Kako prekiniti cikel reakcije na stres

Ne glede na to, kako težko se sliši izstop iz tega cikla reakcije na stres, je to mogoče. Prvi korak pri ustvarjanju pozitivnih sprememb je vedno ozaveščanje o tem, kaj je cikel, kako v njem sodelujete in kaj bolečine cikel ustvarja.

Zakaj? Ker ne morete spremeniti navade, za katero ne veste, da jo imate. In če ne prepoznate bolečine, ki jo navada ustvarja, ne boste imeli motivacije, ki jo potrebujete za nove odločitve in prekinitev iz cikla, ki se je že priučil, kljub dejstvu, da je uničujoč.

Praksa pozornosti je neverjetno močno orodje, ki vam pomaga najti to zavest. Čuječnost nas uči, da smo neobsojajoče pozorni na dogajanje v tem trenutku. Čuječnost ne le preprečuje stres, ampak tudi preprečuje, da bi se to sploh zgodilo, saj lahko, ko vadite pozornost, začnete opazovati svoje vzorce in sprejemati nove odločitve, namesto da bi jih vedno znova prisilno izvajali. Čuječnost vam pomaga prekiniti krog. Prav tako postavi temelje, da vaš parasimpatični živčni sistem prevzame in ustvari pogoje, ki jih vaše telo potrebuje za samozdravljenje. Začnite se pregledovati pri sebi, ko začutite, da se prikrade tisti stari znani občutek stresa, in poskusite opazovati svoje misli in dejanja, ki jih sprejmete kot odgovor nanje.

Temeljni del pozornosti je, da ne obsojate misli in občutkov, na katere ste pozorni, zato se upirajte želji, da se premagate, ker si želite kos torte, da bi se počutili bolje ali se počutili krivega, koliko časa ste porabili za pomikanje prek vira v družabnih omrežjih, namesto da bi delali na projektu ali se pogovarjali, ki vam povzroča toliko stresa. Na tej točki preprosto želite ozavestiti, kako se odzivate na stres.

Še ena stvar, ki se je morate zavedati: vaši podedovani vzorci

Če se tega zavedate ali ne, ste se rodili v družini z lastnimi edinstvenimi vzorci neprilagojenih mehanizmov spoprijemanja. Tako kot podedujete barvo oči, višino in nadarjenost svojih staršev, starih staršev in starih staršev, lahko podedujete tudi zasvojenost, težnjo po sladkarijah ali hitro voljo.

V svojem poskusu spoprijemanja s stresi, ki vam jih je življenje zavrglo, ste ponavljali vzorce, ki so se začeli, še preden ste se rodili. Tako olajšanje je prepoznati, kakšni so ti vzorci in kako so se pokazali pri vaših odločitvah. Omogoča spoznavanje resnice, tako da vam ni treba kriviti sebe in se sramovati zaradi ovir, ki ste jih podedovali.

Izbira boljših mehanizmov spoprijemanja

Ko prepoznate svoje vzorce, jih lahko popolnoma razbijete in izberete nove mehanizme spoprijemanja, ki vas dejansko podpirajo, namesto da bi prispevali k vaši razčlenitvi. Tako kot ima vaše telo fiziološke mehanizme, ki vam pomagajo, da se odzivate na stresorje, ima enako močan sistem, ki vam pomaga, da se sprostite. Temu vlada parasimpatični živčni sistem.

Preživitev več časa v parasimpatičnem področju nakazuje tudi globlja čustva, kot je sočutje, v tako imenovanem odzivu »teži in se spoprijatelji«. Ta nagon za povezovanje z drugimi vas v resnici motivira, da se v napornem dnevu sprehajate po pisarniški kuhinji - iščete nekoga, s katerim se lahko pogovorite, čeprav morda mislite, da ste tam, da vidite, ali je ostalo pecivo od jutranjega zajtrka! Ko preživite več časa v parasimpatičnem kraljestvu, ne samo, da boste koristili svojemu fizičnemu zdravju, temveč ste nagnjeni k svojemu čustvenemu zdravju, saj vam pripravlja temelje za poglabljanje odnosov, razvijanje podporne mreže in izražanje sočutja. To vam pomaga najti podporo, ki jo potrebujete za začetek sprememb v načinu obvladovanja stresorjev.

Zdravi telo z zavestno sprostitvijo

Zdaj je čas za globlji potop v bazen sprostitve. Zavestno sproščanje je točno tisto, kar zveni - s pomočjo duševnega zavedanja ustvarite globoko sproščeno stanje. Praksa gradi telesno zavest, osredotočenost in opolnomočenje - ker ko enkrat veste, kako to storiti, se vam ni treba več počutiti ujete v stresni reakciji.

Spodaj sem vključil navodila za zavestne sprostitvene prakse, imenovane pregled telesa:

Pregled telesa

Čas 20-40 minut

Če lahko, vadite to tri do pet dni na teden od šest do osem tednov, saj raziskave kažejo, da ljudje izkoristijo več koristi od te prakse, ko nadaljujejo.

Kako vaditi:

• Pregled telesa je mogoče izvesti ležeče ali sedeče. Lahko zaprete oči, če se vam to zdi prijetno.
• Ko se počutite udobno, začnite tako, da nekajkrat globoko vdihnete skozi nos in ven skozi usta.
• Začnite opažati svoje telo, občutiti težo svojega telesa na stolu ali na tleh. Opazite, kje je vaše telo v stiku s tlemi ali stolom in kje ni.
• Zdaj pazite na noge. Opazite, kako se stopala dotikajo tal - teže, pritiska, vibracij in temperature.
• Nato opazite noge ob tla - ali obstajajo pritiski, utripanje, teža, lahkotnost?
• Premaknite se na hrbet in si oglejte, kakšne občutke lahko tam občutite.
• Zdaj usmerite pozornost na trebuh. Če je vaš želodec napet ali zategnjen, ga spustite in se sprostite. Vdihnite si.
• Opazite svoje roke. So napeti ali tesni? Poglejte, ali jim lahko dovolite, da se spustijo in sprostijo.
• Zdaj bodite pozorni na svoje roke. Občutite kakršne koli občutke, ki se tam dogajajo. Naj se vaša ramena spustijo in spustite napetost in zategnjenost.
• Opazite svoj vrat in grlo. Spustite napetost in tesnost. Sprostite se
• Sprostite si čeljust. Naj se vaše obrazne in obrazne mišice zmehčajo. Spustite vse napetosti in tesnosti, ki bi lahko bile tam.
• Nato razširite svoje zavedanje, da ga zavzamete v celotno telo in začutite, kako se počutite v tem trenutku.
• Vdihnite si.
• Zavedajte se celega telesa, kolikor se le da. Vdihnite si.
• Združite roke in jih drgnite, da ustvarite toploto v rokah in položite roke nad oči. Počasi odprite oči in se vrnite v sobo.
• Opazite, kako se počutite.
• Zahvaljujte se sebi, ker ste zagotovili prostor za povezavo z umom, telesom in duhom.
• Podarite si ljubezen in si namenite prostor za redno vadbo te tehnike.

Pregled telesa, ki vam ga zapuščam, je najboljše mesto za začetek učenja, kako v življenju prekiniti krog stresne reakcije. Zavestne sprostitvene prakse, kot je skeniranje telesa, pomagajo tako, da sistematično usmerjajo pozornost na vsak del telesa in jih vabijo, naj se sprostijo enega za drugim. Z leti sem se naučil, da je to najboljše mesto za začetek pri svojih pacientih, preden pokrijem več dela na tleh z jogo, dihalnimi tehnikami, bolj zavestnimi vajami za sprostitev in močjo pozitivnih trditev.

Začetek s tem osnovnim pregledom telesa je prvi korak pri odkrivanju, kako močna je povezava s telesom, duhom in duhom. To je tako lepa praksa čuječnosti, ki nam pomaga, da brez presoje sprejmemo in si priznamo svoje misli, občutke in telesne občutke, zato lahko začnemo bolj pozorno poslušati, kako se naše telo počuti in kaj mora zaceliti!

Referenca:

Center za nadzor in preprečevanje bolezni, „Opredelitev prekomerne telesne teže in debelosti odraslih“, dostopen 19. 9. 17 na https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html.