Kratka, intenzivna vadba vam lahko pomaga pri nadzoru teže
Ugotovitev je v nasprotju s tradicionalnimi recepti za vadbo, ki spodbujajo zmerno aktivnost za zvišanje srčnega utripa za vsaj 10 do 30 minut.
V študiji so raziskovalci Univerze v Utahu ugotovili, da imajo lahko tudi kratke epizode telesne aktivnosti, ki presegajo določeno stopnjo intenzivnosti, tako pozitiven učinek na težo kot trenutno priporočilo 10 ali več minut naenkrat.
"Kar smo se naučili, je, da je za preprečevanje povečanja telesne teže intenzivnost dejavnosti pomembnejša od trajanja," je povedala profesorica Jessie X. Fan, profesorica na oddelku za družinske in potrošniške študije.
»To novo razumevanje je pomembno, ker danes manj kot 5 odstotkov odraslih Američanov v tednu dni doseže priporočeno raven telesne aktivnosti v skladu s trenutnimi smernicami za telesno aktivnost. Vedeti, da lahko tudi kratki napadi živahnih dejavnosti pozitivno vplivajo, je spodbudno sporočilo za izboljšanje zdravja. "
Trenutna smernica za telesno aktivnost za Američane je, da naj dobijo vsaj 150 minut zmerne do močne telesne aktivnosti ali MVPA na teden, ki se lahko naberejo v obdobju osem do 10 minut.
MVPA je opredeljen kot več kot 2.020 štetja na minuto, merjeno z orodjem, imenovanim merilnik pospeška.
Za povprečnega človeka v vsakdanjem okolju brez modnega pripomočka, ki bi ocenil napor, bi to približno pomenilo hitrost hoje približno tri mph. Toda odhod po stopnicah, parkiranje na skrajnem koncu parcele in sprehod do trgovine ali med opravki so odločitve, ki se lahko seštevajo in lahko pozitivno vplivajo na zdravje, ugotavljajo raziskovalci.
Študija kaže, da je bila aktivnost z večjo intenzivnostjo povezana z manjšim tveganjem za debelost, bodisi v »napadih« manj kot 10 minut.
To je lahko še posebej pomembna novica za ženske, ki so bile v povprečju manj fizično aktivne kot moški.
Vendar se niti moški niti ženske niso približali tedenskim 150-minutnim priporočilom z napadi osem do deset minut.
Kljub temu pa so moški, ko so dodajali krajše napade aktivnosti z večjo intenzivnostjo, v povprečju presegli priporočilo, saj so nabrali 246 minut na teden, ženske pa so se približale, v povprečju 144 minut na teden.
Raziskovalci pravijo, da to kaže, da se lahko z malo več truda pomembno povrne zdravju.
Za študijo, objavljeno v American Journal of Health Promotion, preiskovanci so bili izbrani v okviru Nacionalne ankete o zdravstvenem stanju in prehrani, NHANES.
NHANES je nacionalni program, ki podatke o zdravju in prehrani zbira na reprezentativnem vzorcu odraslih in otrok v ZDA od leta 1999. Od leta 2003 do 2006 so udeleženci raziskave sedem dni nosili merilnike pospeška, ki so zajemali podatke o njihovi telesni aktivnosti .
Te informacije so poleg številnih demografskih in zdravstvenih informacij, zbranih v programu NHANES z razgovorov in fizičnih pregledov.
Raziskovalci so preučevali 2.202 žensk in 2.309 moških, starih od 18 do 64 let, razen nosečnic ali posameznikov z okvarami, ki so ogrozile njihovo sposobnost hoje. Raziskovalci so primerjali meritve telesne aktivnosti glede na dolžino časa in intenzivnost.
Ustvarjene so bile štiri kategorije: napadi z večjo intenzivnostjo (več kot 10 minutni napor pri več kot 2.020 štetjih na minuto ali CPM), kratkoročni napadi z večjo intenzivnostjo (manj kot 10 minut pri več kot 2.020 CPM), dolgi napadi z nižjo intenzivnostjo ( več kot 10 minut in manj kot 2.019 CPM) ter kratke napade nižje intenzivnosti (manj kot 10 minut in manj kot 2.019 CPM).
V študiji so za merjenje stanja teže uporabili indeks telesne mase (ITM). ITM med 18,5 in 24,9 se šteje za normalno težo, medtem ko ima ITM med 25 in 29,9 prekomerno telesno težo; in več kot 30 je debelih.
Rezultati kažejo, da je bila pri ženskah vsaka dnevna minuta, porabljena v kratkotrajnejših napadih z višjo intenzivnostjo, povezana z znižanjem ITM 0,07.
To pomeni, da je vsaka takšna minuta nadomestila kalorični ekvivalent 0,11 kilograma. To pomeni, da bo ženska, ki svojemu dnevu redno doda minuto živahne dejavnosti, tehtala skoraj pol kilograma manj, če primerjate dve ženski, visoki 5 metrov in 5 centimetrov.
Rezultati so bili pri moških podobni. Pomembno pri obeh je, da je vsaka dnevna minuta intenzivnejše aktivnosti zmanjšala verjetnost debelosti - 5 odstotkov pri ženskah in 2 odstotka pri moških.
Vir: Univerza v Utahu
