Začetek redne vadbe lahko spremeni srčna tveganja

Nove raziskave odkrivajo upanje za kavč krompir srednjih let, saj preiskovalci, da lahko uvedba programa vadbe tudi po letih neaktivnosti zmanjša ali obrne tveganje za srčno popuščanje.

Preiskovalci so ugotovili, da je upoštevanje določenega režima vadbe zmanjšalo srčno okorelost in znatno izboljšalo način, kako je telo udeležencev uporabljalo kisik; oba označevalca bolj zdravega srca.

Kot je razloženo v študiji, najdeni v reviji American Heart Association Obtokso posamezniki lahko dolgotrajno sedenje spremenili, če so se udeležili dveh let rednega aerobnega treninga.

Aerobne vaje so trajne dejavnosti, kot so hoja, plavanje, tek in druge, ki krepijo srce in druge mišice ter pomagajo telesu pri učinkoviti uporabi kisika.

"Ključ do bolj zdravega srca v srednjih letih je pravi odmerek gibanja, ob pravem času v življenju," je povedal avtor študije Benjamin D. Levine, glavni avtor študije.

"Ugotovili smo, da je optimalni odmerek pravilne vadbe, ki je štiri do petkrat na teden, in" sladka pika "v času, ko lahko srčno tveganje zaradi vseživljenjskega sedečega vedenja izboljšamo, ki je pozno srednja starost.

"Rezultat je bil preobrat desetletij sedečega načina življenja v srcu za večino udeležencev študije," je dejal.

Raziskovalci so analizirali srca 53 odraslih, starih od 45 do 64 let, ki so bili na začetku študije zdravi, vendar sedeči, kar pomeni, da so večino časa ponavadi sedeli.

Udeleženci študije so bili deležni dvoletnega treninga, vključno z visoko in srednje intenzivno aerobno vadbo štiri ali več dni v tednu (vadbena skupina), ali pa so bili razporejeni v kontrolno skupino, ki se je redno ukvarjala z jogo, vadbo ravnotežja in z utežmi. trikrat na teden dve leti.

Vadbena skupina se je zavzela za progresivni program vadbe, ki je spremljal zabeleženi srčni utrip udeležencev. Ljudje v tej skupini so se trudili, da bi izvajali vaje, na primer štiri na štiri, opredeljene kot štirje sklopi po štiri minute vadbe s 95 odstotki največjega srčnega utripa, čemur so sledile tri minute aktivnega okrevanja pri 60 do 75 odstotkih srčnega utripa oceniti.

V tej študiji je bil najvišji srčni utrip opredeljen kot najtežji, ki ga je človek lahko vadil in še vedno zaključil štirinutni interval. Srčni utrip z aktivnim okrevanjem je hitrost, s katero srce utripa po vadbi.

Ugotovili so naslednje:

• Na splošno so vadbeni posegi naredili ljudi bolj kondicijske, saj so VO2max, največjo količino porabljene energije med vadbo, povečali za 18 odstotkov. Omeniti je treba, da kontrolna skupina pri vadbi joge z ravnotežjem in vadbi z utežmi ni izboljšala vnosa kisika.
• Zavzet program vadbe je tudi znatno zmanjšal srčno okorelost. Srčne togosti med kontrolami ni bilo.

Raziskovalci pojasnjujejo, da sedeče vedenje, kot je dolgotrajno sedenje ali ležanje, poveča tveganje za krčenje in otrdelost srčne mišice v pozni srednji starosti in poveča tveganje za srčno popuščanje.

Prejšnje študije so pokazale, da so elitni športniki, ki so vse življenje delali visokointenzivne vadbe, po besedah ​​Levine imeli bistveno manj učinkov staranja na srce in ožilje.

Vendar šest do sedem dni na teden intenzivnega vadbe, ki ga mnogi elitni športniki izvajajo skozi vse življenje, ni resničnost za mnoge odrasle ljudi srednjih let, zaradi česar so Levine in sodelavci preučevali različne odmerke vadbe, vključno z priložnostno vadbo pri dveh do tri dni na teden in "predano vadbo" štiri do pet dni v tednu.

»Ugotovili smo, da samo dva ali trikrat na teden vadba srca ni veliko zaščitila srca pred staranjem. Toda predana vadba štiri do petkrat na teden je bila skoraj enako učinkovita pri preprečevanju sedečega staranja srca kot bolj ekstremna vadba elitnih športnikov, «je dejal.

"Ugotovili smo tudi, da je" sladka pika "v življenju, da se spustiš s kavča in začneš telovaditi v pozni srednji dobi, ko ima srce še vedno plastičnost."

Ljudje morajo program vadbe vključiti v svojo osebno rutino, tako kot si vsak dan umivajo zobe, pravi Levine. "Priporočam, da ljudje izvajajo štiri do pet dni na teden predano vadbo kot del svojih ciljev pri ohranjanju zdravja," je dejal.

Po Levineu naj bi bil program podoben študiranemu, vključno z vsaj enim dolgim ​​treningom na teden (na primer ura tenisa, kolesarjenja, teka, plesa, hitre hoje itd.); en visoko intenziven aerobni trening, kot je predhodno opisan intervalni trening štirikrat do štirih; dva ali tri dni v tednu zmerne intenzivnosti vadbe, kjer se vaditelji znojijo, vendar lahko še vedno vodijo pogovor; in vsaj en tedenski trening moči.

"To je moj življenjski recept in ta študija resnično poudarja, da ima izjemne učinke na strukturo in delovanje srca in ožilja," je dejal.

Ena izmed omejitev študije je, da so raziskovalci izbrali prostovoljce, ki so bili pripravljeni in mogli sodelovati v intenzivnem režimu vadbe, zato rezultati morda ne bodo veljali za splošno odraslo populacijo.

Druga potencialna omejitev je, da so bili udeleženci študije večinoma belci, kar dvomi, ali bi ti rezultati veljali za druge rasne skupine.

Vir: Ameriško združenje za srce