Imate ADHD? Oblikovanje okolja, ki vam vzbuja pozornost

Ko imate ADHD, se vam zdi, da je kar koli in vse ovira vašo pozornost. Vse je veliko in zaslepljujoče. Vse moti. TV. Najmanjši zvok. Tišina. Socialni mediji. Vaši sodelavci. Vaš računalnik. Vaš pes.

Zdi se vam, da karkoli in vse se moti z vašo sposobnostjo, da opravite stvari, ne glede na to, ali ste v službi, v šoli ali doma. In to moraš narediti. Kar samo še poveča vašo frustracijo že skozi streho.

V svoji knjigi Preoblikovanje ADHD: preproste, učinkovite spretnosti za regulacijo pozornosti in ukrepanja, ki vam bodo v pomoč pri osredotočanju in uspehu, Greg Crosby, MA, LPC, in Tonya K. Lippert, Ph.D., delita koristne nasvete za ustvarjanje okolja za spodbujanje pozornosti. Predlagajo, da o sebi razmišljate kot o notranjem oblikovalcu: načrtujete optimalno zunanje okolje, ki ustreza vaši notranjosti. Kar pomeni, da je zelo pomembno, da poznate sebe, da poznate svoje notranje delovanje. Zelo pomembno je vedeti, kaj vas moti in iztiri. Zelo pomembno je vedeti, kaj vas dolgočasi in kaj vas navdušuje.

Da bi povečali vašo pozornost, po Crosbyju in Lippertu "mora vaše okolje vsebovati napotke, pozive in opomnike, ki usmerjajo vašo pozornost tja, kjer jo potrebujete, in izključujejo moteče dejavnike, ki vabijo vašo pozornost." Avtorji predlagajo, da bi namige, pozive in opomnike obravnavali kot vodilne luči, "zanesljive luči svetilnikov"; in razmišljanje o motnjah kot utripajoče lučke, "utripajoče svetleče lučke velikega mestnega panoja."

Crosby in Lippert imata odlično vajo za iskanje, kaj vam ustreza. Vključuje te korake:

1. Izberite si okolje, na primer službo, šolo ali dom. Premislite, kaj tam težko počnete. Na primer, morda se spopadate s pisanjem doma. Nato zapišite različne utripajoče lučke, stvari, ki vas odvračajo od te naloge. To je lahko kar koli, od prošenj družine po opravkih do opozoril v telefonu do spletnih mest v računalniku.
2. V istem okolju navedite svoje vodilne luči, stvari, ki vas naredijo ali bi lahko usmerile vašo pozornost k tej nalogi. To je lahko kar koli, od objave seznama opravil do uporabe naprave za beli šum.
3. Na koncu ugotovite, kako lahko utripajoče luči zamenjate z vodilnimi lučmi. Na primer, morda delate v knjižnici, kjer ste sorodnikom manj na voljo. Med poslušanjem klasične glasbe boste morda nosili slušalke. Opombo Post-It lahko na bok prenosnega računalnika zalepite s tremi glavnimi koraki, ki jih morate narediti za pisanje članka. Morda boste uporabili program za blokiranje interneta. Nastavite lahko naključno alarm, ki vas vpraša: "Ali sem na nalogi?" (Eden od primerov je brezplačna aplikacija za Android StayOnTask.) Na vratih pisarne lahko objavite ure obiska ali napis z napisom »čas stiskanja«. Lahko uporabite namige, kot da vsako jutro med srkanjem kave preverite planer; in nameniti isto mizo samo za študij in šolska dela. Kot pišejo avtorji, "naši možgani so asociacijski stroji ... Rutine in rituali so opomin za možgane."

Tu je primer iz resničnega življenja: Lippertov mož Sergio ima ADHD in je obiskoval MBA. Čeprav je začel z visoko oceno, je bil do konca drugega semestra blizu akademske preizkušnje. Vse njegovo okolje je bilo videti polno utripajočih lučk: med poukom je na svojem prenosnem računalniku bral spletna mesta z novicami in članke. Ko bi izgubil internetno povezavo, bi se osredotočil na to, da bi jo dobil nazaj. Ko predavalnica ni imela dostopa do interneta, je igral igre na telefonu. Delal bi tudi za honorarno delo ali študiral za drug razred. Vsakokrat, ko bi se zamotil, si je rekel, da bo to zadnjič. Ampak ni bilo.

Kaj je uspelo Sergiu? Ko se je udeleževal predavanj v razredu, je računalnik, telefon, službo za krajši delovni čas in drugo gradivo pustil doma ali v šolski omarici. Prav tako se je iskreno izrazil glede svojih motenj in jutrišnjega drugačnosti. Kot pišeta Crosby in Lippert, "moral je priznati, da bi bil vsak dan tak, kot je bil v prejšnjih 180 dneh drugačen."

Sergiova vodilna luč je bil papirnati planer, ki ga je barvno kodiral. Vsak pouk je imel svojo barvo, zato je bilo zlahka videti, katere ure se je udeležil v določenem dnevu in katere materiale je moral prinesti. Nastavil je tudi alarme, ki so signalizirali, kdaj začeti z domačo nalogo in kdaj ustaviti.

Ko je čas, da se lotite dela, se vam zdi, da imate v možganih tisoč zvonov. In morda se vam zdi, da ne boste nikoli ničesar dosegli. Vendar lahko svoje okolje uporabite za lažjo osredotočenost in podporo. Eksperimentirajte z različnimi orodji in tehnikami in popolnoma boste ugotovili, kaj vam ustreza.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!