanje s stresom, je to povsem druga zgodba. In tako lahko dejansko vdremo v sistem nagrajevanja, ki temelji na učenju, ravno v tistem trenutku, ko imamo tako hrepenenje, lahko ozavestimo to in smo radovedni. Kaj je to? Tako kot ste opisali. Zanima nas namesto, da bi nas vodili, dejansko se lahko odpremo in vidimo, kakšen je to v resnici, kar nam daje prostor, da ne samo opazimo, kakšna je hrepenenje v našem telesu, ampak nam daje tudi prostor za ogled, Oh, jaz " m kmalu samodejno posegel po tej hrani, ki ni potrebna. To ni potrebno. Lahko sem preprosto tukaj in sem s to stvarjo, ker se radovednost sama po sebi nagrajuje.
Gabe Howard: Prej v epizodi ste govorili o tem, kako aplikacije ljudem pomagajo spremeniti navade in živeti boljše življenje, in v to ne dvomim. Zdaj obstajajo aplikacije za vse. Veste, pred desetimi leti mi je nekdo rekel, da uporabljajo aplikacijo za hujšanje, in mislil sem, da so nori. Bil sem všeč: Kako vam lahko aplikacija pomaga pri hujšanju? Ampak glej, se je. Bilo je neverjetno in tudi sama sem ga uporabila. In napisali ste aplikacije. Ne pravite samo, da poiščite naključno aplikacijo. Dejansko ste raziskovali, izdali in še naprej bdite nad različnimi aplikacijami, da bi ljudem pomagali prekiniti slabe navade. Lahko malo pogovorite o tem?
Dr. Jud Brewer: Seveda. Raziskave, ki smo jih opravljali ... takrat sem bil na univerzi Yale, mislim, da je bilo to 2010/11/12, nekje tam. Res smo se nekako poglabljali in razumeli te mehanizme, o katerih sem prej govoril, in učili smo se, da veste, da sem imel ta trenutek, ko sem razmišljal, počakajte minuto, moji pacienti se ne naučijo jesti v moji pisarni.Torej, kaj če bi dejansko lahko pripeljal svojo pisarno k njim, ker je to dejansko postavljeno kot kontekstno odvisen učni mehanizem prav. Naučimo se zapomniti si določeno vedenje v določenem kontekstu. Tako smo začeli razvijati ... Takrat aplikacije še niso bile dobro poznane. Android je verjetno šele začel izhajati s svojo stvarjo, ki je izgledala kot velik stari kalkulator, ki so ga poimenovali telefon.
Gabe Howard: Oh ja.
Dr. Jud Brewer: To je že zelo zgodaj. Torej smo rekli, ali lahko to usposabljanje, ki temelji na dokazih, dejansko zapakiramo v aplikacije in ga dostavimo tako, da se ljudje srečajo tam, kjer so? Torej veste, da moramo uporabljati kratke video posnetke in, kar je najpomembneje, trenutne vaje, ki lahko ljudem dajo kratke koščke treninga pozornosti. Tako zjutraj opravijo 10-minutni trening in to dejansko vgradijo v svoj vsak dan. Pri tem je torej pomembno, da ljudem ne želite dati nekaj, kar bo druga stvar, ki je ne bodo odjavili na seznamu opravkov in se bodo potem počutili krive. Gre za to, da veste, OK, vzemite malo drobca, ki ga poznate, takoj ko začnete dan. in nato to vadite skozi dan. In uporabljamo 30 jedrnih modulov, ne glede na to, ali gre za naš program prehranjevanja, imenovan Eat Right Now, za 28 jedrnih modulov. Program tesnobe, ki se imenuje Odvijanje tesnobe, je 30 temeljnih modulov. In tako skozi tiste, ki jih poznate skozi to časovno obdobje, ali kdo gre skozi en modul na dan ali traja nekaj mesecev, da to preide in se zares nauči, kako deluje njihov um. Te prakse vključujejo v svoje vsakdanje življenje in to dejansko gradimo na podlagi znanosti o tem, kako veste, kako te navade nastajajo in kako jih lahko dejansko vdremo.
Vincent M. Wales: Torej, če bi bil uporabnik ene od aplikacij. kaj bi doživel, ko bi šel skozi enega od teh modulov?
Dr. Jud Brewer: Najprej bi začeli s tem, da bi vedeli, recimo, da je bil to vaš prvi dan programa, videli bi kratek video, za katerega veste, kot da smo prvi dan dejansko razložili ta del, ki ga vodijo navade tako da lahko ljudje resnično razumejo, kako deluje njihov um. In potem bo morda prišlo do kratke vaje, s katero se boste prepričali, da resnično razumete in lahko izvajate prakso, nato pa vam bo dal predlog, kako to vključiti v svoje vsakdanje življenje. In potem čez dan recimo, da je to naš program Eat Right Now, program prehranjevanja in poskušate delati s stresom in čustvenim prehranjevanjem. Za veliko ljudi je izgubilo sposobnost razlikovanja, ali so dejansko lačni ali samo jedo zaradi stresa ali čustev ali drugih sprožilcev. Veste, da ne morejo razlikovati fiziološke lakote od čustvene lakote. Tako imamo dejansko malo, da poznate del aplikacije, ki je to stresni test, ki je pravzaprav vaja samozavesti, pri kateri se spustijo v svoje telo in vidijo, da veste, da preverite x, y in z, in algoritemsko lahko jim dati idejo, da jim pomagajo videti dobro, ali sem v resnici pod stresom ali sem lačen? In če so lačni, jim da predloge, kako jesti, medtem ko so pozorni, da se lahko ustavijo, ko so siti in ne samo, da samodejno posežejo po nezdravi hrani. Ima tudi to stvar, za katero mislim, da je gumb za paniko. Torej, kadar ima nekdo hrepenenje, lahko klikne na ta gumb in ga bo vodil skozi vajo, ki mu bo pomagala, da jo izpelje, namesto da bi se vanjo vdihnil. Medtem ko gredo skozi program, ne samo, da razumejo, kako deluje njihov um, ampak te pragmatične vaje v trenutku dobijo kot način za resnično delo s temi stvarmi, tako da so spet v voznikovem sedež, ne pa zadnji del avtobusa, ki jih vsepovsod vozijo njihove želje.
Gabe Howard: To je neverjetno. Zdaj ste omenili več aplikacij. Ali lahko tam najdemo vse vaše aplikacije? Prepričan sem, da so v trgovini Android, vendar veste, kako se jim reče? Kako jih ... kako jih ljudje najdejo?
Dr. Jud Brewer: Najenostavneje jih najdem samo na svojem spletnem mestu DrJud.com. Ampak program za kajenje, imenovan Craving to Quit in just cravingtoquit.com, mislim, da je njegovo spletno mesto. Program Eat Right Now mislim, da je spletno mesto goeatrightnow.com. In potem je program Odvijanje tesnobe samo odvijanjeanksioznosti.com. Vse to najdete na spletnem mestu DrJud.com.
Gabe Howard: Judd hvala, ker si bil v oddaji. Poleg DrJud.com, kakšni so drugi načini, kako lahko ljudje pridejo do vas in ali vam lahko zastavijo vprašanja, če jih sploh imajo?
Dr. Jud Brewer: Ljudje me lahko spremljajo na Twitterju @JudBrewer in tako začnejo pogovor.
Gabe Howard: No, cenimo. Najlepša hvala. In seveda lahko skočijo na spletno stran in oddaje vsebujejo vse informacije, ki jih imate. Če torej vozite, ne začnite besno pisati. Vaša varnost je za nas v Psych Central pomembna. Hvala vsem za nastavitev in ne pozabite, da lahko en teden prejmete brezplačno, priročno, ugodno, zasebno, spletno svetovanje kadar koli in kjer koli, tako da obiščete betterhelp.com/psychcentral. Vse bomo videli prihodnji teden.
Pripovedovalec 1: Hvala, ker ste poslušali oddajo Psych Central. Ocenite, preglejte in se naročite na iTunes ali kjer koli ste našli ta podcast. Priporočamo vam, da našo oddajo delite na družbenih omrežjih ter s prijatelji in družino. Prejšnje epizode najdete na .com/show. .com je najstarejše in največje neodvisno spletno mesto za duševno zdravje na internetu. Psych Central nadzira dr. John Grohol, strokovnjak za duševno zdravje in eden vodilnih voditeljev spletnega duševnega zdravja. Naš gostitelj, Gabe Howard, je večkrat nagrajeni pisatelj in govornik, ki potuje po državi. Več informacij o Gabeju najdete na GabeHoward.com. Naš sovoditelj Vincent M. Wales je izučeni krizni svetovalec za samomor in avtor več nagrajenih špekulativnih fikcijskih romanov. Več o Vincentu lahko izveste na spletnem mestu VincentMWales.com. Če imate povratne informacije o oddaji, nam pišite na [email protected].
O voditeljih podcastov The Psych Central Show
Gabe Howard je nagrajeni pisatelj in govornik, ki živi z bipolarnimi in anksioznimi motnjami. Je tudi eden od voditeljev priljubljene oddaje A Bipolar, Schizophrenic in Podcast. Kot govornik potuje po državi in je na voljo, da vaš dogodek izstopa. Če želite sodelovati z Gabejem, obiščite njegovo spletno stran, gabehoward.com.
Vincent M. Wales je nekdanji svetovalec za preprečevanje samomorov, ki živi s trajno depresivno motnjo. Je tudi avtor več nagrajenih romanov in ustvarjalec kostumiranega junaka Dynamistress. Obiščite njegova spletna mesta www.vincentmwales.com in www.dynamistress.com.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
