Čuječnost in stresne reakcije: Izstop iz dvigala stiske
Toliko svojega dneva živimo na avtomatskem pilotu - z malo razmišljanja o tem, kaj počnemo v tem trenutku -, da lahko v to dvigalo vstopimo skoraj brez truda. Nekateri pogovori ali dogodki sprožijo misli, ki pritisnejo gumb »LL« (spodnji nivo). Potem gremo ven v temno sobo in se vprašamo, kako smo prišli tja.
Prejšnji teden sem se udeležil predavanja za zmanjšanje stresa na osnovi pozornosti (MBSR), v katerem smo raziskali nekatere sprožilne točke za vožnjo z dvigalom do kleti, naše stresne reakcije, ki se običajno zgodijo samodejno in nezavedno. Kdaj se naše misli končajo? Kje se točno ustavi dvigalo v stiski?
Del naše domače naloge prejšnji teden je bil pisati dnevnik o enem neprijetnem dogodku na dan. V enem stolpcu smo zabeležili, kako se je naše telo med izkušnjo podrobno počutilo; v drugi rubriki, kakšna so bila naša razpoloženja, občutki in misli, ki so spremljali dogodek.
Dvanajstim, ki smo obiskovali tečaj MBSR, so rekli, naj se obrnemo na partnerja, da bi razpravljali o enem od "neprijetnih dogodkov", ki so se zgodili prejšnji teden. Približno pet sekund po vaji je soba postala glasna in zdelo se je, da se čustva odlepijo z bež sten. Zaznali ste intenzivnost vseh pogovorov. Čez nekaj časa so nekateri delili z večjo skupino, kar so zabeležili v svojih revijah.
Ena ženska je pojasnila, da je e-poštno sporočilo njenega moža, v katerem je rekel, da bo večer preživel delovno, namesto da bi se družil z njo, sprožilo kaskado misli in čustev, ki so prišle do znanega rana zavrnitve, globokega utora ali poti, ki je bila tlakovana z mislimi in izkušnjami skozi leta v njenih možganih. "Utor se je zgodil, ko sem spoznala moža - torej nima nič skupnega z njim - vendar je tam in ga je mogoče enostavno sprožiti," je dejala.
Druga ženska je govorila o tem, kako želi bežati pred vsemi konflikti, zlasti z možem, ker se boji, da bo kakršno koli soočenje povzročilo nasilje, ko bo morala vzeti otroke in pobegniti pred njim. "Vem, da je to smešno, saj je nežen in prijazen in sploh ni takšen nasilnik, kot je bil očim do moje mame," je dejala. »Toda tja me vodijo moja čustva. Preprost njegov vzdih lahko včasih sproži strah. "
Nekatere misli so vstopne točke v dvigalo, zato je njihovo prepoznavanje ključnega pomena. Potem lahko pridemo iz dvigala, preden pride v klet.
Jon Kabat-Zinn, ustanovitelj programa MBRS, v svojem klasičnem besedilu razpravlja o načinih, kako ujeti stresne reakcije in kako se odzvati, Življenje s popolno katastrofo.
V prvi vrsti je dih.
Kabat-Zinn piše:
Prilagajanje občutkom dihanja, kjerkoli jih začutimo v telesu, nam omogoča, da se pod površnimi vznemirjenostmi uma spustimo v sprostitev, umirjenost in stabilnost, ne da bi morali sploh kaj spremeniti. Vznemirjenost in zaskrbljenost sta lahko še vedno na površju uma, tako kot sta val in turbulenca na površini vode v nevihtnih razmerah. Toda počivajoč v zavedanju občutkov dihanja, tudi za trenutek ali dva, smo izven vetra in zaščiteni pred bifetnim delovanjem valov in njihovimi učinki, ki povzročajo napetost. To je izjemno učinkovit način, da se ponovno povežete s potencialom za mir v sebi.
Koncentracija na sapo je najlažji in najučinkovitejši način za izhod iz dvigala. To je najboljše sidro, ki ga imamo za življenje v trenutku, saj se dih vedno dogaja v sedanjosti. Dihanje na trebuh je še posebej utemeljeno, ker se uglasimo v predelu telesa, ki je dovolj daleč od misleče glave, da ne bomo slišali njegovega klepetanja.
Med našo vadbo pri tečaju MBSR, vmes med izmenjavo kletnega gradiva, smo si oddahnili za nekaj »pozornih vzdihljajev«, kjer globoko vdihnemo skozi nos in z globokim vzdihom izdihnemo skozi usta. Tri pozorne vzdihljaje so trajale približno minuto, učinek pa je bil velik.
Kabat-Zinn piše: "Če vam bo uspelo v najkrajšem trenutku usmeriti pozornost na dihanje, bo to postalo oder za soočanje s tem in naslednjim trenutkom z večjo jasnostjo."
Svoja čustva lahko poskusimo locirati tudi na določenem mestu v telesu.
Kje držimo napetost?
Pred izpolnitvijo domače naloge, kjer smo morali podrobno zabeležiti telesne občutke, ki spremljajo stresni ali negativni dogodek, se nisem zavedala, da imajo moj vrat in zgornja ramena toliko mojih čustev. Če svojo pozornost usmerimo na ta področja, zavestno sprostimo mišice v regijah, na katere pritiskamo, lahko ujamemo stresne reakcije, ko se pojavljajo, in se izognemo potovanju v klet. Kabat-Zinn piše:
Ko s polno pozornostjo preučite simptom, ne glede na to, ali gre za mišično napetost, pospešen srčni utrip, težko dihanje, zvišano telesno temperaturo ali bolečino, vam daje veliko več priložnosti, da se spomnite svojega telesa in poslušate sporočila, ki vam jih poskuša poslati. Kadar teh sporočil ne spoštujemo bodisi z zanikanjem bodisi z napihnjeno in samozadostno zaskrbljenostjo s simptomi, lahko včasih sami sebi ustvarimo resne dileme.
Z drugimi besedami, končate v kleti.
Preberite ostale članke v tej seriji: "Zakaj sem se vpisal v program MBSR", "Ples v dežju: učenje življenja z odporno depresijo in kronično bolečino, odporno proti zdravljenju" in "Netežajoči se, nesojeni in stebri prakse čuječnosti. "
Slika: partnerselevator.com
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
