Kako vadba vpliva na bolečine v križu
Medtem ko mnogi načini vadbe spodbujajo kot dobre za bolečine v križu, je Michael C. Geraci, mlajši, dr. Med., PT, podrobneje preučil trenutne dokaze, da bi ugotovil, katere vaje so najboljše za hrbtenico v svoji predstavitvi na Društvu za hrbtenico Severne Amerike 34. letno srečanje v Chicagu, IL. Jasni zmagovalci so hoja in trening moči z uporabo prostih uteži.
Hoja med mahanjem rok je za večino ljudi dobra možnost vadbe. Vir fotografij: iStock.com.
Dr. Geraci je klinični izredni profesor za fizikalno medicino in rehabilitacijo na Državni univerzi v New Yorku (SUNY) na Buffalo in College of Osteopathic Medicine of University of Michigan v East Landingu. Zasebno se ukvarja z Geraci hrbtenico in športno medicino v Williamsvilleu, NY.
Trening odpornosti preprečuje starostno izgubo mišic
Medtem ko so učinki aerobne vadbe na zdravje srca in ožilja dobro znani tako pri bolnikih kot pri ponudnikih, trenutne smernice priporočajo trening odpornosti 2 dni na teden, da se prepreči ali zdravi izguba kosti (npr. Osteopenija, osteoporoza) in progresivna izguba mišične mase / moči (tj., sarkopenija) je mogoče manj razumeti. 1 Sarkopenija se začne pri 30 letih, odrasli pa izgubijo 0, 5% do 1% skeletnih mišic vsako leto do 70. leta, ko se stopnja izgube mišic podvoji na 2% na leto, je pojasnil dr. Geraci. Tako bo od 30. do 70. leta povprečen človek izgubil do 40% mišične mase. 2
Vadba za odpor je ključna za preprečevanje sarkopenije in znižuje hitrost izgube mišic v starosti od 30 do 70 na le 5%, pravi dr. Geraci. 2 Trening za odpornost pomaga ustvariti mišično moč in maso, tako da telesno težo usmerite proti gravitaciji. V nasprotju s tem hoja, tek, kolesarjenje in plavanje niso tako učinkoviti pri preprečevanju sarkopenije. V študiji slabih institucionaliziranih pacientov v njihovih 90. letih je trening z veliko odpornostjo povzročil skoraj 175-odstotno povečanje moči in izboljšanje funkcionalne mobilnosti. 3
Poleg tega ima vadbeni upor dodane prednosti izboljšanja ravnotežja in preprečevanja padcev. Da bi izboljšali ravnotežje, "moramo najprej postaviti temelje in to je izboljšanje moči, " je dejal dr. Geraci.
Splošne smernice za vadbo za aerobni trening in vadbeni upor. Vir Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve.
Trening za moč poveča gostoto kosti
Treningi za odpornost lahko prav tako pomagajo povečati mineralno gostoto kosti in preprečijo osteopenijo in osteoporozo. Dr. Geraci je na primer opozoril na študijo, ki je pokazala, da so ženske pred menopavzo, ki so izvedle 50 navpičnih skokov (povprečna višina, 8, 5 cm ali približno 3, 5 palca), po 5 mesecih povečale 3 do 4% povečanje mineralne gostote kosti, kar je dejal, da vsaj enakovredni učinkom zdravljenja z bisfosfonati. 4 V nasprotju s tem teh učinkov pri ženskah v menopavzi po 12 mesecih po istem protokolu navpičnih skokov ni bilo mogoče najti. Navpični skok, ki ga včasih imenujemo tudi Sargentov skok, vključuje skok navzgor z uporabo rok in nog.
Izberite Proste uteži nad sedežnimi težami
Bolniki z bolečinami v spodnjem delu hrbta naj tudi izberejo prosto utež nad sedečimi stroji. Proste uteži ponujajo večje obremenitve, kot je bilo prikazano v študiji, ki je pokazala 140-odstotno večje povečanje moči s prostimi utežmi v primerjavi s stroji. 5 Na primer, ko primerjamo čučanj z mreno in sedečo stiskalnico, so počepi povezani s 50% večjim povišanjem testosterona in trikratnim povečanjem rastnega hormona, oba sta odgovorna za izgradnjo mišic in izgorevanje telesne maščobe. 5 Poleg tega nekateri strokovnjaki mislijo, da sedeči stroji za stiskanje nog povečujejo tveganje za herniranje diskov, je opozoril dr. Geraci.
Vadbe za vzdržljivost lahko zaščitijo hrbtenico
"Vzdržljivost je malo pomembnejša od moči v hrbtenici, vendar sta obe pomembni, " je dejal dr. Geraci. Raziskave kažejo, da disfunkcija obstaja, kadar povprečen bolnik ne more držati stranskega mostu 45 sekund ali nagnjenega klopi za 55 sekund. 6
Primer vaje stranskega mostu. Vir fotografij: iStock.com.
Študija, v kateri so sodelovale 4 ekipe NHL (McGill, neobjavljeni podatki), je pokazala, da igralci, ki bi lahko dvostransko držali stranski most 70 sekund, niso imeli športnih kil in manj bolečin v križu ali poškodb kolka, kolena in gležnja. Tako je vzdržljivost nekoliko zaščitniška, je dejal dr. Geraci. "Mnoge ekipe NFL zdaj uporabljajo McGill's Big Three - ptičjega psa, stranski most ali stransko ploščo in spremenjeno zavijanje - pred vajami in igrami, " je pojasnil dr. Geraci. 7
Primer vaje ptičji pes. Vir fotografij: iStock.com.
Hoja je ena najboljših vaj za bolečino v križu
"Hoja je še vedno ena najboljših vaj, " je dejal dr. Geraci. Poudaril je, da je treba bolnike poučiti, da premikajo roke z ramen z uporabo vzajemne hoje med hojo, saj se obročasta vlakna (trda zunanja stena diska) v vretenčnih diskih stabilizirajo, ko se roke in noge premikajo v različnih smereh. Poleg tega je hojo najbolje izvajati hitro, kar obremenjuje hrbtenico manjšo obremenitev.
Za akutne bolečine v spodnjem delu hrbta je dr. Geraci predlagal hojo 5 dni na teden po naslednjem urniku: 30 minut zjutraj, 20 minut pri kosilu in 30 minut zvečer.
Ali teče slabo za hrbtenico?
"Večja pojavnost bolečin v hrbtu ali obraba ledvenih diskov pri tekačih ni večja, " je dejal dr. Geraci. Vendar pa pri bolnikih z akutno hernijo diska ne priporočamo teka, saj teka dvakrat v primerjavi s hojo povečajo stres na diskih z nizkim hrbtom. Skakanje, na primer v košarki ali drugih športih, v primerjavi s hojo 5-krat pritiska na ledvene diske.
Plavanje nima znane koristi za bolečine v križu. Moški plavalci imajo najnižjo kostno gostoto od vseh moških športnikov. Druga najpogostejša poškodba plavalcev po težavah z rameni je bolečina v križu. V nasprotju s tem je lahko hoja v vodi, ki nosi kettlebells in dumbbells, koristna.
- Ne pozabite: Preden začnete s katero koli vadbo ali razteznim programom, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
Kolesarjenje lahko poveča tlak na disku
Medtem ko je kolesarjenje odlična aerobna vadba, je dr. Geraci opozoril, da lahko kolesarjenje zmanjša kostno gostoto v hrbtenici, ne pa v kolku. Poleg tega sedeči nagnjen položaj naprej v kolesarstvu poveča tlak diska v ledvenem delu hrbtenice.
Joga in pilates: prednosti in slabosti bolečine v spodnjem delu hrbta
Joga ima številne prednosti v smislu izboljšane moči jedra, fleksibilnosti v obrobnih (npr. Kolena) sklepih, dihanja, previdnosti in ravnovesja. Tako joga kot pilates vključujeta nekatere vaje, ki so lahko koristne za hrbtenico, na primer nagnjene deske (vključno z dviganjem nog ali zibanje), stranski mostovi / plošče z variacijami, ptičji pes in mačka-krava, je opozoril dr. Geraci.
Primer vadbe nagnjenih plošč. Vir fotografij: iStock.com.
Vendar lahko nekateri položaji s prekomerno upogibanjem (upogibanje naprej in / ali nazaj) ali vrtenjem (zvijanje) hrbtenice povečajo tveganje za bolečine v križu (glejte spodnjo tabelo). Ni jasnih dokazov, da je joga koristna za hrbtenico, razen v nekaterih primerih nespecifične bolečine v spodnjem delu hrbta in kronične bolečine v spodnjem delu hrbta, je dejal.
Tabela: Položaji joge in pilatesa, ki lahko poslabšajo bolečino v križu. Vir: Geraci MC. Priljubljene metode vadbe so dekonstruirane. Predstavljeno na 34. letnem srečanju Severnoameriške družbe hrbtenice, Chicago, IL. 25. septembra 2019.
Medtem ko je splošno raztezanje pomembno za kolke, kolena, gležnje in subtalarne (stopala) prve metatarsofalangealne (velike nožne prste) sklepe, nobene študije ne kažejo, da je gibljivost ledvene hrbtenice koristna pri zaščiti pred bolečinami v križu, je dejal dr. Geraci.
Ravnovesje in zdravje možganov
V študiji posturalne nestabilnosti, ki je vključevala 1400 odraslih (povprečna starost, 67 let), so udeleženci dobili dva poskusa, da stojijo na eni nogi do 60 sekund. 8 Vsi bolniki so imeli tudi MRI možganov. Analiza je pokazala, da so udeleženci, ki 20 sekund niso mogli stati na eni nogi, večje tveganje za cerebralno bolezen malih žil (cSVD), ki je povezana z možgansko kapjo, demenco in Parkinsonovo boleznijo, je povedal dr. Geraci. Pravzaprav smo ugotovili linearno ali ravno premico med pogostostjo posturalne nestabilnosti in resnostjo cSVD.
Vaje z usmerjenimi preferencami izboljšajo rezultate
Vaje z usmerjenimi preferencami (DP) premikajo ali centralizirajo bolečino in simptome v spodnjem delu hrbta s pomočjo mehanskih strategij obremenitve (MLS), da zmanjšajo bolečino in izboljšajo gibanje. MLS vključuje ponavljanje določenih gibov in / ali držanje določene drže. 9
Kot pravi dr. Geraci, so DP vaje koristne tako za akutne in kronične kot tudi radikularne (npr. Bolečine v nogah) in aksialne bolečine v spodnjem delu hrbta. Aksialna bolečina v spodnjem delu hrbta se lahko imenuje mehanična bolečina v hrbtu, ki jo lahko povzroči mišični stres zaradi slabe drže. Zlasti hiperekstenzija (ravnanje ali raztezanje hrbta preko meje normale) lahko pomaga pri ponovni hidratizaciji ledvenih vretenčnih diskov in je morda najboljša, če jo vsakih 30 minut kombiniramo s stoječim sedečim položajem, je opozoril dr. Geraci. 10
"Številni pacienti kažejo okrevanje v samo 2 tednih, " je dejal dr. Geraci. "Vaje z usmerjenimi preferencami izboljšajo rezultate sedemkrat in lahko zmanjšajo potrebo po kirurškem popravilu hernije diska za do 50%, " je dejal dr. Geraci.
Zaključek
Doktor Geraci je zaključil, da najboljše vaje za zmanjšanje invalidnosti in preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta vključujejo hojo, mostove, deske, ptičjega psa in modificirano zavitost, ki omogočajo visoko aktivacijo mišic in nizko obremenitev hrbtenice. Treningi moči s prostimi utežmi so prav tako bistvenega pomena, bolniki morajo vključevati počep, ležanje, dvigovanje, potiskanje, poteg in izvajanje v svoji rutini.
- Ne pozabite: Preden začnete s katero koli vadbo ali razteznim programom, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
Razkritje
Dr. Geraci nima pomembnih finančnih razkritij.
Vir
Geraci MC. Priljubljene metode vadbe so dekonstruirane. Predstavljeno na 34. letnem srečanju Severnoameriškega društva hrbtenice v Chicagu. IL. 25. septembra 2019.
Reference
1. Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve. Smernice za telesno aktivnost za Američane, 2. izdaja Washington, DC: Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve; 2018
2. Klitgaard H, Mantoni M, Schiaffino S, Ausoni, S in sod. Funkcija, morfologija in izražanje beljakovin starajočih se skeletnih mišic: presečna študija starejših moških z različnimi treningi. Acta Physiol Scand . 1990; 140 (1): 41–54.
3. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN in sod. Visokointenzivni trening moči pri nonanarjih. Učinki na skeletne mišice. JAMA . 1990; 263 (22): 3029-3034.
4. Bassey EJ, Rothwell MC, Littlewood JJ, Pye DW. Ženske pred in po menopavzi imajo različne odzive mineralne gostote kosti na isto vajo. J Kostni rudar Res . 1998; 13 (12): 1805-1813.
5. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA in sod. Ameriški kolidž športne medicine stoji. Količina in kakovost vadbe za razvoj in vzdrževanje kardiorespiratorne, mišično-skeletne in nevromotorne kondicije pri na videz zdravih odraslih: navodila za predpisovanje vadbe. Med Sci Sports Exerc . 2011; 43 (7): 1334-1359.
6. McGill SM, Childs A, Liebenson C. Čas vzdržljivosti za stabilizacijo spodnjega dela hrbta: klinični cilji za testiranje in usposabljanje iz običajne baze podatkov. Arch Phys Med Rehabil . 1999; 80 (8): 941-944.
7. McGill SM. Nizka stabilnost hrbta: od formalnega opisa do vprašanj uspešnosti in rehabilitacije. Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29 (1): 26–31.
8. Tabara Y, Okada Y, Ohara M, Uetani E in sod. Povezava posturalne nestabilnosti z asimptomatsko poškodbo možganskega možganov in kognitivnim upadom: študija programa promocije zdravja Japonske Shimanami. Stroka . 2015; 46 (1): 16–22.
9. Surkitt LD, Ford JJ, Hahne AJ, Pizzari T, McMeeken JM. Učinkovitost usmerjanja preferenčnih težav pri bolečinah v križu: sistematičen pregled. Phys Ther . 2012; 92: 652-665.
10. Kourtis D, Magnusson ML, Smith F, Hadjipavlou A, papež MH. Višina hrbtenice in višina diska se spreminjata kot učinek hiperekstenzije z uporabo stadiometrije in MRI. Iowa Orthop J. 2004; 24: 65–71.
