Težave s spanjem? Vzrok je lahko vaš televizor, računalnik ali telefon

Spanje je temelj dobrega zdravja, vključno z vašim duševnim zdravjem. Slab spanec začne prost dan s primanjkljajem. To je kot boksar, ki se bori z eno roko, vezano za hrbet.

Težava je v tem, da večina ljudi ne ve, kaj povzroča njihov slab spanec. Morda mislijo, da gre za stres, preobremenjenost ali težave v zvezi. Vse te stvari bi lahko zelo prispevale k slabemu spancu.

Toda spregledan vidik slabega spanca je širjenje računalniških zaslonov v našem vsakdanjem življenju. Vzrok za neprespanost so lahko telefon, televizor ali računalnik.

Melatonin je pomembna sestavina v fiziologiji našega telesa. Epifiza v možganih izloča melatonin, hormon, ki vpliva na cirkadiane ritme. In cirkadiani ritmi so ključna sestavina za uravnoteženje našega življenja in vzorcev spanja.

Če zmedete svoj cirkadiani ritem, pokvarite svoj spanec. Zato, ko preletite številne časovne pasove, se dan ali dva počutite brez strahu, dokler se vaše telo ne ponastavi. To so vaši cirkadiani ritmi, ki se sami poravnajo. Zdi se, da modra svetloba z računalniških in telefonskih zaslonov ponoči zavira nastajanje melatonina, kar pa zmede vaše cirkadiane ritme (Brainard, et al. 2001; Czeisler, 2013).

Prej smo že razpravljali o raziskavah, ki kažejo, da lahko svetloba e-bralnikov škoduje kakovosti vašega spanca. Umetna razsvetljava na splošno lahko vpliva na vaše vzorce spanja. Študije na podganah so prav tako prišle do istega rezultata: svetloba ponoči ali pred spanjem vpliva na vaše vzorce spanja.

Zdaj med raziskovalci ni dvoma, da obstaja povezava med osvetlitvijo zaslona ponoči in kakovostjo spanja. Podatki številnih manjših študij kažejo na enako razmerje med svetlobo pred ali med spanjem in motenim spanjem. Svetloba iz elektronskih naprav - ne glede na to, ali gre za telefon, televizijski zaslon, tablični računalnik ali računalnik, tudi tri ure pred spanjem, vam bo otežila spanje ali škodovala kakovosti spanja.

Pomagajte si pri spanju: ugasnite luč

Zdi se, da so težave s spanjem najverjetneje povezane z določeno valovno dolžino svetlo modre svetlobe, ki je običajno v spektru 446-477 nm. Vsak sodoben zaslon, ki ga uporabljamo v vsakdanjem življenju, oddaja tono tovrstne svetlobe. Med budnimi urami je to pravzaprav dobro, saj vam pomaga, da ste pozorni in pozorni.1 Ponoči pa je to zadnja stvar, ki jo potrebujejo vaši možgani.

Obstaja nekaj rešitev problema. Eno je zelo enostavno - ponoči v svoji spalnici ugasnite vsako svetlobo (vključno z nočnimi lučmi). Ne preverjajte telefona, če se zbudite sredi noči. In čim bolj omejite čas pred zaspanjem (kar je za večino ljudi lahko težko ali skoraj nemogoče).

Druga rešitev je, da zaslon spremeni barvne vzorce, tako da dejansko ne proizvaja modre svetlobe. Obstaja del programske opreme, imenovan f.lux za računalnike, ki zaslon premakne v oranžen, toplejši barvni spekter in odpravi blues. Sredi januarja je Apple napovedal, da bo podobna funkcija na voljo v iOS 9.3. Na žalost večina televizorjev in e-bralnikov te funkcije še nima. Morda pa bodo ob pravem času.

Tretja rešitev je razmisliti o nošenju oranžnih očala, ki blokirajo modro svetlobo. V majhni študiji iz leta 2009 so raziskovalci ugotovili pomembno razliko med skupino ljudi, ki so nosili taka očala, v primerjavi s tistimi, ki so nosili kontrolna očala, ki niso blokirala valovnih dolžin modre svetlobe (Burkhart & Phelps, 2009). "Na koncu študije je skupina jantarnih leč znatno izboljšala kakovost spanja glede na kontrolno skupino in pozitivno vplivala."

Še vedno ostajam pri svojem nasvetu izpred enega leta, če ugotovite, da imate težave s spanjem:

Če ste med tistimi, ki vzamejo telefon ali tablični računalnik v posteljo, da bi jih brali, si privoščite počitnice za en teden elektronske počitnice (vključno z e-bralniki z osvetljenim ozadjem in celo televizijo v spalnici).

Se vam je konec tedna spanec sploh izboljšal? Če je tako, boste morda dobili svoj odgovor - in jasno pot do boljšega spanca v prihodnosti.

Reference

Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. (2001). Spekter delovanja za uravnavanje melatonina pri ljudeh: dokazi za nov cirkadijski fotoreceptor. J Neurosci. 15, 6405-12.

Burkhart K, Phelps JR. (2009). Jantarne leče za blokiranje modre svetlobe in izboljšanje spanja: randomizirano preskušanje. Chronobiol Int., 2, 1602-12. doi: 10.3109 / 07420520903523719.

Czeisler, CA. (2013). Perspektiva: osvetlitev pomanjkanja spanja. Narava, 497. doi: 10.1038 / 497S13a

Opombe:

1. Pojasnjuje tudi, zakaj svetlobna terapija pomaga pri sezonski afektivni motnji (SAD). [↩]