6-koračni vodič za preživetje stiske, povezane s pandemijo

Stiska je vrhunec neprijetne nevihte čustev, presoj, odpora in fizičnih občutkov. Odvisno od posameznih sprožilcev, spretnosti spoprijemanja, možganov in samorazumevanja je reakcija na stisko lahko od blage in nadzorovane do močne izkušnje z disregulacijo in travmo.

Sprožilci stiske so v vseh oblikah in velikostih. Lahko je osebna ali globalna, kot je ta pandemija. Trenutno je pandemija univerzalni sprožilec, ki pokanje in praskanje po starih ranah, zlasti izkušenj, zaradi katerih smo se počutili nemočne in nemočne, ustvarja nove.

Napisal sem ta vodnik po korakih za preživetje. V prvi vrsti se morate dobro razumeti. Kar nas vodi v 1. korak:

1. Povečajte svojo samospoznanje & samozavedanje.

Vpišite svoje lastnosti, moči in boje, interese in vrednote. Napišite čustva, ki jih najtežje regulirate (pogosta: jeza, tesnoba, nemoč), in nato sprožite vsako od teh čustev. Pomaga pripovedovati korake pred zadnjim zadetkom v stiski in biti čim bolj natančen. Na primer:

Bil sem na internetu, počutil sem se nemočnega -> članki vsebujejo veliko negotovosti, zato sem kar naprej bral -> počutil sem se nemočnega in zmedenega -> izguba nadzora me je prizadela, ko sem bila nekoč v travmatični situaciji. ni imel nadzora nad -> napadom panike, nato pa se je dotaknil mojega otroka, ker ni pospravil sobe
* dejavniki ranljivosti: utrujeni, lačni, preobremenjeni, zato sem se lažje odzval in dojel, da je bolj vznemirjajoč kot prej.

Ta korak dvigne premor med sprožilcem in vašim odzivom - največja moč je v premoru.

Ne morete spremeniti tistega, česar ne veste, ali česar ne sprejmete, je boj. Kar vas pripelje do naslednjega koraka.

2. Radikalno sprejemanje. Za vse, ki veste o dialektični vedenjski terapiji (DBT), veste, kako koristno je to orodje.

Radikalno sprejemanje nam pove, da moramo priznati resničnost. Kot je dejal Paulo Coelho, "Izziv ne bo čakal." Zavračanje resničnosti preprečuje rešitev. Upoštevajte svoje zavrnilne stavke. Pogosti so: "Sovražim to." "To je zanič." "Tega ne prenesem." "Tega ne zmorem." "Zakaj se to dogaja?"

Upiranje resničnosti je boj, v katerem ne boste nikoli zmagali. Sprejeti moramo, da preživimo pandemijo; sprejeti moramo to, kar lahko storimo, kot je uporaba varnostnih ukrepov za zaščito sebe in za zaščito drugih.

Sprejem ni prijeten. Pogosto gre za dogodek, ki ga bomo še vedno razlagali kot "slab". In v tem je bistvo - pri radikalnem sprejemanju ne gre nenadoma za prepričanje, da je v redu. Gre za to, da v celoti priznate, da obstaja, da se lahko predate in se osredotočite na to, kaj lahko nadzirate, kaj lahko storite za naprej.

3. Toleranca v stiski

Pandemična stiska povzroča vrsto čustev, tudi v enem trenutku. Žalost, frustracije, strah, depresija, osamljenost, nemoč, mir v dovoljenem premoru »običajne rutine«, veselje do novonastalih hobijev in spretnosti za obvladovanje, hvaležnost za vse, kar imamo in želimo, da se vrnemo.

Ampak kaj so čustva?

Čustva so skupek občutkov in kemičnih premikov v naših možganih in telesih. Kategorija "žalostna" znižuje naše fiziološko vzburjenje; pogosto se počutimo slabe in lenobne, ko se premaknemo vanje. Kategoriji "jeza" in "tesnoba" povzročata višje stanje vzburjenosti. Poviša se srčni utrip, zviša se krvni tlak, napetost oprijema Obe državi sta zelo neprijetni za sedenje, vendar sta z vajo lažje prenašati.

Zato:

4. Sedite s čustvi. Nastavite časovnik za petnajst minut. Lepa praksa pozornosti, ki jo poučujem, je označevanje čustvene izkušnje.

1. Najprej zaprite oči.
2. Poiščite, kje je čustvo v vašem telesu (lahko na enem mestu ali več).
3. Kakšne barve bi bilo?
4. Oblika?
5. Zrak, tekočina, votla ali trdna?
6. Tekstura?
7. Kako bi se slišalo?
8. Kako bi dišalo?
9. Kakšen bi bil okus?

Načrtujte svoje čute, da ustvarite »znano«, da boste bolje razumeli čustva in sedeli v njem, ne da bi ga obsojali. Morda boste opazili, da se je vaše dihanje upočasnilo samo od sebe, vaše telo preide v tišje brenčanje in vaša čustvena intenzivnost se je zmanjšala. Možgane umirijo nalepke, pa tudi ponovno centriranje s čutili kot vodnikom.

Ko je stiska umirjena, vnesite nekaj logike s 5. korakom.

5. Preverite dejstva. To preprečuje kognitivna izkrivljanja, kot je povečanje problema, osredotočanje le na najslabši možni scenarij in / ali čustveno sklepanje (tj. čutiti zaskrbljen, zato mora biti nekaj narobe, in to je najslabše, kar si lahko predstavljam).

Kadar ne zbiramo informacij in ne uporabljamo razlogov, hkrati pa potrjujemo svoja čustva, nas lahko domišljija popelje v grozne kotičke našega uma. Preverjanje dejstev nam omogoča, da stopimo nazaj, pridobimo objektivnost in si ogledamo, kaj je v igri in kaj moramo rešiti.

Odgovorite "kaj-če". Dajte svojim možganom "znano", da preživijo "neznano". Po odgovoru se spomnite na "kaj JE" - dejstva, ne da bi si dodelili svoje mnenje.

6. Zavijte ga s samočutjem. Naše samozavest upada, naše moči in uporaba spretnosti nihajo, naša samozavest in samopodoba pa nas lahko zadene. Toda samo-sočutje je orodje, ki lahko ostane stalno.

Recite si: »To je normalno. Ta stiska je dovoljena. Smiselno je, da bi pandemija dvignila stopnjo moje ranljivosti. V tem času bom do sebe še posebej prijazen in skozi vse to. "

To gremo vsi skupaj

Pandemija je odstranila našo prihodnost. Izboljšajte svoje veščine pozornosti, dodajte svoje zdravo orodje za obvladovanje veščin, ohranite majhne cilje, ki se jih lahko veselite, in gojite sočutje.