Vse, kar morate vedeti o napadih panike in kako jih ustaviti
Sliši se znano? Niste sami; 22,7% ljudi v ZDA je doživelo napad panike. Pravzaprav to milijon Američanov doživi mesečno.
Kaj se v resnici dogaja?
Bistvo tega je, da vaši možgani preidejo v način boja ali letenja. Zaznava nevarnost, četudi je zavestno ne čutimo. Ko je nekdo pod velikim stresom, se možganski boj ali sprožilec bega lažje spotakne.
Po mnenju psihologinje Regine A. Shih so nekateri ljudje genetsko nagnjeni k paniki. V Shihovi študiji na univerzi Johns Hopkins je verjetnost, da bo enodvojček imel panično motnjo, večja, če jo ima tudi drugi dvojček.
Napadi panike se zgodijo, ko ima naš način boja ali bega lažni alarm. Svoje psihološke in biološke reakcije (določene miselne vzorce ali vedenja telesa, kot je srčni utrip) začnemo povezovati s tistim, kar se takrat dogaja. Tako se na primer nekdo lahko začne vaditi, ko telovadi, ker vadba zviša srčni utrip - tako kot napad panike.
Dobra novica je, da se lahko naučimo teh znakov, ki povzročajo napade panike. Naši možgani poberejo toliko znakov, da se niti ne zavedamo. Če ugotovimo, kakšni so ti znaki, lahko začnemo ugotavljati, kaj sproža napad panike.
Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri napadu panike in preprečili prihodnje.
1. Vedite, da se bo končalo
Povprečni napad panike traja približno 10 minut. Dosegli boste vrhunec panike in od tam bo prebivala. Čeprav je v to trenutno težko verjeti, se bo konec.
Številnim se zdi koristno, če si izberejo mantro. Nekateri pogosti so "to se bo končalo", "na varnem sem" ali "bom v redu." Če ste s prijateljem, ko začutite napad panike, ga prosite, naj vas potolaži s temi stavki. Lahko pomeni več, da prihaja od nekoga drugega.
2. Uporabite tehnike globokega dihanja
To se sliši preveč preprosto, kajne? No, morda boste presenečeni, da deluje bolje, kot bi pričakovali. Mnogi ljudje hiperventilirajo v paniki, kar lahko povzroči občutke zadušitve, umiranja in omotice. Z nadzorovanjem dihanja lahko nadzirate svoje simptome. Prepričajte se, da dihate s trebušne prepone / trebuha.
Preizkusite lahko nekaj različnih dihalnih tehnik. Ena priljubljena se imenuje 4-7-8. Če želite izvesti to tehniko, morate najprej popolnoma izdihniti. Nato vdihnite skozi nos štiri leta. Nato zadržite sapo sedem sekund. Nato osem sekund izdihnite. Ponavljajte tako pogosto, kot potrebujete. Ta tehnika temelji na starodavni indijski praksi, imenovani pranajama. Če se ukvarjate z jogo, ste morda že slišali za ta izraz.
Druga tehnika dihanja se imenuje nadomestno dihanje skozi nosnico. Najprej boste želeli desno roko spraviti pred obraz. Z desno roko položite kazalec in sredinec med obrvmi. Nato s palcem in prstanom uporabite obe strani nosu. S palcem zaprite desno nosnico in vdihnite skozi levo. Nato na kratko zaprite obe nosnici in za trenutek zadržite sapo. Nato s prstancem zaprite levo nosnico, da lahko izdihnete skozi desno nosnico. Nato ponovite, začenši z vdihom skozi desno nosnico. To se morda sprva sliši zapleteno - poskusite vdihniti video posnetek, dokler ga ne razumete.
3. Potisnite skozi
Ko imate napad panike, vse, kar želite storiti, je, da se ustavi. Torej se potisnete proti njemu. Pogosto to samo poslabša. Namesto da bi se potiskali proti njemu, potisnite skozi. Mnogi ljudje radi pozdravijo tesnobo in paniko, namesto da bi se je bali. Za to je treba veliko vaditi in se sliši zastrašujoče, vendar je marsikdo s tem uspel.
Logično veste, da je napad panike neškodljiv. Čeprav se vam zdi zastrašujoče, vam ne more škoditi. Nekaterim se celo zdi koristno, če se pogovorijo s svojo tesnobo; ob priznanju, da obstaja z razlogom in da je vaš živčni sistem le preobremenjen.
4. Premaknite svoje telo
Vem, da je zadnja stvar, ki jo želite storiti, ko imate napad panike, premik. Vendar pa premikanje telesa lahko sprosti odvečno energijo, vas odvrne in pomaga telesu, da niste ogroženi. Zares lahko storite kar koli: pojdite na sprehod, plešite, tresite roke ali tapkajte po udih. To vključuje tudi vaše glasilke. Če oddajate hrup, naj bo to krik v blazino ali petje, vam lahko pomaga izločiti dodatno energijo, ki jo imate.
5. Vadite samooskrbo
Končno, ko je vsega konec, vadite samooskrbo. To bi morali početi vsak dan, tedensko ali kadar koli vam ustreza. To lahko sega od privoščitve kopeli ali prijetnega obroka do joge in vadbe, ki jo imate radi.
To lahko pomeni tudi, da se odpravite na sestanke na terapijo in jemljete katero koli zdravilo, ki ga potrebujete. Vsi ne čutijo potrebe po obisku terapevta, vendar je marsikomu v pomoč, ne glede na to, kako velike ali majhne se zdijo vaše težave.
Te tehnike redno vadite, tudi če nimate napada panike. Tako bo postalo bolj naravno in druga narava, če to počnete, ko vas napada panika.
