5 psiholoških nasvetov za umiritev stresa perfekcionizma

"Prizadevanje za odličnost vas motivira, prizadevanje za popolnost pa demoralizira." - Harriet Braiker

Zadnje tri mesece sem poskusil poskus. To je nekaj, česar še nikoli nisem počel in na določen način je bil velik izziv. Vendar pa je bilo na druge načine to izjemno lajšanje stresa in rekel bi, da je bil v veliki meri uspešen.

Zdi se, da je to, kar sem naredil, v nasprotju s splošno modrostjo, vendar to ne pomeni, da ni bila modra izbira.

Torej, kaj točno je ta izziv? No, aktivno sem se potrudil, da bi bil povprečen.

Ja, sliši se malo čudno, kajne? Toda poslušajte me.

V zadnjem letu sem se bolj kot kdaj koli prej zavedal, koliko nezavednega stresa sem si dal nadpovprečno. Od nekdaj sem vedel, da imam osebnost tipa A, vendar nisem vedel, v kolikšni meri mi to škodi. Velik del tega spoznanja je prišel iz dnevnika o mojih sanjah in razpravljanja o njih s psihoterapevtom, drugi del pa s prakso čuječnosti.

Šest mesecev bi torej, kadar bi se mi zdelo sproščujoče in bi se v glavi pojavil majhen glas in mi rekel, da bi lahko v tem trenutku naredil več, tega ne bi upošteval. Odločil bi se za ogled te dodatne epizode na Netflixu. Odločil bi se za spanje v dodatnih petnajstih minutah. Malo dodatnega dela bi pustil do jutri.

Kar je prišlo iz tega, je bilo nepričakovano. Bolj ko sem glas prezrl, bolj glasen in agresiven je postajal.

V stiku s tem delom sebe sem na koncu naredil tri stvari.

Prvič, pokazalo mi je, da imam težavo s perfekcionizmom, ki se je nisem popolnoma zavedal. Drugič, pokazal mi je, kako zapleten in prepričljiv je lahko majhen glas perfekcionizma. In končno, in kar je najpomembneje, naučil me je, kako lahko premagovanje te perfekcionistične težnje vodi do manj stresa, večje produktivnosti in večjega počutja.

Torej, trenutek resnice. Kako veste, da ste perfekcionist?

• Pogosto se počutite obremenjene zaradi strahu, da vam cilji ne bodo uspeli.
• Nenehno iščete 'pravi' trenutek, da nekaj storite.
• Vztrajno imate občutek nezadovoljstva z doseženim.
• Obsedate majhne napake, ki malo vplivajo na splošno sliko.
• Zanemarjate samooskrbo v prid dosežkom.

Pripravil sem pet psiholoških strategij za premagovanje tega perfekcionizma. To mi je omogočilo, da sprejmem povprečne dele sebe in mi je pomagalo opustiti šokantno količino skritega stresa.

Odločil sem se, da bom te korake z vami delil tukaj, da boste lahko začeli sprejemati, kdo in kje ste, ter še malo uživati ​​v potovanju.

1. Premislite, kaj pomeni biti povprečen.

V naši družbi za neuspeh pogosto štejemo karkoli manj kot veličino. To ni pretiravanje; samo resničnost naših poševnih predstav o dosežkih ni uspela upoštevati večjih in medsebojno povezanih družb, v katerih je vse težje izstopati.

Ko slišimo izraza "povprečno" ali "povprečno", jih imamo za umazane besede, čeprav naj bi označevale sredino škatle. Če ste pri nečem povprečni, to ne bi smelo biti v nobeni povezavi z vašo lastno vrednostjo. Večina ljudi je večina svojih stvari povprečno večino svojega življenja. Ali to pomeni, da bi se morala večina ljudi počutiti slabo zaradi sebe?

Če sprejmete povprečne načine, ne pomeni, da si ne morete prizadevati za doseganje veličine na nekaterih področjih svojega življenja. Vse to pomeni, da želje po odličnosti ni treba voditi zaradi občutka, da ste nepopolni. To je lahko iz ljubezni do tekmovanja s svojim preteklim jazom, potrebe po služenju svoji skupnosti ali celo samo uživanja v izzivu v sedanjem trenutku.

2. Izzovite zmoto »vse ali nič«.

Perfekcionizem je neposreden rezultat zmote vse ali nič, znane tudi kot črno-belo razmišljanje. Ko verjamemo, da je naša vrednost na primer v celoti povezana z našimi dosežki, si ne moremo kaj, da ne bi si obsesivno prizadevali narediti vse na pravi način, saj bi vsaka napaka spodkopala našo samopodobo.

To lahko vidimo tudi, ko iščemo en popoln trenutek za začetek nečesa, ko vložimo vsa prizadevanja v en projekt in zanemarjamo svoje zdravje, najbolj strupeno pa je, ko poskušamo svoje življenje ovrednotiti s preveč splošenimi škatlami uspeha ali neuspeha.

Ko vidite, da se takšna vrsta razmišljanja pojavi v vaši psihi, jo izzovite in nadomestite z bolj niansiranimi razlagami.

Na primer, nekoč sem verjel, da sem bodisi produktiven bodisi len. Ko sem bil produktiven, nisem bil len, in ko nisem bil produktiven, sem bil len. To idejo sem začel izpodbijati z bolj niansirano razlago, da so odmori včasih leni in včasih produktivni; služijo številnim namenom. Lahko jih poživijo, nagradijo in včasih ne potrebujejo nobene utemeljitve.

3. Postanite prijatelji s tistim, česar ne veste.

Druga ključna lastnost perfekcionizma, ki sem jo videl pri sebi, je močna želja po nadzoru rezultatov. To težnjo imamo deloma zato, ker imamo povečan strah, da stvari ne bi šle tako, kot želimo ali pričakujemo.

Deloma je to zato, ker perfekcionizem ustvarja stres in ko smo pod stresom, začnemo postajati bolj dovzetni za kognitivne pristranskosti. Na primer, lahko verjamemo, da če se stvari ne bodo odvijale tako, kot predvidevamo, bo vse propadlo, izgubili bomo priložnosti ali pa nas bodo drugi kritizirali.

Temu stališču lahko preprečimo tako, da se počutimo bolj neznano. Kdaj koli lahko vplivate le na določeno mero katere koli situacije, v kateri ste, ne glede na to, ali gre za delo, denar ali odnose.

Z neznanim se počutim bolj udobno, ko sčasoma pišem o svojih strahovih. Če poiščete nasprotne primere, kdaj vaši strahovi niso bili resnični (in pogosto tudi niso), lahko vidite, kako možgani pretiravajo s skrbjo za prihodnost, in lahko začnete pridobivati ​​večji nadzor nad svojimi čustvi.

Prav tako vam lahko pomaga vaditi določanje širokega nabora ciljev z različnimi težavnostnimi stopnjami. Izpolnjevanje lažjih ciljev bi moralo izpolniti vašo potrebo po nadzoru in doseganju, delo v smeri težjih ciljev pa bo preprosto izziv za ustvarjalnost, preseganje in uživanje negotovosti stvari, ki so izven vašega nadzora.

4. Postanite prijatelji s tistim, česar ne marate.

Prav tako je perfekcionizem v veliki meri vezan na odnos, ki ga imate s tistim, česar pri sebi ne sprejemate.

Verjetno veste, da je sprejemanje v osnovi ljubezni. Zato ni presenetljivo, da vam ljudje pogosto svetujejo, da se imate radi, ko imate opravka z notranjimi konflikti. No, sliši se preprosto, žal pa nikoli ni tako enostavno. Zato bom predlagal nekaj bolj obvladljivega: spoprijateljite se s tistim, česar ne marate.

Če obstajajo deli sebe ali vaše izkušnje, ki jih ne morete sprejeti ali jih vzljubiti, se preprosto spoprijateljite z njimi. Vprašajte, čemu služijo stvari, ki vam niso všeč; spoznajte jih tako, kot bi prijatelje.

Sprostite se v spreminjajočem se odnosu, ki ga imate s temi težje sprejemljivimi deli sebe, in sčasoma boste videli premik v svoji perspektivi, ki pomirja vašo tesnobo okoli njih.

Na primer, včasih sem imel antagonističen odnos s svojo tesnobo. Dejstvo, da nisem bila vedno kul, umirjena in zbrana, sem nekaj težko sprejela, kar je ustvarilo notranji konflikt in (očitno) več tesnobe. Ko sem lahko videl, da je tesnoba le del mojih možganov, ki mi skuša pomagati, sem jo lahko sprejel. In sčasoma sem celo začel ceniti ta domiseln del sebe.

5. Ponovno ocenite, kako merite svoj uspeh.

Če vaš perfekcionizem poganja prepričanje, da niste dovolj uspešni, potem ni nujno, da se morate spremeniti vi. Mogoče je treba ponovno oceniti način merjenja uspeha.

Na primer, običajno je, da se primerjamo z drugimi in čeprav nam pogosto rečejo, da se osredotočimo nase, socialne primerjave v določenih situacijah - na primer ocenjevanju na delovnem mestu ali tekmovalnih športih - imajo nekaj (čeprav omejenih) uporabnosti. Če teh primerjav ne bi izvedli, bi težko videli, kako se izboljšujemo in v kakšnih vlogah bi lahko najbolj pomagali skupini.

Ko začnete to idejo posploševati do konca življenja, pa takrat to postane problem. Če si začnete govoriti, da je takšno in drugačno življenje boljše od vašega ali da je uspešnejši od vas, je to skoraj vedno posploševanje. Kaj naredi življenje boljše? Kaj pomeni uspeh? Govorimo o finančnih dosežkih? Prosti čas? Globoke zveze? Pobližje si oglejte, kako bi lahko v vašem življenju učinkoviteje opredelili uspeh.

Moja lastna definicija uspeha je temeljila na tem, kako dobro sem se primerjala z ljudmi v svojem življenju v standardiziranih merilih (denar, odnosi, nove izkušnje itd.) Zdaj vidim uspeh, kako dobro lahko najdem smisel v sedanjem trenutku , bodite motivirani za prihodnost in preživite svoj čas, ko delam na nečem, kar mi pomaga, ljudem, ki jih imam rad, in preostalemu svetu.

Vsi elementi moje definicije morda niso pomembni za nikogar drugega, ker pa so bolj tekoči in prilagodljivi ter lahko rastejo z mojo osebnostjo, mi preprečujejo, da bi navadil perfekcionizem.

Če želite, da je to celoten krog, upoštevajte naslednje: Na enem področju ste lahko povprečni, na drugem pa uspešni. To ne pomeni, da nimate vrednosti, niste vredni ali ljubite ali spoštujete in si ne zaslužite vsake toliko časa.

Biti povprečen je normalno in ni pokazatelj vrednosti. Imate inherentno vrednost, kakršno ste. In če bi radi želeli obsediti projekt ali biti vsake toliko časa perfekcionist, je v redu. A naj vas vodi ljubezen do samega ustvarjalnega procesa, ne pa tesnoba, da nikoli ne morete narediti dovolj.

Kakšne izkušnje ste imeli s perfekcionizmom? Ste uporabili katero od teh strategij, da bi našli več duševnega miru? Sporočite nam v komentarjih - radi bi vas slišali!

Ta objava je vljudnost Drobnega Bude.