ADHD in odrasli: 8 učinkovitih bližnjic za dom in službo
Morda se počutite slabo, ker ne morete uporabljati istih metod. Zakaj potrebujem kreativen pristop samo za pranje perila? Tako preprosto je!
"Um ADHD je povezan drugače kot nekdo brez ADHD in ni pošteno domnevati, da bi morali stvari delati na enak način," je dejala Nikki Kinzer, certificirana trenerka ADHD, ki pomaga ljudem z ADHD graditi pozitivne življenjske navade, zmanjševati stres in prevzeti nadzor nad svojim življenjem. "Kroga ne morete prisiliti v kvadrat."
Psihoterapevt in trener ADHD Terry Matlen, ki ima tudi ADHD, svojim strankam pove, da bližnjice niso bergla ali osebna napaka. »Nič drugače kot ljudje z okvarami sluha, ki nosijo slušne pripomočke; nošenje očal za izboljšanje vida ali uporaba palice za nestabilno hojo. Vse te stvari lažje obvladujejo življenje in zmanjšujejo stres in tesnobo. Omogoča več čustvene svobode in tudi prihrani čas. "
Iskanje edinstvenih rešitev, ki vam najbolj ustrezajo, je res pameten pristop - kakršne koli rešitve so videti. Spodaj je osem bližnjic, ki jih boste morda želeli preizkusiti.
Uporabite zapiske Post-It.
"Post-Its so eden mojih najboljših prijateljev," je dejal Matlen, avtor dveh knjig o ADHD, vključno z njimiKraljica raztresenosti: kako lahko ženske z ADHD premagajo kaos, poiščejo fokus in dosežejo več. "Idej, načrtov in seznamov opravil ne moremo zlahka shraniti v možganih, zato se moramo zanašati na zunanje opomnike."
Post-Its na primer lahko na svoj hladilnik položite obroke, ki jih boste jedli tisti teden. Na prenosnem računalniku imate lahko Post-It s tremi stvarmi, ki se jih boste ta dan lotili. Če morate pred delom opraviti opravilo (in vas skrbi, da ga boste pozabili), si prejšnji večer na volan položite zapisek Post-It.
(Matlenova druga najboljša prijateljica je velika oglasna deska, kamor prilepi pomembne papirje, da se ne izgubijo na njeni mizi.)
Uporabite kontrolne sezname.
Podobno so kontrolni seznami odlični, ker se vam ni treba zanašati na svoj spomin. Za svoje jutranje in večerne rutine lahko ustvarite kontrolne sezname, ki so lahko tako podrobni ali tako široki, kot jih potrebujete, je dejal Kinzer, sovoditeljPrevzem nadzora: Podcast ADHD. Predlagala je, da določite naloge, ki jih morate opraviti, in jih nato postavite po vrstnem redu, ki ga je treba opraviti.
Na primer, vaš jutranji kontrolni seznam lahko vključuje: zbudi se; vadba; meditirati; zbudite se otroci; tuš; pripravi se; pojej zajtrk; pripravite kosila; dvakrat preverite nahrbtnike; vožnja v šolo; voziti v službo.
Matlen je predlagal, da na vrata doma prilepite kontrolni seznam z opomniki, kaj naj prinesete na delo. To lahko vključuje: kosilo, vozovnico za avtobus, aktovko in ključe. "Grozno je začeti svoj delovni dan, ker manjka bistvene predmete od doma."
Prav tako ne pozabite določiti meja okoli motenj. Na primer, televizor vklopite šele po opravljeni rutini in preverite e-pošto, ko se lotite dela, je dejal Kinzer. Poleg tega v svojo rutino vključite čas medpomnilnika, da vas moti, je dodala.
Uporabite alarme.
Kinzer je predlagal uporabo alarmov in obvestil kot opomnikov. Nastavite na primer več alarmov - naj zazvonijo uro prej in nato 10 minut prej -, da vas opozorijo, da je čas, da se udeležite delovnega sestanka, si oddahnete, pojeste kosilo ali poberete otroke iz šole.
Imejte nabiralnik.
Kinzer je dejal, da naj bodo vaša vhodna vrata v koš, kamor boste postavili vso pošto ali dohodni papir. "To odpravlja pošiljanje pošte po vašem domu." Olajša pregled vseh skupaj.
Pripravite si zajtrk za večerjo.
"Načrtovanje obrokov je eno mojih največjih področij izzivov, povezanih z ADHD," je dejal Matlen. Namenjen je mnogim odraslim z ADHD. Za poenostavitev obrokov Matlen pogosto pripravlja omlete z ostanki zelenjave in sira. Na svojem blogu deli druge odlične bližnjice v tem delu.
Uporabite storitev dostave v restavraciji.
Katherine Ellison, avtorica knjige ADHD: Kaj vsi morajo vedeti, ki ima tudi ADHD, uporablja storitve, kot so Dine-in Marin, GrubHub in Caviar. "[V resnici včasih ne morem zmanjšati proračuna zaradi vseh majhnih impulznih nakupov, ki jih vedno opravim v trgovinah z živili," je dejal Ellison. In še en bonus je, da se je njen starejši sin izučil za izjemnega kuharja.
"Twin" svoje naloge.
Matlen ima rad idejo o "pobratenju", ki je preprosto "upravljanje dveh nalog hkrati". To vam ne pomaga le, da stvari opravite. Pomaga pa vam tudi pri reševanju nalog, s katerimi običajno odlašate.
Na primer, med gledanjem svojega najljubšega sitcoma v ponedeljek zvečer si tudi operete perilo. Po Matlenovem mnenju »pred začetkom predstave vrzi perilo v stroj. Med komercialnimi odmori premaknite oblačila v sušilni stroj, nato v košare, nato pa lahko perilo zložite, medtem ko še vedno gledate svojo oddajo. "
Imejte dodatne stvari.
Tudi če imate sistem za pranje perila, ga v nekaterih dneh še vedno ne boste mogli opraviti. In morda počakate do zadnjega trenutka, da to storite. Zato je Matlen predlagal nakup dvotedenskega spodnjega perila in nogavic za svojo družino. Poskusite dobiti enake znamke in barve, tako da jih je enostavno najti in pospraviti, je dejala.
"Odrasli z ADHD so ponavadi kreativni kup," je dejal Matlen. Priporočila je razmislek o področjih v vašem življenju, ki vas potujejo, in ustvarjanje lastnih bližnjic. Še enkrat, to ni šibkost. Daleč od tega. Pravzaprav je moč. To je "pravzaprav grozen, kreativen način reševanja problemov," je dejala.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
