Niso vse depresije enake: nasveti za izboljšanje situacijske depresije

Beseda depresija se uporablja v različnih kontekstih. Nekateri to trdijo zaradi manjših težav, kot so razočaranje, ranjenost ali malodušje. Drugi ga uporabljajo za opis občutkov takšne teže in potrtosti, da komaj delujejo. Simptomi so lahko tako močni, da postanejo vseživljenjsko izčrpavajoče stanje, kadar so klinični posegi upravičeni, da odpravijo kemična ali hormonska neravnovesja v telesu.

Pogostejša oblika depresije je zelo povezana z zunanjimi okoliščinami, ki premagajo človekovo sposobnost predelave in spoprijemanja z življenjskimi izzivi. Težke izkušnje ali kronični stres lahko zamajejo občutek samega sebe, zmanjšajo možnosti, razbijejo načrte in uničijo upanje za prihodnost. To zlahka odpre vrata občutku izgubljenosti, ničvrednosti in depresije. V takšnih občutkih so lahko skrita druga čustva, kot so jeza, strah pred prihodnostjo, razočaranje, žalost, obup, obžalovanje ali krivda. Neizprašeni in neizraženi samo povečajo notranje tesnobe in izgubo veselja.

Tovrstno stresno situacijo ali situacijsko depresijo je le redko mogoče izboljšati samo z obravnavo simptomov depresije. Zahteva dvosmeren pristop: 1) vključevanje v dejavnosti, ki lahko olajšajo simptome depresije. 2) Prilagajanje stresni situaciji, ki jo je sploh povzročila. Če to ni mogoče, spremenite način gledanja in reševanja izziva.

Izboljšajte samooskrbo.
Morda je tako preprosto (vendar ne vedno lahko) kot razglasitev časa zase, uživanje hranljivih obrokov ali vadba, za kar znanost vse bolj potrjuje, da je močno sredstvo za izboljšanje temnega razpoloženja.

Spremenite svoj odnos.
Depresivni ljudje so nagnjeni k iskanju negativnega in se osredotočajo na to, kar je narobe s njimi in njihovim življenjem. Njihov um postaja vedno bolj zaprt, z zmanjšanjem dostopa do pozitivnih stališč. Tako kot potovanje po dobro obrabljenih smučarskih progah v snegu, njihove misli vedno bolj gredo po ustaljenih poteh (specifičnih nevronskih krogih v možganih) bede in malodušja.

Spremenite interne zgodbe.
Ustavite se, ko je vaš um osredotočen na samodejne negativne misli o sebi in svoji situaciji. Besede kot uničen, nikoli, brezupen treba vprašati in nadomestiti z bolj realističnimi, kot je pretresen, razburjen, včasih, ali morda potrebovali napor.

Prikliči moč afirmacij.
Čim pogosteje ponavljajte naslednje trditve (ali dajte svoje) - naj bodo celo zapisani na karto, da jih izvlečete, ko nastopi negativnost:

Jaz lahko izbiram svoje misli, namesto da bi svoje možgane pustil na avtopilotu.
Lahko razmišljam racionalno in realistično.
Osredotočil se bom na svoje prednosti in pozitivne točke v svojem življenju.
Verjamem, da imam tisto, kar je potrebno za svetlo prihodnost.

Pripravite se na akcijo.
Večina depresivnih oseb se navadi uporabljati besedno zvezo Ne morem, kadar se počuti nemočno ali nenaklonjeno. Nekaj ​​preprostih tehnik bi lahko to spremenilo:

Zamenjati Ne morem s Ne bom.

Ne morem v trgovine postane Ne bom šel v trgovine.
Danes ne morem iskati službe - danes je ne bom iskal.
Ne morem se soočiti z njimi - ne bom se soočil z njimi.

Ta majhna sprememba pomeni priznanje, da so dejanja in misli pod vašim nadzorom. Pomeni priznati, Lahko bi, če bi se malo premaknil. Pomeni priznanje, da imate moč premikanja. In to pomeni, da sprejmete, da imate izbiro. To samo po sebi daje moč.

Zamenjajte besedo ne more s lahko.
Lahko bi telefoniral.
Danes bi se lahko obril.
Lahko bi pomival posodo.
Lahko bi še pogledal v to možnost zaposlitve.

Kaj pa disinklinacija? Če vam nekaj ni všeč, ni razlog, da tega ne storite. Na primer, obisk fitnesa morda ni vaša najljubša stvar in vam morda sploh ni do tega. V redu je, vse kar morate storiti je, da se pripeljete tja! Sprejmi misel, Ni mi treba všeč, kar sem se odločil. To moram storiti samo - če mi je všeč ali ne. Ni konec sveta, če bi počel nekaj, česar ne bi rad. Daje občutek nadzora, če se soočite z nenaklonjenostjo, vendar ga ne smete omajati.

Povečajte pozitivne izkušnje.
Naredite seznam možnosti, med katerimi lahko izbirate - kava na plaži, ogled filma, le majhne stvari, da se nekoliko oddaljite od svojih težav in osvežite svoj pogled na življenje.

Izboljšajte samozavest.
Naredite seznam 25 stvari, ki jih cenite pri sebi, in jih imejte s seboj. Opaziti, kaj dobro delate in kaj dobro deluje, namesto da bi se osredotočili na pomanjkljivosti in težave, ni dvomljiva oblika samočestitanja, temveč zgolj ponovno uravnoteženje negativno nagnjene samoocene.

Končna izolacija.
Poiščite pomoč ali jo sprejmite, če je na voljo. Večina ljudi je v določenem obdobju svojega življenja doživela temno razpoloženje in je morda zelo pripravljena podpreti nekoga, ki se bori. Če ostanete povezani z zunanjim življenjem, lahko črpate iz obstoječih mrež prijateljev in znancev, prejšnjih stikov in vseh, ki bi vam lahko pomagali s svežimi idejami in možnostmi.

Beseda previdnosti.
Ne oklevajte in poiščite pomoč, če se počutite preobremenjeni. Pogovorite se z nekom o tem, kako se počutite, in poiščite zdravniško in psihološko pomoč. Razkriti svoje težave ni sram.Morda boste presenečeni, koliko ljudi srečate, ki so doživeli temne čase in so jih preživeli tako kot vi.