12 načinov, kako nadaljevati z depresijo

Približno enkrat na teden slišim isto vprašanje bralca: "Kaj vas drži?" Kratek odgovor je veliko stvari. Uporabljam različna orodja, da vztrajam v svojem boju z depresijo, ker tisto, kar en dan deluje, drugega ne. Nekaj ​​ur moram razbiti na 15-minutne intervale in preprosto postaviti eno nogo pred drugo, narediti tisto, kar je pred mano in nič drugega.

To objavo pišem za osebo, ki ima izčrpavajoče simptome depresije. Sledi nekaj stvari, ki mi pomagajo, da se borim za razsodnost in me vzdržujem, ko teža moje motnje razpoloženja grozi, da ustavi vsa premikanja naprej.

Poiščite dobrega zdravnika in terapevta.

Svojo depresijo sem poskušal premagati brez pomoči strokovnjakov za duševno zdravje in odkril, kako življenjsko nevarna je lahko bolezen. Ne samo, da morate poiskati pomoč, temveč tudi PRAVO.

Poročevalec me je nekoč imenoval Zlatokos depresije v Annapolisu, ker sem v svojem mestu videl praktično vse psihiatre. Pokličite me izbirčnega, vendar sem vesel, da nisem ustavil iskanja po tretjem ali četrtem ali petem zdravniku, ker se nisem izboljšal, dokler nisem našel pravega v centru za motnje razpoloženja Johns Hopkins. Če imate hudo zapleteno motnjo razpoloženja, je vredno iti v učno bolnišnico po posvetovanje.

Bodite enako izbirčni s svojim terapevtom. Že 30 let sedim na terapevtskih kavčih in izklopim, in čeprav so bile kognitivno-vedenjske vaje koristne, nisem začel resnično napredovati, dokler nisem začel sodelovati s svojim trenutnim terapevtom.

Zanašajte se na svojo vero - ali kakšno višjo moč.

Ko vse drugo propade, me vera vzdržuje. V svojih urah obupa bom bral iz knjige psalmov, poslušal navdihujočo glasbo ali preprosto kričal na Boga. Svetnike iščem poguma in odločnosti, saj so mnogi med njimi doživeli temne noči duše - Terezija Avilska, Janez od Križa, Mati Terezija. V veliko tolažbo je vedeti, da Bog pozna vsak las na moji glavi in ​​me brezpogojno ljubi kljub mojim nepopolnostim, da je z mano v moji tesnobi in zmedi.

Veliko raziskav kaže na prednosti vere za ublažitev simptomov depresije. V študiji iz leta 2013 so denimo raziskovalci iz bolnišnice McLean v Belmontu v Massachusettsu ugotovili, da je verovanje v Boga povezano z boljšimi rezultati zdravljenja.

Bodite prijazni in nežni do sebe.

Stigma, povezana z depresijo, je na žalost še vedno zelo debela. Morda imate v življenju enega ali dva človeka, ki vam lahko ponudita takšno sočutje, kot si ga zaslužite. Dokler širša javnost osebam z motnjami razpoloženja ne ponudi enakega sočutja kot ljudi z rakom dojke ali katero koli drugo družbeno sprejemljivo boleznijo, je vaša naloga biti prijazen in nežen do sebe. Namesto da se bolj potiskate in si govorite, da je vse v vaši glavi, se morate pogovoriti kot občutljiv, krhek otrok z bolečo rano, ki je svetu nevidna. Morate jo objeti in jo imeti radi. Najpomembneje je, da morate verjeti njenemu trpljenju in mu dati potrditev. V svoji knjigi Sočutje do sebeKristin Neff, doktorat, dokumentira nekatere raziskave, ki dokazujejo, da je samo-sočutje močan način za doseganje čustvenega dobrega počutja.

Zmanjšajte stres.

Ne želite se predati svoji depresiji, razumem. Narediti želite vse, kar je na vašem seznamu opravkov in del jutrišnjega dne. Toda samonaričevanje se bo poslabšalo. Reči ne odgovornosti, ker se simptomi plamenijo, ni poraz. To je dejanje opolnomočenja.

Stres uniči vse vaše biološke sisteme, od ščitnice do prebavnega trakta, zaradi česar ste bolj občutljivi na nihanje razpoloženja. Študije na podganah kažejo, da stres zmanjšuje sposobnost možganov, da ostanejo zdravi. Zlasti se hipokampus skrči, kar vpliva na kratkoročni spomin in učne sposobnosti. Potrudite se po najboljših močeh zmanjšati stres z vajami za globoko dihanje, meditacijami za sprostitev mišic in preprosto reči ne vsem, česar vam ni treba storiti.

Redno spi.

Podjetnik in avtor E. Joseph Cossman je nekoč dejal: "Najboljši most med obupom in upanjem je dober spanec." Je eden najbolj kritičnih delov čustvene odpornosti. Vadba dobre higiene spanja - nočno odhod v posteljo in zbujanje ob običajni uri - je za osebe z depresijo lahko izziv, ker je po besedah ​​J. Raymonda DePaula mlajšega dr. Med., So-direktorja Johnsa Hopkinsa Center za motnje razpoloženja, takrat se ljudje pogosto počutijo bolje. Želijo ostati budni in pisati ali poslušati glasbo ali delo. Naredite to preveč noči in vaše pomanjkanje spanja postane brstični ohrovt na tleh prehoda s pridelki, na katerega se spotaknete. Preden se zaveš, si na hrbtu in nisi sposoben narediti veliko.

Čeprav je užitek našega cirkadianskega ritma - notranje ure našega telesa - resnično dolgočasen, ne pozabite, da je dosledno, redno spanje eden najmočnejših zaveznikov v boju proti depresiji.

Služi drugim.

Pred petimi leti sem bralaIskanje človeka po pomenupreživelega holokavsta in avstrijskega psihiatra Viktorja Frankla, ki ga je globoko ganilo njegovo sporočilo, da ima trpljenje smisel, zlasti kadar lahko svojo bolečino spremenimo v služenje drugim.

Franklova "logoterapija" temelji na prepričanju, da je človeška narava motivirana z iskanjem življenjskega namena. Če svoj čas in energijo namenimo iskanju in iskanju končnega smisla našega življenja, lahko presežemo nekaj svojega trpljenja. To ne pomeni, da tega ne čutimo. Vendar pomen pomeni našo bolečino v kontekstu, ki nam daje mir. Njegova poglavja pojasnjujejo besede Friedricha Nietzscheja: "Kdor ima zakaj, lahko prenese skoraj vse." V svojem življenju sem ugotovil, da je to res. Ko pogled usmerim navzven, vidim, da je trpljenje univerzalno in to nekatere olajša. Seme upanja in zdravljenja najdemo v skupni izkušnji bolečine.

Poglej nazaj.

Naša perspektiva je med depresivno epizodo nedvomno poševna. Na svet gledamo iz temne kleti človeških čustev in si interpretiramo dogodke skozi lečo te izkušnje. Prepričani smo, da smo bili vedno depresivni in smo prepričani, da bo naša prihodnost polna več bede. Če se ozrem nazaj, me opomnijo, da imam 100-odstotne rezultate pri prebolevanju depresivnih epizod. Včasih simptomi niso izzveneli 18 mesecev ali več, vendar sem se sčasoma prebil na svetlobo. Spomnim se vseh časov, ko sem vztrajal v težavah in se dvignil na drugo stran. Včasih bom vzel stare fotografije kot dokaz, da nisem bil vedno žalosten in paničen.

Vzemite si trenutek, da se spomnite trenutkov, na katere ste najbolj ponosni, ko ste zmagali nad ovirami. Ker boste to storili še enkrat. In potem spet.

Načrtujte nekaj zabavnega.

Polnjenje koledarja s pomembnimi dogodki me prisili, da grem naprej, ko se zataknem v negativni utor. Lahko je preprosto, kot da bi na kavi s prijateljem ali poklicali mojo sestro. Mogoče je prijava na tečaj lončarstva ali kuhanja.

Če se počutite ambiciozno, načrtujte avanturo, ki vas popelje iz območja udobja. Maja hodim na Camino de Santiago ali Pot svetega Jakoba, znamenito romanje, ki se razteza 778 kilometrov od Saint Jean Port de Pied v Franciji do Santiaga de Compostela v Španiji. Pričakovanje potovanja me je v težkem delu mojega življenja polnilo z energijo in navdušenjem.

Seveda vam ni treba nahrbtnik skozi Evropo, da bi šli naprej. Isti namen bi lahko bil organizirati enodnevni izlet v muzej ali kakšno lokalno umetniško razstavo. Samo imejte na koledarju kaj drugega kot terapije in delovne sestanke.

Bodite v naravi.

Po besedah ​​dr. Elaine Aron v svoji prodajni uspešniciVisoko občutljiva osebapribližno 15 do 20 odstotkov prebivalstva zlahka prevzamejo glasni zvoki, gneča, vonji, močne luči in druga stimulacija. Te vrste imajo bogato notranje življenje, vendar stvari običajno čutijo zelo globoko in absorbirajo čustva ljudi. Mnogi ljudje, ki se borijo s kronično depresijo, so zelo občutljivi. Potrebujejo dudo. Narava temu služi.

Voda in gozd sta moja. Ko me pretirano spodbudi ta naš svet sira Chuck E., se umaknem bodisi potoku po ulici bodisi nekaj kilometrov oddaljeni pohodniški poti. Med nežnimi vodnimi valovi ali močnimi hrasti v gozdu se dotaknem tal in pridem do miru, ki je potreben za krmarjenje po težkih čustvih. Tudi nekaj minut na dan zagotavlja občutek umirjenosti, ki mi pomaga izkoristiti paniko in depresijo, ko se pojavi.

Povežite se z drugimi bojevniki.

Redko se lahko človek sam bori s kronično depresijo. Potrebuje pleme soborcev na fronti zdrave pameti, ki se je spomni, da ni sama, in jo opremi s spoznanji, s katerimi lahko vztraja.

Pred petimi leti sem bil zelo malodušen zaradi nerazumevanja in sočutja, povezanega z depresijo, zato sem ustvaril dva foruma: Group Beyond Blue na Facebooku in Project Hope & Beyond. Ponižala me je stopnja intimnosti med člani skupine. V skupnih izkušnjah je moč. Upanje in zdravljenje je v tem, da vemo, da smo v tem skupaj.

Smej se

Morda mislite, da v vaši depresiji ali želji po smrti ni nič smešnega. Navsezadnje gre za resno, življenjsko nevarno stanje. Če pa lahko svoji situaciji dodate odmerek lahkotnosti, boste ugotovili, da je humor eno najmočnejših orodij za boj proti brezupnosti. G.K. Chesterton je nekoč rekel: "Angeli lahko letijo, ker se jemljejo lahkotno." To počne smeh. Olajša breme trpljenja. Zato medicinske sestre uporabljajo komedije v majhnih skupinskih sejah v bolnišničnih psihiatričnih enotah kot del svojih zdravilnih prizadevanj. Humor sili nekaj prepotrebnega prostora med vami in vašo bolečino, kar vam daje resnično perspektivo vašega boja.

Pleši v dežju.

Vivian Greene je nekoč rekla: "Življenje ni v čakanju, da mine nevihta, ampak v učenju plesa v dežju."

Ko so mi prvič diagnosticirali depresijo, sem bil prepričan, da bodo prava zdravila, dodatki ali akupunkturni posegi ozdravili moje stanje. Pred desetimi leti, ko se je zdelo, da nič ne deluje, sem prešel na filozofijo obvladovanja simptomov v primerjavi z zdravljenjem. Čeprav se pri mojem okrevanju ni nič bistveno spremenilo, je ta nova drža na svetu bistveno vplivala. Nisem bil več zaljubljen v čakalnico svojega življenja. Živel sem polno, kolikor sem le mogel. Plesal sem v dežju.

Reference

Rosmarin, D. H., Bigda-Peyton, J. S., Kertz, S. J., Smith, N., Rauch, S. L. in Björgvinsson, T. (2013). Preizkus vere v Boga in zdravljenje: Povezava vere v Boga do rezultatov psihiatričnega zdravljenja.Časopis o afektivnih motnjah, 146(3): 441-446. Pridobljeno s https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503271200599X

Hildebrandt, S. (2012, 6. februar). Kako stres lahko povzroči depresijo [objava v blogu]. Pridobljeno s http://sciencenordic.com/how-stress-can-cause-depression

Frankl, V.E. (1959).Iskanje človeka po pomenu. Cutchogue, NY: Buccaneer Books.

Aron, E. (1996). Visoko občutljiva oseba. New York, NY: Založba Carol.