8 jesenskih živil, ki jih jem za izboljšanje razpoloženja

Tudi s svojim čudovitim listjem in praznovanji jesen pri mnogih ljudeh sproži tesnobo in depresijo. Krajši dnevi in ​​pomanjkanje sončne svetlobe vplivajo na naše cirkadijske ritme; čutimo stres zaradi prihajajočih praznikov; in klavstrofobija zime se skriva za vogalom. Nisem dietetik, a od strokovnjakov sem se veliko naučil o hrani in razpoloženju in se naučil, kaj mi ustreza.

Mati narava je na srečo v tej sezoni prispevala k zagotavljanju številnih živil in začimb, ki nam lahko pomagajo pri zdravi pameti. Od uživanja sveže nabranih jabolk do grizljanja suhih bučnih semen je jesen polna dobre volje, ki nam lahko pomaga uživati ​​v sezoni.

$config[ads_text1] not found

1. Bučna semena

Bučna semena so eno najmočnejših pospeševalcev razpoloženja. Napolnjeni so s cinkom (ki vsebuje 23 odstotkov naše priporočene dnevne vrednosti v samo eni unči), ki ga dr. Emily Deans v svojem blogu Psychology Today Zinc: Antidepresiv imenuje "bistveni mineral za odpornost". Mineral povečuje tudi našo sposobnost premagovanja vnetij, ki lahko povzročijo depresijo in tesnobo.

Poleg tega so bučna semena bogata z magnezijem, našim pomirjevalnim hranilom: Glede na študijo iz leta 2012 v reviji Neuropharmacology pomanjkanje magnezija povzroča tesnobo, zato je mineral znan kot prvotna hladilna tableta.

2. Skvoš

Skvoš je bil že eno mojih najljubših jesenskih živil, še preden sem vedel, da je poln sestavin za krepitev razpoloženja. Samo ena skodelica buče z orehov vsebuje 15 odstotkov priporočene dnevne vrednosti magnezija, 17 odstotkov kalija in 18 odstotkov mangana - vseh pomembnih mineralov za ohranjanje zdrave pameti. Ena skodelica vsebuje tudi neverjetnih 52 odstotkov vitamina C, ki pomaga našemu imunskemu sistemu in celotnemu centralnemu živčnemu sistemu.

$config[ads_text2] not found

3. Cimet

Cimet so uporabljali že leta 2000 pred našim štetjem v starodavnem Egiptu za zdravljenje številnih različnih zdravstvenih stanj. Študija na jezuitski univerzi Wheeling v Zahodni Virginiji je pokazala, da celo vonj cimeta izboljša kognitivno zmogljivost. Začimba je še posebej dobra za tesnobo in depresijo, ker pomaga uravnavati krvni sladkor. In ena čajna žlička zagotavlja 22 odstotkov priporočene dnevne vrednosti mangana, kritičnega minerala v sledovih, ki pomaga pri delovanju živcev in vezivnih tkiv ter pomaga osrednjemu živčnemu sistemu na splošno. Poleg tega ima cimet vlogo pri nevtralizaciji prostih radikalov, ki lahko poškodujejo celične membrane in DNA.

4. Turčija

Če se hrepenite po vsej družinski drami, ki se dogaja na zahvalni dan, bodite prepričani, da vam bo puran pomagal ostati pri zdravi pameti. Je dober vir aminokisline triptofana, ki telesu pomaga, da proizvaja dobro počutje kemikalijo serotonin.

5. Kurkuma

Kurkumo z začimbami vržem v jesensko kategorijo živil, ker začnem z njo eksperimentirati, ko se vreme ohladi. Ta rumena začimba, ki jo jemo v različnih vrstah curryja, vsebuje naravno protivnetno sredstvo, kurkumin, ki pomaga ublažiti depresijo in tesnobo. Povzetek študije iz leta 2014 v Journal of Affective Disorders se glasi:

Kurkumin, glavni kurkuminoid, pridobljen iz začimbne kurkume, vpliva na več bioloških mehanizmov, povezanih z večjo depresijo, in sicer na tiste, povezane z monoaminergično aktivnostjo, imunsko-vnetnimi in oksidativnimi in nitrozativnimi potnimi potmi, aktivnostjo osi hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza (HPA) in nevroprogresijo. Predvidevali smo, da bi bil kurkumin učinkovit za zdravljenje simptomov depresije pri posameznikih z večjo depresivno motnjo.

$config[ads_text3] not found

6. Jabolka

Kot sem omenil v svojem blogu 10 živil, ki jih jem vsak dan, da premagam depresijo, jabolka vsebujejo veliko antioksidantov, ki lahko pomagajo preprečiti in popraviti oksidativne poškodbe in vnetja na celični ravni. Polne so tudi topnih vlaknin, ki uravnavajo nihanja krvnega sladkorja. Eden mojih najljubših jesenskih prigrizkov je nekaj mandljevega masla na jabolčnih rezinah, zato dobim omega-3 maščobne kisline skupaj z nekaj vlakninami.

7. Jajčevci

Jajčevec poleg tega, da je dober vir vlaknin, bakra, vitamina B1 in mangana, vsebuje tudi pomembna fitohranila, vključno s fenolnimi spojinami in flavonoidi, ki so močni antioksidanti. Ena študija je pokazala, da antocianinska fitohranila v koži jajčevcev, imenovana nasunin, ščitijo membrane možganskih celic pred poškodbami tako, da izločajo proste radikale in varujejo lipide (maščobe) v membranah možganskih celic.

8. Sladki krompir

Samo en pečen sladki krompir zagotavlja 214 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina A (antioksidativne velesile), 52 odstotkov vitamina C in 50 odstotkov mangana. Ta zdrav škrob je tudi poln bakra, pantotenske kisline, vitamina B6, biotina in kalija - vsi so zelo koristni v boju proti depresiji in tesnobi.

Sladki krompir vsebuje antocianinske pigmente in druge flavonoide, za katere so v študijah dokazali, da delujejo močno protivnetno in protimikrobno. Glede na eno študijo, objavljeno v Journal of Biomedicine and Biotechnology:

Uživanje antocianinov ima lahko zaradi raznolikih fizioloških dejavnosti pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni, povezanih z življenjskim slogom, kot so rak, diabetes in kardiovaskularne in nevrološke bolezni.

Pridružite se skupini Nutrition & Mood na ProjectBeyondBlue.com, novi skupnosti depresije.

$config[ads_text4] not found

Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.