Kako z vadbo premagati zlorabe in ustrahovanje ter zdraviti možgane
Prvič lahko rutine vadbe prilagodimo težavam z duševnim zdravjem za okrevanje. Spremembe možganov, ki se pojavijo, lahko uskladimo s posebnimi težavami v duševnem zdravju s posebnimi gibi, namenjenimi zdravljenju prizadetih možganskih predelov in izboljšanju počutja ljudi.
V tem primeru smo osredotočeni le na dolgoročne učinke zlorabe in ustrahovanja na možgane ter kako zdraviti možgane z določeno vadbeno rutino. Kronična zloraba skrči ali stanjša možganske prefrontalne skorje (sprednji možgani) in medialno časovno skorjo (globoki, srednji možgani). To povzroča dolgoročne čustvene, socialne in kognitivne motnje. Ljudje, ki so bili zlorabljeni, se soočajo s težavami, ki vključujejo težave pri načrtovanju, sprejemanju odločitev in moderiranju socialnega vedenja. To povzroči življenjsko bitko z anksioznostjo in depresijo.
Vsakdo, ki je bil žrtev zlorabe ali ustrahovanja, najprej razume, da so spremembe, ki so se zgodile v vaših možganih, neposreden rezultat tega, kar je nekdo drug storil z vami. Za te spremembe v možganih niste krivi niti niso bili pod vašim nadzorom. Bili so naravni obrambni mehanizmi. Ampak dobra novica je, da zdaj vemo, da vadba pozitivno vpliva na iste strukture (prefrontalno skorjo in medialno časovno skorjo), ki jih zlorablja in ustrahuje. Redna vadba povečuje debelino teh stanjšanih možganskih predelov in zdravi možgane.
Tu pa je kritična točka - različne vaje različno vplivajo na možgane in to mora biti posebna vrsta vadbe, strukturirana na poseben način, da vam pomaga. Za boj proti učinkom zlorabe in ustrahovanja moramo uporabiti poseben načrt vadbe. Tu je opisan preprost program, ki vam bo pomagal začeti in uporabljati tako dolgo, kot želite. Sledite tem korakom za takojšnje rezultate, ki se bodo sčasoma seštevali.
1. korak: Na spodnjem seznamu izberite eno vajo
- Hoja, tek in / ali tek
- Korakanje
- Kolesarjenje
- Eliptični trening
Verjetno sprašujete, zakaj samo te oblike vadbe? Razlog je v tem, da gre za preproste, ritmične vaje, ki uporabljajo vzorce. Zlorabljeni možgani potrebujejo stalno in predvidljivo okolje, da se pozdravijo. Kot bomo kasneje videli, kaotična in intenzivna vadba povzroča stresne kemikalije, ki dejansko povzročajo tesnobo!
2. korak: Začnite
Dobesedno, začnite se premikati. Na začetku vam bo morda neprijetno. To je normalno. Večina vseh je, in to zato, ker se v prvih dveh minutah vadbe vaše srce in telo prilagajata vadbi. V tem času se vaši možgani začnejo odzivati na vzorec hoje, teka ali koraka.
Dajte mu 10 minut časa, da se bodo endorfini ali kemikalije počutili dobro, da boste to olajšali. V 10 minutah s krvjo bogata kisika pride do možganov. Predfrontalna skorja (eno od področij, ki jih prizadeneta zloraba in ustrahovanje) se sprosti in ustvari a nadzorovano okolja zlorabljeni možgani hrepenijo. Ste v "coni" in tam morate ostati približno 20 minut. Takrat se vaši možgani začnejo zdraviti.
Odgovori na vaša pogosta vprašanja:
- Kako hitro naj grem? Zmeren, udoben tempo. Morali bi se pogovarjati, ne pa tudi podrobnega, dolgotrajnega pogovora.
- Kaj pa, če ne morem dokončati 20 minut hkrati? Ustavite se, počivajte, osredotočite se na dihanje in začnite znova. Ne sedite!
Nekateri učinki vadbe so takojšnji. Stvari, kot je endorfinski udarec in povečan občutek dobrega počutja, lahko začutite takoj. Dobro se boste počutili tudi približno dve uri po vadbi, ker bodo vaši možgani dobili več krvi, ki ustvarja evforijo in bolj produktivno in ustvarjalno okolje.
Da pa bi zares prišlo do dolgoročnega zdravljenja, mu boste morali dati tri do štiri tedne od štiri do pet sej na teden po 20 minut. In to boste morali nadaljevati. Tako kot mišice začnejo izgubljati maso po 48 urah zadnje aktivnosti, tudi možgani potrebujejo nenehno angažiranost.
Še zadnja opomba o vadbi za okrevanje - vsem nam je bilo rečeno, da se moramo truditi in slediti težkim rutinam, da vidimo rezultate. To preprosto NI RES! Pravzaprav je ravno nasprotno in smo se zmotili glede vrednosti visokointenzivne vadbe in programov, ki temeljijo na "zmedenosti mišic". Dolgotrajne kaotične vaje, pri katerih se uporablja preveč različnih gibov, so kontraproduktivne. Te oblike priljubljene vadbe dejansko povečujejo tesnobo! Spodbujajo sproščanje bolečin in stresnih kemikalij, ki povzročajo skrb.
Ob tem je zato priporočljivo, da preproste, ritmične vaje, kot je kolesarjenje, pozdravijo zlorabljene možgane. Samo premaknite se - ne glede na to, ali se sprehodite zunaj ali na tekalni stezi, naredite prvi korak k spoznanju zaslužene sreče!
