Zakaj je sprememba težka
O tem ni dvoma: sprememba je težka. In ne glede na to, kako močno se trudimo spremeniti, se udobju uživanja sladkih prigrizkov, nakupovanju in brskanju po spletu težko upremo. Poskušamo vse, toda kljub nenehnemu trudu, da bi se spremenili, se k svojim slabostim vračamo z večjo požrešnostjo.
Zakaj ne prekinemo slabih navad?
Da bi odgovorili na to vprašanje, moramo preučiti svojo zaznano sposobnost presojanja svojega impulzivnega vedenja.
Kako iluzija samokontrole spodbuja slabo vedenje
V študiji, opravljeni na univerzi Northwestern, so raziskovalci skupino kadilcev pozvali, naj opravijo test samokontrole (Nordgren, Harreveld in Pligt, 1999).
Udeležencem neznano je šlo zgolj za preizkus besedne zveze. Raziskovalci so polovico skupine naključno označili za visoko samokontrolo in polovico kot nizko samokontrolo.
Po zaslišanju njihovih domnevnih rezultatov so udeleženci igrali igro, ki je vključevala ogled filma "Kava in cigarete" iz leta 2003, medtem ko se vzdržali cigarete. Vsaka od štirih stopenj skušnjave je imela denarno nagrado.
Udeleženci so lahko v ustih (za največ denarja) imeli prižgano cigareto, prižgano v roki, na bližnji mizi ali (za najnižjo nagrado) v drugi sobi. Nagrado so si prislužili le, če so se za ves 95-minutni film izognili kajenju.
Kadilci so povedali, da so imeli visoko samokontrolo izpostavljeni bistveno večjim skušnjavam kot njihovi kolegi - v povprečju so se odločili za ogled filma, medtem ko so držali cigareto - in niso se mogli upreti trikrat pogosteje kot tisti, ki so rekli, da imajo nizko samozavest. nadzor.
Kadilci, ki se niso vzdržali kajenja, so postali žrtev zadrževalne pristranskosti - nagnjenosti k precenjevanju sposobnosti obvladovanja impulzivnega vedenja.
Zadrževalna pristranskost je pogosta. Mislimo: »Lahko se uprem skušnjavi«, toda ko imamo napihnjeno prepričanje o samokontroli, se izpostavimo večji skušnjavi in povečamo svojo impulzivnost.
"Zadržanost zadržkov ponuja vpogled v to, kako naša napačna prepričanja o samoomejevanju spodbujajo impulzivno vedenje," piše profesor Loran F. Nordgren s Kelloggove šole za upravljanje v Severozahodu. "Pomaga nam razumeti uganke v raziskavah odvisnosti, na primer, zakaj se okrevani odvisniki pogosto ponovijo, potem ko se rešijo simptomov odtegnitve."
Če vnaprej določimo, kakšne bodo naše prihodnje ovire, se lahko izognemo motečim ciljem in vsaj zmanjšamo njihove prekinitve.
Za uvedbo in ohranjanje dobrih navad torej potrebujemo strategijo. Ta strategija uporablja izvedbene namene.
Kako prekiniti slabe navade
Psiholog Peter Gollwitzer (1999) je predstavil samoregulacijsko strategijo za pomoč pri spreminjanju navad in vedenja. Nameni izvajanja so načrti, če-potem, ki vnaprej določajo, kako si želimo prizadevati za zastavljeni cilj. Za komponento "če" je izbrana kritična iztočnica (npr. Dobra priložnost, pričakovana ovira), ki je povezana s ciljno usmerjenim odzivom v komponenti "takrat".
Nameni izvajanja so učinkoviti, ker s ponavljanjem sami postanejo navade. Za premagovanje ovir se vam ni treba motivirati ali pa se sami volite. Imate strategijo izstopa.
Cilji so pogosto abstraktni (»vadil bom«), nameni izvajanja pa so specifični (»V ponedeljek, sredo in petek, po zajtrku, bom vzel torbo za telovadbo, se odpeljal v telovadnico in vadil 30 minut« ).
Če in kdaj se pojavijo ovire, boste nanje pripravljeni. Imeli boste več ozaveščenosti in ne boste premišljevali o tem, kaj storiti. Utrujenost pri odločitvi vas ne bo pokvarila. Vaš preventivni postopek se bo počutil naravno.
Kako lahko to uporabite
Z namerami izvedbe lahko načrtujete, kdaj in kje boste izvajali našo ciljno usmerjeno navado in kaj boste storili v primeru ovire.
Na primer, če se vrnemo k prej omenjenemu primeru:
V ponedeljek [DAN], ko bom zajtrkoval, bom vzel torbo za telovadbo [CUE], se odpeljal v telovadnico [PLACE] in vadil [ROUTINE] 30 minut [TIME].
Lahko načrtujete tudi strategijo "če-potem":
- Primer 1: Če imam željo po gledanju internetne pornografije, grem na 30-minutni sprehod.
- Primer 2: Če mi sodelavec ponudi sladko malico, potem bom vljudno zavrnil in razložil, da sem na dieti.
- Primer 3: Če hočem cigareto, potem pokličem prijatelja.
Tukaj je lekcija preprosta: ko ste napredovali, se izognili odpustkom in zaslišite samogovor, ki vam govori, da je v redu, če se znova izpostavljate skušnjavam, ga ignorirajte.
Prva napaka je nesreča. Druga je izbira. Tretja je navada.
Reference
Nordgren, L. F., Harreveld, F. V. in Pligt, J.V.D. (2009). Zadrževanje: kako iluzija samoomejevanja spodbuja impulzivno vedenje. Psihološka znanost 20 (12), str. 1523-1528.
Gollwitzer, P.M. (1999). Namere izvedbe: močni učinki preprostih načrtov. Ameriški psiholog 54, str. 493–503.
