Zdravljenje socialne tesnobe z treningom meditacije in pozornosti

Meditacija je jedro nove generacije zdravljenja socialne tesnobe.

Kevin Schjerning, 48-letni filmski in video montažer, ne mara preprosto družabnih srečanj; zdi se jim izjemno. "V bistvu se počutim klavstrofobično," pravi. "Moram iti od tam."

Ocenjuje se, da ima 22 milijonov ljudi v ZDA socialno anksiozno motnjo, močan in onemogočen strah pred obsojanjem ali ponižanjem v socialnih situacijah. Življenje s to motnjo lahko povzroči vsakodnevne socialne interakcije boleč izziv. Tudi možnost srečanja s prijateljem na kosilu je lahko zastrašujoča.

Najpogostejša obravnava tega problema je bila kognitivno-vedenjska terapija, ki družbeno nestrpne uči izzivati ​​in podvomiti o svojem negativnem razmišljanju. Toda nova generacija raziskovalcev ugotavlja, da lahko trening čuječnosti ljudem, kot je Kevin, pomaga premagati to izčrpavajoče stanje.

"Čuječnost je namenjena pozornosti, ne da bi poskušala priti do nekega cilja ali ubežati čemur koli," pojasnjuje Steve Flowers, avtor knjige Čuječna pot skozi sramežljivost.

Vedno večje priljubljenosti in uporabe se čuječnosti pogosto naučimo z meditacijsko prakso, pri kateri opazujemo izkušnjo - začenši z nečim preprostim, kot je dihanje, ne da bi jo poskušali spremeniti, nadzorovati ali presoditi. Ta zavedni odnos, ko ga enkrat obvladate, lahko nato vključite v katero koli dejavnost, bodisi na pogovor na pošti ali večjo predstavitev v službi.

Toda za tiste z socialno anksiozno motnjo je vsakdanje življenje vse prej kot pozorno. 26-letni Daniel Giavedoni pravi, da bi ga strah zaradi tega, kako bi ga ljudje lahko zaznali, povzročil, da bi tedne naenkrat odlašal z odgovori na pomembna e-poštna sporočila - in seveda, dlje ko je čakal, bolj samozavesten in zaskrbljen je bil.

"Skrbi me, kaj se ljudje sprašujejo," pravi. "Snežne kepe."

Učenje dela skozi strahove, namesto da bi se jim izognili, je ena temeljnih veščin programa skupinske terapije, ki sta ga razvila Jan Fleming in Nancy Kocovski, avtorja Delovni zvezek za čuječnost in sprejemanje socialne tesnobe in sramežljivosti. Na primer, pravi Kocovski, namesto da bi končali pogovor takoj, ko začutijo, da se pretirajo z živcem, se člani skupine naučijo "opaziti potenje, ga bolj sprejeti in zaključiti pogovor."

Študija iz leta 2009, ki so jo izvedli avtorji, je pokazala, da zdravljenje zmanjšuje tako socialno anksioznost kot depresijo. Druge študije so pokazale, da trening čuječnosti aktivira področja možganov, ki pomagajo obvladovati čustva.

Moč pozornosti pa lahko pride do spoznanja, da lahko človek živi smiselno tudi s socialno tesnobo. Schjerning, ki je sodeloval v skupini Fleminga in Kocovskega, pravi, da se v socialnih razmerah še vedno počuti živčno, zdaj pa čuti sočutje - in ne presojo - do sebe in vidi, da "lahko bolj postanem oseba, kakršno želim biti."

Pazljivo upravljajte s sramežljivostjo

Preizkusite teh pet nasvetov za obvladovanje socialne tesnobe:

• Sprejmi svojo sramežljivost, namesto da se boriš z njo. V družabnih situacijah boste morda živčni, a to je v redu. Naučite se to ceniti kot del sebe.
• Osredotočite se na svojo celotno izkušnjo. Namesto da samo natančno pregledujete svoje vedenje, bodite pozorni na okolico, pogovor ali karkoli že počnete.
• Zavedajte se, da niste sami; več kot 22 milijonov ljudi v ZDA živi s tem izzivom.
• Gojite samo-sočutje; doživljanje socialne tesnobe ne zmanjša vaše vrednosti ali vrednosti kot osebe.
• Ne pozabite, da je ta trenutek le en trenutek: tesnobe in strahovi, zlasti v družbenih situacijah, bodo prišli in odšli. Ne bodo trajali večno.

Ta članek je priskrbel duhovnost in zdravje.