Kako umiriti svoj um in dobiti več Shuteye

Takoj, ko vaše telo udari v posteljo, je kot da puška strelja na štartno črto. Vaše misli vzletijo kot čopor konjev, vsaka misel hitreje kot prva.

Sem naredil vse s svojega seznama? Sem plačal račun za kabel? Kakšen rok spet pri tem projektu? V zadnjem času se delo tako demoralizira. Ampak ne morem nehati. Nikoli ne bom našel druge službe v tem gospodarstvu.

O, sranje, še vedno sem buden. Ura je že po polnoči, kar pomeni, da bom izčrpana, še preden začnem svoj zastrašujoč dan.

Zajebana sem.

Tovrsten notranji lopar mnogim ponoči ovira spanje. V svoji knjigi Lahko noč: izklopite hrupne misli in si privoščite dober spanec, avtorji in strokovnjaki za spanje Colleen E. Carney, Ph.D., in Rachel Manber, Ph.D., se poglobita v številne razloge, zaradi katerih nam misli preprečujejo spanje. Zagotavljajo dragocene nasvete in tehnike, ki naslavljajo te krivce.

Trenirajte svoje možgane za spanje

Eden od razlogov, zaradi katerega vas vaš um drži budnega, je ta, da ste ga nehote usposobili za budnost, menijo avtorji. Opažajo na primer, da če več noči preživite v postelji, ko se premetavate ali se vznemirjate, ker ne morete spati, je vaša postelja postala znak za premetavanje in razburjenje.

Ključno je torej, da postelja postane znak za zaspanost. Avtorji bralcem predlagajo:

• Izogibajte se dremanju, ker "... spanje morate povezati samo z enim mestom (postelja) in enkrat (okno spanja)." Načrtujte čas, v katerem boste najverjetneje želeli dremati. Na primer, če zaspite ob gledanju televizije, sedite pokonci ali opravljajte kakšno lahkotno dejavnost, kot je zlaganje perila.
• Izogibajte se aktivnim aktivnostim v postelji. Še enkrat, vaša postelja mora biti povezana samo s spanjem. Zato v postelji ne pišite besedil, se ne pogovarjajte po telefonu, ne igrajte igric in ne glejte televizije. Glede seksa je odvisno od tega, kako se počutite po. Če se po seksu počutite zaspani, je vaša spalnica v redu. Če se počutite budni, bi lahko imeli spolne odnose v začetku dneva ali kje drugje v vašem domu. "Lahko pa se odločite, da bo seks vseeno izjema od pravila."
• V posteljo pojdite le, ko ste zaspani, kar se razlikuje od občutka utrujenosti ali energije.
• Vstanite vsak dan ob isti uri. To lahko na začetku privede do slabega spanca, vendar to trenira vašo telesno uro in sčasoma, ko sedem dni v tednu vstanete ob istem času, boste tudi prej začeli zaspati.
• Če ne morete spati ali vas začne skrbeti, vstanite iz postelje. Sodelujte v dejavnosti, zaradi katere niste bolj budni, na primer pri branju, pletenju ali poslušanju glasbe.

Zmanjšajte skrb

"Če si prej dan daste čas, da se spoprimete z nedokončanimi posli, bodo vaše skrbi manj verjetno, da vas bodo spremljale v posteljo," pišeta Carney in Manber. Za to vajo predlagajo, da si zgodaj zvečer izrežete 20 do 30 minut. Vzemite kos papirja in ga razdelite v dva stolpca. Za en stolpec napišite »Skrbi ali skrbi.« V drugi stolpec napišite »Naslednji koraki« ali »Rešitve«.

Ko zapišete skrb, pomislite na naslednje korake, ki jih lahko naredite za rešitev. Nato se osredotočite na en majhen korak, ki ga lahko naredite. Še posebej koristno je, da svoje rešitve razdelite na vrsto majhnih korakov, da se ne boste počutili preobremenjene.

Druga strategija, ki jo predlagajo avtorji, je, da se vaš um ukvarja z nečim drugim. Na primer, pomislite na zgodbo (prav nič, kar bi bilo tako vznemirljivo, da bi vas ohranilo budne). Osredotočite se na podrobnosti, na primer na to, kaj liki nosijo in govorijo ter kako izgleda okolica. Če vam zgodba ne uspe, predlagajo tudi, da si omislite hobi, na primer golf ali okrasitev doma (spet pazite, da vas ne zbudi).

Nehajte razmišljati kot reven spanec

Če ne morete spati ali pa se zbudite sredi noči, namesto da bi si delali negativne misli, kot je "Ne bom mogel spati vso noč, zajeban sem," avtorji predlagajo dejanski pristop: »Zdi se, kot da je moj um trenutno preveč aktiven, da bi lahko spal. Poskus siljenja spanja je kontraproduktiven; Šel bom na kavč in gledal sitcom. "

V pomoč je tudi realna pričakovanja in natančna prepričanja o spanju. Na splošno velja, da potrebujete osem ur spanja ali več na noč. Če se držite tega prepričanja, se počutite bolj zaskrbljeni, ko ne dosežete te številke. Toda na splošno je kakovost spanja pomembnejša od količine.

V nasprotju s splošnim prepričanjem je tudi normalno, da preživite do 30 minut, ko poskušate zaspati ali pa ste budni sredi noči.

Vadite čuječnost

Zaskrbljenost vključuje osredotočenost na prihodnost. Tu je lahko pozornost izjemno koristna: pomaga nam, da se osredotočimo na sedanjost. Začnite na primer s tem, da svoje čute osredotočite na okolico. Kaj vidiš? Kaj slišiš Kako se počuti temperatura na koži?

Prav tako lahko s pozornostjo opazujete svoje misli, še posebej, če vaš um vedno brenči in se počutite ujeti zaradi njihovih misli. Carney in Manber predlagata naslednjo vajo:

Ko vam misel pride na misel, jo preprosto opazite in si predstavljajte besede misli, zapisane na listu. Predstavljajte si, da list položite na potok in ga opazujete, kako odplava, dokler ne izgine za ovinkom. Tu pride še ena misel (list). Opazite. Opazite besede na listu, ko odplava. Če opazite negativna čustva, sprejmite, da so tam; opazite to brez sodbe; nežno usmerite pozornost k ponovnemu opazovanju svojih misli. Naredite to tako pogosto, kot je potrebno; to pomeni, da kadar koli opazite, da ste raztreseni, usmerite svojo pozornost. Če se pojavijo kritične misli o tem, kako se ta vaja odvija, postavite tudi te na liste in jih postavite na pot.

Umirjanje misli zahteva vajo. Zgornji nasveti vam lahko pomagajo.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!