Ko skrb vzame

Zaskrbljujočih je veliko: človek, ki ga nenehno skrbi, ali ima ali bo zbolel za rakom ali drugo grozno boleznijo. Ženska, ki ponoči leži budna in se boji, da ne bo nikoli spoznala prave. Babica, ki se ne more prepustiti misli, da bi se letalo z vnuki na krovu morda strmoglavilo. Zaposleni, ki se ne more zbrati, ker se boji, da je morda storil napako, ki ga bo stala službe.

Vsi so različni, toda tudi skrbniki imajo veliko skupnega: nezavedno skrbijo kot koristno strategijo za pripravo in nadzor. Skrbi pa navadno prevzamejo in vdrejo v njihov um večji del budnosti. Zaman ga skušajo zmanjšati na različne, neučinkovite načine. Moški vsak teden teče k svojim zdravnikom, da opravijo nove preiskave. Ženska se obupno trudi, da bi se borila s svojimi mislimi, da bi bila sama, da bi bila zasedena ali iskala potrditev pri drugih, da bo ljubljena. Babica kar naprej kliče letalskega prevoznika, preiskuje spletna mesta z novicami o letalskih nesrečah in vnuke pokliče takoj, ko pristanejo. Zaposlen opravi celo delo, ki ga je opravil v zadnjih dneh, še enkrat.

Večina nas bo razumela, da to dolgoročno ne deluje. Morda ste poskusili tudi sami. Zahteva veliko časa in nudi le začasno olajšanje, preden skrb znova potrka na vrata. Nam in tistim okoli nas je lahko težko. Le redki pa razumejo, zakaj je to in kakšne alternative imamo.

Ponudba in povpraševanje po mislih

Poskusimo bodisi prisiliti bodisi si naložiti, naj "nehamo razmišljati o tem." Ste že preizkusili to strategijo? Preizkusimo lahko, kako deluje. Zaprite oči in si za 10 sekund predstavljajte polarnega medveda. Preprosto, kajne? Zdaj pa za naslednjo minuto poskusite sploh ne pomisliti na polarnega medveda. Vsakič, ko pomislite na polarnega medveda, morate močno stisniti roko. Težko? Ta naloga je za večino ljudi skoraj nemogoča iz nekaj preprostih razlogov. Stvari, ki se jih bojimo, so kot magneti za našo pozornost. Če se psov bojite, jih boste opazili takoj, ko bodo v bližini. Misel na polarnega medveda je v tem poskusu grožnja. Bolj težavno pa je naslednje: Če poskušate ne da bi pomislili na polarnega medveda, morate tudi vi preverite če razmišljate o polarnem medvedu. In na ta način, omisliti si morate tudi polarnega medveda. Nemogoče je upoštevati pravilo.

To je pomembno, da si zaskrbljevalci zapomnijo: Bolj ko nas misli motijo ​​ali z njimi ravnamo, kot da so pomembne ali nevarne, bolj pridejo.

Do tega trenutka moramo razlikovati. Dve stvari prideta v poštev, ko naše misli zaidejo v kaos: misel, ki jo sproži, in kako se navežemo na to misel. Sprožitvena misel bi lahko bila »Moje telo se počuti težko«. Kako se navezujemo na to misel, bi lahko bila skrb zaradi nje, izčrpavajoča miselna ponavljajoča se dejavnost, kjer preletimo vse možne scenarije in posledice, ki jih ima lahko. »Kaj pa, če je teža znak raka? Morda gre za nediagnosticiran rak mod. Zdravnik tega ni preveril zadnjič, ko sem šel tja. Obstajajo lahko tudi drugi simptomi. Bolje, da Google. Morda bom umrl! "

Če je naša primarna strategija, ko pride strašljiva misel, zaskrbljujoča ali išče potrditev, misel obravnavamo, kot da je zelo pomembna. Tako postane polarni medved in bo prihajal pogosteje. Skoraj tako kot da mislimo, da razmišljanje o misli poveča verjetnost, da se bo to zgodilo ali se je že zgodilo. Na neki način naši možgani delujejo po osnovnih tržnih načelih: ponudbi in povpraševanju. Če vedno kupimo vsako misel, ki jo imamo, ponudba postane večja. Nenamerno poskušamo dobro premisliti, da bi nas prenehalo skrbeti, ko v resnici samo krepimo vzorec.

Namesto tega poskusite rešiti težave

To je značilno, ker na določeni ravni mnogi med nami skrbimo kot koristno strategijo. Pripravimo se. Najdemo rešitve. Nastopamo bolje. Dobimo pregled. Pa res? Še eno razlikovanje: skrb ni enako reševanju problemov. Zaskrbljujoča je miselna dejavnost, pri kateri vedno znova predvidevamo prihodnje negativne dogodke. Reševanje problemov je sprejemanje ukrepov za zmanjšanje verjetnosti, da se kaj zgodi ali reši dejanski problem. Skrb je stalni strah pred zbolevanjem za rakom. Reševanje problemov je zdrava in dobra prehrana ter ohranjanje aktivnosti, da se zmanjša verjetnost raka. Kateri je najučinkovitejši način za zmanjšanje tveganja za raka? Misli ali akcija? Podobno tudi preverjanje časa letenja, vremenske napovedi ali strani z novicami o letalskih nesrečah ne zmanjšuje verjetnosti okvare letalskega motorja.

Toda ali se ne obnesete bolje, če čutite stres? To je res! Na primer, stres nas lahko spodbudi, da več vadimo ali kaj storimo (npr. Reševanje problemov). Morda se bomo tudi bolje odrezali, če počnemo kaj zahtevnega. Toda zaskrbljenost se ponavadi zgodi v dneh, mesecih ali celo letih, preden se tisto, česar se bojimo, dejansko zgodi - ali pa se morda sploh ne zgodi. Če zares pomislimo, vemo, da skrb vzame svoj spanec in energijo. Vemo tudi, da so naši strahovi veliko bolj obsežni in uničujoči, kot se stvari običajno pokažejo. Skrbi bi lahko bili hrom, naporni in presenetljivo netočni. Ali smo zaradi tega res bolj pripravljeni?

Morda se zdi očitno ali celo arogantno, vendar je v osnovi skrb sama po sebi povsem neuporabna. Če nimate težav, vas ni treba skrbeti. Recimo, da imate težavo. Če lahko kar koli storite, da ga rešite, vam ni treba skrbeti. Lahko bi vadili reševanje problemov. Če težave ne morete storiti ničesar, skrb ni rešitev.

Prepoznajte negativne misli

Izziv motečih je najprej prepoznati, kako nas zaskrbljujoče lahko raztrga in izčrpa. Ne naredi nam nobene trajne telesne ali duševne škode, je pa zelo stresno in izčrpavajoče. Poleg tega moramo izboljšati izkušnjo nadzora s poskusi novih strategij za zmanjšanje tesnobe. Vaditi moramo v prepoznavanju negativnih misli, vendar se aktivno odločimo, da se vanje ne poglabljamo ali namesto tega uporabimo reševanje težav.

Kako lahko zdravimo misli brez skrbi? Lahko poskusite z naslednjo vajo. Vsak večer uvedite "odmor za pol ure" za pol ure. To ni odmor iz zaskrbljujoče, a odmor za zaskrbljujoče. Preostanek dneva lahko vse svoje skrbi preložite do tega odmora. Poskusite pomisliti na naslednje: »O […] gre negativna misel. Dejstvo, da je misel tukaj, je v redu, vendar mi zdaj ni treba skrbeti. Skrb lahko prestavim za pozneje. To bom rešila v premoru, a naj bo misel že zdaj, če hoče. "

Ne dovolite, da postane polarni medved tako, da se motite ali prestrašite. Misli so samo misli. Ko pridete do premora za skrb, preverite, ali morate še vedno skrbeti. Če vam je še vedno všeč, potem to storite. Pol ure lahko naredite veliko učinkovitih skrbi ali reševanja težav. Nato "preostale" prestaviš na odmor naslednji dan. Če vas več ne skrbi, lahko preskočite odmor.

To je le ena izmed mnogih tehnik za zmanjšanje zaskrbljenosti. Lahko meditirate. Vadite ustvarjati distanco do misli, da jih pustite. Prijazno usmerite svojo pozornost. Zmanjšajte preverjanje in iskanje potrditve. Možnosti je veliko in dobra pomoč je. Vse pa se začne s spoznanjem, da same misli niso grozeče ali "napačne". Problem je v tem, kako ravnamo s temi mislimi.

Reference:

Kåver, A. (2005). Å leve et liv, ikke vinne en krig. Norveška, Oslo: Gyldenal Akademisk Forlag.

Wells, A. (2011). Metakognitivna terapija tesnobe in depresije. NY: Guilford Press.