Kaj storiti, ko je treba počakati - in ne morem nehati skrbeti
Kaj če so rezultati negativni? Ali pozitivno? Kaj če ne bi uspel v finalu? Kaj pa, če ne bi uspel? Ponovno? Kdaj se bo ta zakon končno - in uradno - končal?
Poskušamo se osredotočiti na svoje delo, a negativne misli nas obkrožajo kot trop volkov. Poskušamo se sprostiti, vendar se počutimo preveč napete in zategnjene. Želimo imeti odgovor. Namesto tega moramo počakati. In počakaj.
Številne okoliščine v našem življenju se pojavljajo v čakalni dobi - kar lahko sproži našo tesnobo. Stranke Carolyn Ferreira so med čakanjem na vse, od izvidov z magnetno resonanco, do okrevanja ljubljene osebe, do dokončne razveze zakonske zveze do poravnave zapuščine pokojnega starša, doživele tesnobo.
Skrb nas lahko sproži. "Aktiviranje tega sistema večkrat na dan ali celo v tednu lahko čustveno in fizično izčrpa," je dejal Ferreira, PsyD, klinični psiholog iz Benda v Oregonu, ki je specializiran za anksioznost. Ko smo redno v načinu »boj ali let«, lahko to povzroči nespečnost, bolečine v trebuhu in povišan krvni tlak, je dejala.
Skrb je tudi brezplodna. "Skrb ne prinese ničesar drugega, kot da se počutite grozno," je dejala Alyssa Mairanz, LMHC, psihoterapevtka v New Yorku, specializirana za zmanjšanje tesnobe in stresa.
Verjetno pa veste, da skrb ni v veliko korist. In verjetno veste, da to samo škoduje vašemu zdravju. Verjetno pa se tudi ne morete ustaviti. Spodaj sta Ferreira in Mairanz delila sedem predlogov za zmanjšanje skrbi med čakanjem.
Stimulirajte svoje čute
"Raziskave kažejo, da aktiviranje čutov spremeni vaš biološki in kemični odziv in s tem zmanjša intenzivna čustvena čustva," je dejal Mairanz. (Več o tem preberite tukaj.) Delila je te primere spodbud, ki jih lahko poskusite: Na obraz si nabrizgajte mrzlo vodo. Naredite si zelo vročo kopel. Pojejte nekaj zelo slanega ali kislega. Vključite se v intenzivno aerobno vadbo. Stisnite različne dele telesa in jih nato spustite. Na primer, "močno stisnite pest, zadržite nekaj sekund, nato spustite."
Izberite zdravo motnjo
Izberite dejavnost, na primer slikanje, gledanje televizije, branje knjige ali poslušanje glasbe, je dejal Mairanz. "[M] si zavestno prizadevajte, da se osredotočite na izbrano dejavnost in ne pustite, da vaše misli tavajo."
Globoko vdihnite
To je Mairanzov najljubši način vadbe globokega dihanja (in to je zelo preprosto): sedite v udobnem položaju z zaprtimi očmi. Vdihnite, preštejte do pet in nato izdihnite. Ponavljajte tako pogosto, kot potrebujete. Ne pozabite, da vam je dih - in s tem umirjen - na voljo kadar koli. Mogoče se ne bi počutil, vendar lahko celo en globok vdih pomaga.
Recitirajte koristne besede
Mairanz je predlagal mantro ali spodbudne besede, ki si jih lahko rečete sami. Delila je te primere:
- Sem močna in pogumna in lahko prebrodim to.
- Sem vreden in dovolj.
- Verjamem vase in v svoje zmožnosti.
- Odgovorna sem za to, kako se počutim, danes pa se odločim počutiti umirjeno in sproščeno.
- Zaslužen sem.
Ferreira je opozorila, da njene stranke najdejo tolažbo v recitiranju molitve za vedrino: "Bog, daj mi vedrino, da sprejmem stvari, ki jih ne morem spremeniti, pogum, da spremenim stvari, ki jih lahko, in modrost, da spoznajo razliko."
Ta citat iz dalajlame pomaga Ferreiri olajšati lastno tesnobo: »Če se bojite bolečine ali trpljenja, preučite, ali lahko kaj storite glede tega. Če lahko, vas glede tega ni treba skrbeti; če ne morete ničesar storiti, potem tudi ni treba skrbeti. "
Preizkusite to vajo samo-sočutja
Ferreira s svojimi strankami uporablja to tehniko raziskovalke samo-sočutja Kristin Neff: položite roko na srce ali trebuh ali skodelite obraz. Stresno situacijo potrdite z besedami: "To je trenutek trpljenja." Nato recite: "Vsakdo trpi trpljenje", kar pomaga normalizirati vaše življenje. Na koncu izgovorite: "Naj bom miren" ali "podobno pomirjujočo besedo, ki deluje [za vas], na primer" vesel, "miren" ali "varen."
Vodi zavestno življenje
Po mnenju Mairanza je "ostati osredotočen na sedanjost ključ za obvladovanje tesnobe." Vsakodnevno vadenje pozornosti nas pripravi na trenutke, ko se pojavi tesnoba, in krepi našo odpornost, je dejala.
Ena od strategij je, da naloge posvetite svoji celotni pozornosti. "Če na primer pomivate posodo, opazite, kako se vaše roke počutijo kot goba, opazite vonj po milu, osredotočite se na zvok, ki ga odda voda ob udaru posode itd."
Nadaljujte s svojim življenjem
Včasih Ferreirine stranke menijo, da morajo svoje življenje zadržati, dokler ne dobijo svojega odgovora. "Naravno je, da se želimo skriti, kadar smo zaskrbljeni, prestrašeni ali zaskrbljeni, toda izolacija se prehranjuje s strašljivimi mislimi." Zaradi tega se samo počutimo bolj zaskrbljeni in bolj osamljeni.
Torej, "ne prenehajte delati tega, kar že počnete," je dejal Ferreira. "Še naprej hodi v cerkev, hodi v telovadnico, hodi na jogo, delaj tisto, kar najraje počneš s kom ljubiš." Ker ne glede na izid ali rezultate, je malo verjetno, da boste med čakanjem uživali v sladkih trenutkih.
Čakanje je težko. Pomeni opustitev nadzora. Pomeni življenje v negotovosti. Toda skrb ni naša edina možnost, čeprav se zdi, da je, čeprav je njena moč tako močna. Preizkusite teh sedem strategij. Poiščite tisto, kar vas resnično podpira.
