6 korakov proti odpornosti in večji sreči
Pravilno zdravljenje ne zatira čustev ali človekove sposobnosti, da stvari globoko začuti. Zgradi zaščitno plast - čustveno odpornost - za zaščito depresivca, da ga ne bi prevzele in onemogočile težave v vsakdanjem življenju.
Vendar pa orodja, ki jih najdem v raziskavah o sreči, so tista, ki jih vadim pri okrevanju od depresije in tesnobe, čeprav sem teoretično lahko hkrati srečna in depresivna. Pripravil sem svoj program okrevanja, ki sovpada s koraki do sreče, objavljenimi v pozitivnih študijah psihologije.
1. Spi
Spanje je ključnega pomena za razuma, saj motnje spanja lahko prispevajo k, poslabšajo in celo vzrok motnje razpoloženja in številne druge bolezni. Povezava med pomanjkanjem spanja in psihozo je bila dokumentirana v študiji iz leta 2007 na medicinski šoli Harvard in kalifornijski univerzi v Berkeleyju. Z uporabo MRI so ugotovili, da pomanjkanje spanja povzroči, da človek postane iracionalen, ker možgani čustvenega dogodka ne morejo pravilno napovedati in se ne more ustrezno odzvati. Kronično pomanjkanje spanja je zlasti slaba novica. Pogosto vpliva na spomin in koncentracijo. V skladu z nedavno študijo lahko povzroči upad kognitivnih sposobnosti, podobno kot zastrupljeni možgani.
2. Prehrana
Moja usta in možgani se med seboj neprestano dogovarjajo, ker medtem ko eden ljubi beli kruh, testenine in čokolado, drugi brcne, ko vstopijo v moj krvni obtok. Moja prehrana je bila vedno pomemben del mojega okrevanja po depresiji, toda pred dvema letoma - po delu z naturopatom in branju knjige "Krompir ne prozac" Kathleen DesMaison - sem lahko bolj kompetentno izsledila pot od želodca do limbičnega sistema. Poleg tega sem z novo jasnostjo spoznal, kako neposredno vse, kar dam v usta, vpliva na moje razpoloženje.
Tu so slabi fantje: nikotin, kofein, alkohol, sladkor, bela moka in predelana hrana - saj veste, od česa živite. Tu so dobri fantje: beljakovine; kompleksni škrobi (cela zrna, fižol, krompir); zelenjava; vitamini (vitamin B-kompleks, vitamini C, D in E ter multivitamin); minerali (magnezij, kalcij in cink); in omega-3 maščobne kisline. Sem veren glede zaloge kapsul omega-3, ker so vodilni zdravniki na medicinski šoli Harvard potrdili pozitivne učinke te naravne, protivnetne molekule na čustveno zdravje.
3. Vadba
Dr. James A. Blumenthal, profesor medicinske psihologije na univerzi Duke, je vodil nedavno študijo, v kateri je s svojo ekipo odkril, da so bile med 202 depresivnimi ljudmi, naključno dodeljenimi različnim zdravljenjem, tri seje močne aerobne vadbe približno enako učinkovite pri zdravljenju depresije kot dnevnih odmerkov zdravila Zoloft, ko so učinke zdravljenja merili po štirih mesecih. Ločena študija je pokazala, da se je pri depresivah, ki so se izboljšali z vadbo, manj verjetno, da se bodo po 10 mesecih ponovili, kot pri tistih, ki so se uspešno zdravili z antidepresivi, udeleženci, ki so nadaljevali s telesno vadbo tudi po štirih mesecih, pa so bili za polovico manj verjetni, da se bodo ponovili mesece pozneje v primerjavi s tistimi, ki niso vadba.
Že 20 minut telesne aktivnosti na teden lahko okrepi duševno zdravje. V novi škotski študiji, objavljeni v British Journal of Sports Medicine, 20.000 ljudi so vprašali o njihovem duševnem stanju in koliko telesne aktivnosti opravljajo na teden. Rezultati so pokazali, da večja je telesna aktivnost osebe, vključno z gospodinjskimi opravili, vrtnarjenjem, hojo in športom, manjše je tveganje za stisko in tesnobo.
Vadba lajša depresijo na več načinov. Prvič, kardiovaskularni treningi spodbujajo možganske kemikalije, ki spodbujajo rast živčnih celic. Drugič, vadba poveča aktivnost serotonina in / ali noradrenalina. Tretjič, zvišan srčni utrip sprošča endorfine in hormon, znan kot ANP, ki zmanjšuje bolečino, povzroča evforijo in pomaga nadzorovati odziv možganov na stres in tesnobo. Druge dodatne prednosti vključujejo izboljšane vzorce spanja, izpostavljenost naravni dnevni svetlobi (če vadite zunaj), izgubo teže ali vzdrževanje ter psihološke pripomočke.
4. Odnosi in skupnost
Smo družbena bitja in smo najsrečnejši, ko smo v zvezi. Ena najbolj jasnih ugotovitev raziskav sreče je, da se potrebujemo, da bi uspevali in bili srečni, da so ljubeznivi odnosi ključnega pomena za naše počutje. Odnosi ustvarjajo prostor varnosti, kjer se lahko učimo in raziskujemo. Pripadnost skupini ali skupnosti daje ljudem občutek identitete. Študije kažejo, da lahko socialna vpletenost spodbuja zdravje, prispeva k hitrejšemu okrevanju po travmah in boleznih ter zmanjšuje tveganje za zdravstvene težave in duševne bolezni, povezane s stresom.
Veliko dokazov kaže, da podporne skupine pomagajo okrevati osebe, ki se spopadajo z depresijo, in zmanjšati stopnjo ponovitve bolezni. New England Journal of Medicine je decembra 2001 objavil študijo, v kateri je 158 žensk z metastatskim rakom dojke dobilo podporno-ekspresivno terapijo. Te ženske so pokazale večje izboljšanje psiholoških simptomov in poročale o manj bolečinah kot ženske z rakom dojke, ki so bile razporejene v kontrolno skupino brez podpornega zdravljenja.
Druga študija leta 2002, objavljena v Ameriški časopis za psihiatrijo, je sledil skupini več kot 100 oseb s hudo depresijo, ki so se pridružile spletnim skupinam za podporo depresiji. Več kot 95 odstotkov jih je reklo, da jim je sodelovanje v spletnih podpornih skupinah pomagalo pri simptomih. Spletne skupine tukaj na Psych Central so odličen vir, kjer lahko najdete podporo ljudi, ki se soočajo s podobnimi težavami.
5. Namen
Oče pozitivne psihologije Martin Seligman v svoji knjigi "Pristna sreča" pojasnjuje, da obstaja ključni element sreče pri uporabi moči vašega podpisa v službi nečesa, za kar menite, da je večje od vas. Po zbiranju izčrpnih vprašalnikov je ugotovil, da so najbolj zadovoljni tisti, ki so našli način, da s svojo edinstveno kombinacijo moči in talentov spremenijo stvari. Dan Baker, direktor programa za izboljšanje življenja na ranču Canyon, meni, da sta občutek za namen - predanost plemeniti nalogi - in dejanja altruizma močna protistrupa za depresijo. Potem je tu še Gandhi, ki je zapisal: "Najboljši način, da se znajdeš, je, da se izgubiš v službi drugih."
6. Hvaležnost
Hvaležnost se mi ne zdi lahko. Ko moje dekle vidi napol poln kozarec svežega mleka, vidim polprazen kozarec sredstev za zaviranje srca, ki dvigujejo holesterol. In ko se ukine šola za otroke, ker se je na neki cesti nekje v naši občini nabralo pol centimetra snega, se zahvali Bogu za priložnost, da s svojimi otroki zgradi snežake. Tudi jaz imam pogovor z Bogom, vendar je precej drugače.
Vendar se treniram, da se pogosteje zahvaljujem, kot je zame naravno, ker vem, da je hvaležnost kot brokoli - na več načinov dobra za vaše zdravje. Po mnenju psihologov, kot je Sonja Lyubomirsky z univerze California Riverside, vodenje dnevnika hvaležnosti - kamor enkrat tedensko beležite vse stvari, za katere morate biti hvaležni - in druge vaje hvaležnosti lahko povečajo vašo energijo ter lajšajo bolečino in utrujenost.
Brez sramu! Pridružite se mi na eni od treh zasebnih projekcij filma "Happy", ki raziskuje, kaj nas osrečuje, čemur sledi razprava o depresiji in sreči ter podpis knjige. Za dodatne informacije kliknite naslednje povezave:
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
