8 nasvetov za učenje dela s stresom

Se počutite preobremenjeni? Ti nasveti vas popolnoma spremenijo.

Ste v stresu? Ne bom vam rekel, da se "sprostite." Namesto tega vam bom dejansko pokazal, kako to urediti.

Za mnoge ljudi je stres vsak dan. Ko stres preplavi vaše življenje, se počutite "stresno" in izčrpani. Ne morete si privoščiti dovolj počitka, življenje vas »naleti« napolnjeno in vaša sposobnost, da se odskočite ali ste odporni na vsakodnevne izzive življenja, postane težja.

6 načinov, kako stres uničuje vaš odnos

Pod prevelikim stresom je verjetno, da se ne spopadate dobro. Ne opravljate se tako dobro, kot želite, in posledično ne dosežete svojih ciljev v svojem poklicnem in osebnem življenju. Tako mislijo mnogi zaposleni odrasli in na žalost mnogi ne vidijo pomoči, dokler ni prepozno.

Vsekakor drži, da lahko stres povzroči, da ljudje ne delujejo dobro. Toda razmislimo o obratnem: Ali določena količina stresa dejansko obstaja pomoč ljudje dobro delujejo in so uspešni? Odgovor bi vas lahko presenetil.

Različne vrste stresa

Stres, s katerim se vsak dan srečujete, je trajen in v nekaterih primerih zahrbten. Kolikor je vaš stres "kroničen" in "neskončen", lahko povzroči opustošenje na vašem zdravju in delovanju, kar povzroči stresne bolezni, kot so srčni infarkt, razjede in različni raki.

Tu se skriva morda največja razlika med stresom, s katerim se soočajo nižje živali, in stresom, s katerim se ljudje soočajo v svojem vsakdanjem življenju.

Kot je v knjigi razložil Robert Sapolsky Zakaj Zebra ne dobi razjed, zebre ne zbolijo, ko so pod močnim stresom zaradi tega, kako je urejeno življenje Zebre. Zanj mora, kadar koli ga prežene lev, teči za življenje. Če mu uspe, preživi še en dan. Če mu ne uspe, je obrok za leva.

Podobno mora za leva, ko je lačen, teči za življenje za naslednji obrok. Če mu to uspe, živi še en dan. Če mu ne uspe, je lačen in če mine preveč dni, ne da bi preživel. Resnično boj in beg.

Živite v civilizirani družbi in se soočate s stalnimi tokovi dogodkov in izzivov, ki se dogajajo vsak dan. V življenju se soočate s pritiskom zahtev ljudi in s pritiskom, da zanje izpolnite svoje zahteve. Ti vsakdanji dogodki vključujejo stvari, kot so nastopi v službi, obisk vaših otrok, na videz vsakdanje, a zelo nadležne stvari, kot je promet v mirovanju, pokvarjen vlak, avtobus ali avto ali slabo vreme.

Ta vrsta stalnega stresa je neizprosna in ustvarja izkušnje življenja s kroničnim stresom. Tu je eden največjih izzivov, s katerimi se morate soočiti. Za ljudi, ki živijo s kroničnim stresom, so trenutki, ko NISO pod stresom, le redki. Psiholog Lazarus je to poimenoval "težave", v nasprotju s "dvigi", ki so prijetni trenutki v tem nenehnem toku življenjskih dogodkov. Za veliko ljudi so "prepiri" stalna resničnost in "vzponi", ki niso dovolj pogosti, da bi prebili nenehni naboj "prepirov".

Brez prekinitev stresa je življenje težje obvladljivo. Vaše rezerve "dobrih časov" in "srečnih občutkov" se ne dopolnjujejo, kar lahko pomembno vpliva na vaš pogled na svet in vaše mesto v njem.

Zagotovo se občasno zgodi travmatičen stres, ki se razlikuje od povprečnega vsakodnevnega stresa. Vsi se moramo soočiti z velikimi izzivi, ko se pojavijo: naravne nesreče, terorizem, letalske nesreče in druga današnja grozodejstva. Čeprav bodo ti dogodki preplavili vaše telo in sprožili akutni odziv telesa na stres, to ni stanje, s katerim večina ljudi živi vsak dan. Ko se na začetku pojavi, je rezultat preobčutljivo stanje, ki se sčasoma obrabi. Toda za nekatere takšen stres lahko onesposobi in človeka klinično pusti v psihološkem stanju s PTSP ali posttravmatsko stresno motnjo.

Razsežnost nevroznanosti in kaj se dogaja v vaših možganih

Ko doživljate različne vrste stresa, so vaši možgani močno aktivirani. Vsak dogodek signalizira določene živčne poti, da se prižgejo in začnejo delati. Zdaj vemo, da je vaše stresno stanje posledica aktivacije amigdale.

Ko nevarnost grozi, kot v scenariju zebra / lev, se aktivira amigdala in stimulirajo simpatični živci. Skupaj z izločanjem adrenalina (ali epinefrina) iz nadledvične žleze na vrhu dveh ledvic imate polnopravni odziv na stres z vsemi dodanimi fizičnimi simptomi. Ti simptomi vključujejo zasoplost, hiter utrip, zvišan krvni tlak, sproščanje sladkorjev v jetrih, mišična stimulacija in preostali fizični odzivi, ki telo pripravijo na klasičen odziv na boj ali beg.

Kot si lahko predstavljate, traja le nekaj sekund, da se popolnoma nagne. Težava je v doživljanju te reakcije v trenutkih, ko v resnici niste pod takšno poslastico. Psihologi že desetletja sodelujejo s strankami, da bi preveč zaskrbljenim ljudem pomagali, da se naučijo umiriti. Verjeli so, da mora za zmanjšanje stresa sprožiti "sprostitveni odziv" telesa, da stres uravnovesi. Z drugimi besedami, za boj proti stresu se morate naučiti sproščati.

Vendar pa menim, da sprostitev morda NI najboljša stvar za ustavitev stresa.

Pravzaprav je morda to razlog, da ne morete dobro nastopiti, ker ste preveč sproščeni.

Amigdala je povezana z drugimi živalmi, ker je njena naloga pomagati obvladovati grožnje in nevarnosti. Na neki ravni je to zelo preprost del vaših možganov in ga zaradi osnovnega delovanja običajno imenujejo "plazilski možgani". To je tudi nekaj, kar delimo z drugimi živalmi - na primer opicami.

Vzemi ga ven in postanemo neustrašni. Toda to nas bolj ogroža.

Težava ljudi je, ko prevzame ta osnovni del naše anatomije, ne razmišljamo povsem; naši možgani niso popolnoma prižgani. Če moramo za reševanje svojih težav le plazilske možgane, začnemo delovati kot nižje živali. Takšno vedenje dolgoročno ne deluje in zagotovo ne, če želite uspevati, namesto da bi zgolj obstajali.

Odgovor je, da se naučite delati s stresom - torej ga obvladujete, če obvladuje vas.

To, s čimer se vsak dan srečujete, ni nevarnost za vaše fizično preživetje ali nevarnost, temveč socialni in psihološki pritisk ljudi okoli vas.

Ker so takšni pritiski vztrajni, stres dobi kronično dimenzijo, ki presega osnovni odziv na boj ali beg. Ko se soočate s svojimi vsakodnevnimi izzivi, ne samo, da se aktivira amigdala, ampak tudi telo začne sproščati kortizol.

Kortizol je kronični stresni hormon, ki teče skozi žile, ko se počutite pod stresom. Dolgotrajno prizadevanje kortizola na telesu povzroča bolezni srca, kapi in različne vrste raka.

Ko je vaša amigdala aktivirana, si dražljaje vedno razlaga v smislu nevarnosti in groženj. Za nadzor ravni stresa se morate naučiti ločiti stres od groženj in se naučiti, kako ga uravnavati. To pomeni, da morate sprejeti kognitivni pristop, da se ločite od stresa in naredite nekaj, da spremenite svojo reakcijo. Zelo uspešen pristop vključuje vadbo pozornosti.

V zavestnem stanju se aktivno osredotočate na tisto, kar prejemajo vaši čuti. Čustveni odziv lahko uravnavate tako, da prevzamete nadzor nad fiziološko funkcijo, kot je dihanje, ki nato zniža pulz in krvni tlak ter vas posredno pomiri.

Pomislite na to: ko ste pod stresom, je vaš um osredotočen na zunanji svet, to prevzame in povzroči, da ta stres živi v vašem telesu. Ko vadite čuječnost, se odločate, kakšno želite notranje stanje svojega telesa, in namesto tega ustvarjate to resničnost.

Pravzaprav, ko ste pozorni, boste verjetno bolj produktivni. Verjetneje je, da boste učinkoviti. Verjetneje boste dosegli več in naredili več.

Torej, če vaš cilj ni zgolj izkusiti manj stresa, temveč tudi doseči večji uspeh v svojem življenju (naj bo to v službi, doma ali v vaši skupnosti), vas bo učenje spretnosti pozornosti naučilo obvladovati svoj odziv na stres in stres uporabljati za vaša prednost.

Tu je mojih 8 nasvetov za obvladovanje stresa, tako da ne bo najbolje od vas:

1. Učite se in vadite pozornost.

Čuječnost je stanje budnosti, ki je sproščeno in ga navadno povzroči globoko dihanje. Tradicionalne metode sprostitvenega treninga, dihalne vaje, biofeedback, alfa ritem, različne oblike meditacije imajo isti namen, to je umiriti simpatično stimulacijo vašega živčnega sistema. Če poglobite sprostitev, lahko na koncu spite, vendar boste ob ohranjanju tako sproščenega stanja in vključevanju bolj aktivnih dejavnosti hkrati ugotovili, da imate nadzor in lahko naredite več.

2. Vedno si recite, da niste v nevarnosti ali ogroženi.

Če imate simptome stresa, jih obvladajte z enostavno dihalno vajo, nato pa zavzemite stališče za reševanje težav do tega, kar vas nadleguje. Skoraj vsa vprašanja rešite tako, da spremenite svoje dojemanje ali ukrepate. Razjasnite svoj um tako, da se pogovorite z nekom, morda profesionalnim trenerjem ali svetovalcem.

3. Osredotočite se na svoje telo.

Če ste hitri in pod pritiskom izvajate, hkrati izvajajte dihalno vajo in se osredotočite na svoje telo, da uravnavate stresne občutke. Prevzemite nadzor nad seboj in vprašajte, kaj morate storiti. Osredotočite se na to, kaj morate storiti, in se sprostite, prepustite se. Zagotovo vam bo šlo bolje. Prepuščanje je pomembno kot tudi občutek premišljevanja.

4. Premor, ko ste preobremenjeni.

Ko vas obremenjujejo zahteve vašega dela, zlasti v konkurenčnih situacijah, na nekem primernem mestu za trenutek ustavite to, kar počnete. Nato poglejte, kaj počnete, usmerite svojo pozornost in jih natančno preučite. Globoko dihajte, upočasnite in se osredotočite. Kmalu boste prišli do novih spoznanj in razumevanja. Tudi v konkurenci je namerno dejanje učinkovitejše kot divji odziv na stres, kar se lahko izkaže za kontraproduktivno.

15 načinov, kako se umiriti, če imate res strašno tesnobo

5. Preživite čas s svojim socialnim omrežjem.

Tisti, do katerih vam je mar in ki skrbijo za vas, so odlični lajšalci stresa. Skupaj delajte zabavne stvari in kadar so stvari slabe, si podpirajte. Zavedanje, da imamo socialno podporo, nam pomaga urediti in nadzorovati občutek ogroženosti zaradi okoliščin. Če menite, da je vaša podporna mreža stresna (in se ne bi smela), se posvetujte s terapevtom ali družinskim svetovalcem.

6. Cenite majhne stvari.

Po potrebi si oddahnite, bodite pozorni na druge predmete v okolju, izkusite pozitivne lastnosti teh predmetov, kot so njihova lepota, čudenje, začudenje itd. Naredite vse, kar vam lahko izboljša uživanje v okolju. Naredite nekaj drugačnega, popijte pijačo ali poslušajte prijetno glasbo. Ali pa preživite nekaj časa s prijatelji in uživajte v socialni interakciji. Ko to počnete, ste pozorni in to vam omogoča ponastavitev telesnega in duševnega tona.

7. Preverite svoj samogovor.

Tiste izjave, ki si jih nenehno dajete, ko se soočate s situacijami, ljudmi in okoliščinami, igrajo veliko vlogo pri vašem pogledu. Ali izražate negativne izjave ali izjave, obarvane s strahom? Če ste, jih obrnite tako, da bodo pozitivni, vendar ostanite zvesti resničnosti, vendar bodite čim bolj optimistični. Če naletite na težave, poiščite strokovno pomoč, da spremenite svoje negativne miselne vzorce.

8. Naredite pogoste odmore, če le lahko, vsako uro ali pol ure.

Različni ljudje lahko prenašajo različne količine intenzivnega dela. Kot smo že omenili, vam to omogoča ponastavitev in ponovni začetek bolj produktivnosti. Vaša učinkovitost se dejansko poveča, ker niste več izpostavljeni stresu in si tako preprečite, da bi izgoreli.

Med odmorom bodite pozorni in bodite pozorni na okolje. To prekine krog stresa in vam omogoča, da nadaljujete nadzor nad sabo in svojim telesom. In ko se spet vrnete na svoje delo, ste pripravljeni aktivirati svojo predfrontalno skorjo in se pripraviti na kreativno in marljivo delo.

Ravnotežje, ki ga morate doseči pri obvladovanju stresa, ni med stresom in sprostitvijo. Je med reptilskimi možgani in človeškimi možgani. To ravnovesje je pomembno, ker ste človek. Znak tega je, da ste sposobni za takšno produktivno delo, ki je intelektualno, strateško, inovativno in ustvarjalno. Za to potrebujete celotne možgane v spletu in delate za vas. Če delujete na tej ravni, resnično izražate največji svoj človeški potencial!

Ta gostujoči članek se je prvotno pojavil na YourTango.com: Teh 8 nasvetov za stres bo v celoti spremenilo vaše življenje.