Doživite svobodo življenja v sedanjosti: veščine DBT, ki jih lahko uporabi vsak

Dialektična vedenjska terapija (DBT) je zelo učinkovito na dokazih temelječe zdravljenje, ki ga je Marsha Linehan prvotno razvila v poznih osemdesetih letih za zdravljenje mejne osebnostne motnje (Linehan, 1993). Danes se uporablja za zdravljenje številnih težav z duševnim zdravjem, kot so depresija, bipolarna motnja, PTSP, odvisnost od snovi in ​​prehranjevalne motnje.

Kaj je DBT?

DBT je kognitivno-vedenjski pristop, ki daje poudarek psihosocialnim vidikom zdravljenja. DBT se osredotoča na sintezo nasprotij kot temelj svoje filozofije, uravnoteženja sprejemanja in sprememb. DBT stranke nauči štirih vedenjskih veščin: pozornosti, čustvene regulacije, tolerance v stiski in medosebne učinkovitosti.

Ne glede na to, ali se spopadate z duševnimi težavami ali ne, lahko vsi uživate te osnovne veščine DBT. Če jih vključite v svoje življenje, se lahko naučite zmanjševati splošni stres, bolje obvladovati svoja čustva in izboljšati splošno kakovost življenja.

Čuječnost

Čuječnost pomeni biti v celoti prisoten v trenutku. To je lažje reči kot narediti. Večina nas preživi čas z več opravili, tako da se misli sprašujejo o več temah, ki živijo v sedanjosti ali preteklosti.

Torej, "kaj" naredim, ko vadim veščino pozornosti? Opazujte, opisujte in v celoti sodelujte v sedanjem trenutku. Če vas na primer ujamejo vaše misli ali skrbi, si vzemite trenutek, da svoj um preusmerite v svoj trenutni trenutek. Mogoče se osredotočite na svoje fizične občutke, jih opazujte in doživljajte brez misel ali sodba.

Torej, "kako" vadite pozornost? Ne obsojajoče, samozavestno in učinkovito. Ko sem se prvič učil čuječnosti (in pogosto celo danes), je moj misel zahajal k drugim temam, seznamom opravil, stvarem, ki so me skrbele itd. samo 60 sekund dihajte brez motenja. " Čuječnost uči samo-sočutja. Da ne sodim. Da si dovolimo biti nepopolni. Če mi misli tavajo, v redu, jih vrnem nazaj.

Ne vadite popolnosti

Prijetne dejavnosti

Mnogi od nas imamo težave, kako se spoprijeti ves dan. Nekaj ​​od tega je lahko posledica naše nezmožnosti videti radost v stvareh. Pogosto v življenju porabimo veliko časa, da se osredotočimo na to, kako popraviti, kaj je narobe, "če se ni pokvarilo, ne popravite." Konec koncev je zmanjševanje in reševanje nezdravega vedenja in stališč odlično, vendar moramo zgraditi več pozitivnih, da bomo resnično videli, kako dolgoročni rezultati so izboljšali našo splošno kakovost življenja. Nekaj ​​predlogov za prijetne dejavnosti:

• Vsak dan aktivno sodelujte v prijetnih izkušnjah, pri tem pazite na veselje, ki vam ga prinaša.
• Vsak teden si prizadevajte za doseganje majhnih ciljev. Ena težava, s katero se ljudje srečujejo, ko poskušajo doseči cilje, je, da so preobremenjeni. Namesto tega poskusite našteti korake, potrebne za dosego cilja, in se jih lotite premišljeno.
• Udeležite se odnosov v svojem življenju.
• Bodite pozorni na pozitivne izkušnje v svojem življenju. Upoštevajte stvari, za katere ste hvaležni. Poskusite si vsak večer vzeti nekaj trenutkov, da se osredotočite na to, kaj je šlo dobro, kaj ste veseli, da imate. Priznanje dobrega močno spremeni in v naše življenje pritegne več pozitivne energije.

Radikalno sprejemanje

Ena od možnosti, s katero se morate spoprijeti, je radikalno sprejemanje (Linehan, 1993). Radikalno sprejemanje pomeni sprejemanje življenja pod pogoji življenja in ne poskušanje spreminjanja tistega, kar je zunaj vašega nadzora. Gre za sprejemanje življenja takšnega, kot je.

Boj proti resničnosti ali izogibanje resničnosti povečuje bolečino. Predstavljajte si na primer, da na poti v službo sedite v prometu. Na voljo imate več možnosti: lahko se jezite, vpijete, prisegate, pustite, da vam pokvari dan ali pa to izkoristite kot čas za samooskrbo, vadbo dihalnih spretnosti in sprejetje, da ničesar, kar storite, ne bo vplivalo na promet ali spremenilo ure, ko prispete delati.

Še en primer: od šefa prejmete e-poštno sporočilo, zadeva: Sestanek osebja ta petek. Mislite si, "še en sestanek osebja, ne morem verjeti. Preveč moram narediti in ta srečanja so vedno izguba časa. Samo način, da se vodstvo počuti pomembno. « Ali pa si lahko pomislite: "Raje ne bi šel in to je to. Nič ne morem storiti glede tega. Samo dihaj."

Na splošno lahko vsi dobimo korist, če se bolj zavedamo svojih misli in občutkov in se osredotočimo na sedanji trenutek; ukvarjanje z bolj prijetnimi dejavnostmi in sprejemanje življenja pod življenjskimi pogoji. Te veščine bodo zagotovo vodile k srečnejšemu in bolj zdravemu življenju.

Reference:

Linehan, M. Kognitivno-vedenjska terapija mejne osebnostne motnje. New York: The Guilford Press, 1993