3 preproste, a pomembne strategije za krčenje samokritike

Mnogi od nas si redno rečemo hudobne stvari. Jaz sem tak idiot. Jaz sem takšen neuspeh. Ne morem verjeti, da sem naredil tako neumno napako! Oh, počakaj, ja, lahko. Ne morem verjeti, da se zaskrbim zaradi najmanjših stvari. Zakaj ne morem storiti ničesar prav?

Nenehno se zmerjamo. Negativni dialog postane tako samodejen, da se niti ne zavedamo, da ga počnemo. Postane zvočni posnetek našega življenja, žalitve, ki se igrajo v ozadju med zajtrkom in kosilom, med delom in vse do spanca.

"Gospa, ki se je udeležila ene od mojih delavnic, je dejala, da če bi druge ljudi klicala z imeni, ki jih je sama pogosto imenovala, bi do zdaj že imela kazensko evidenco," piše David R. Hamilton, dr. njegova najnovejša knjiga Srcem me: Znanost o ljubezni do sebe.

Verjetno se lahko povežete. Verjetno ne bi uporabljali istih okrutnih besed, s katerimi se pogovarjate s seboj, da bi govorili z drugimi. Dobra novica je, da lahko delate s samokritiko. Lahko ga zmanjšate. Lahko se naučite objeti sebe.

Tu so tri dragocene Hamiltonove strategije I Heart Me, kar lahko pomaga.

1. Obrnite se na sočutne izjave.

Po Hamiltonu naredite seznam, kdaj ste nekomu izkazali prijaznost, potrpljenje ali nežnost. Naredite drugi seznam svojih pozitivnih lastnosti, spretnosti in dosežkov. Naredite tretji seznam, ko ste pokazali pogum ali se spoprijeli s težkimi okoliščinami. Naredite seznam svojih najsrečnejših spominov.

Vsakič, ko se ujamete kot samokritični, globoko vdihnite. Nato izgovorite ali si oglejte eno ali več stvari s seznamov.

Kot piše Hamilton, se zdi zelo malo verjetno, da bi to lahko olajšalo samokritičnost. Ampak, ugotavlja: "Če ste zares samokritični, ste tja prišli tudi s prakso. V bistvu se šele učite spreminjati to, kar vadite. "

2. Prisluhnite svojemu najbolj sočutnemu jazu.

Hamilton to vajo imenuje poslušanje vašega "notranjega Bude" ali vašega "najbolj modrega, najbolj sočutnega sebe".

Vzemite kos papirja in tri pisala različnih barv. Vsako pero boste uporabili za svojega notranjega kritika; kritiziran (tisti del vas, ki se počuti prizadetega); in vašega notranjega Bude.

Izberite nekaj, zaradi česar se običajno kritizirate. Vzemite pero svojega notranjega kritika in zapišite vse, kar rečejo. Nato vzemite pero kritiziranega in pišite, kako se počutite, ko vas kritizirajo. Če se vaš notranji kritik želi odzvati, to dovolite.

Če vam je všeč, se pogovarjajte med kritikom in kritiziranim.

Ko ste pripravljeni, vzemite pero sočutnega sebe. »Kaj bi rekel kot najprijaznejši, najnežnejši, najbolj ljubezniv in sočuten vidik vaše duše? Kako bi to rekel? Bi vas nagovoril? Kritik? Oboje?"

Spet lahko vodite dialog med vsemi tremi deli. Nadaljujte, dokler ne začutite, da je vse povedano. Toda poskrbite, da bo imel vaš sočutni jaz zadnjo besedo.

Hamilton tudi predlaga, da si pišete sočutno pismo. Pošljite po pošti. Na ta način v dnevu ali dveh prejmete opomin na svojo modrost.

3. Ločite svojo identiteto od sramu.

Svoje vedenje ponavadi pomešamo s svojo identiteto. Začnemo se prepoznavati po stvareh, ki se jih sramujemo. Kot piše Hamilton, "naredil sem nekaj slabega" postane "slab sem", naredil sem neumno "postane" neumen sem ".

To počne sram. In spodbuja samokritičnost.

Ampak Hamilton ugotavlja, da "obstaja svet razlike, ki ločuje" sem "," imam "in" bil sem "od" sem. "

V tej vaji predlaga, da sestavite seznam tega, česar vas je sram. Zdaj prepišite vsak stavek z uporabo teh petih delov:

• "Ne gre za to, da sem _________ [vstavi posmeševalca]."
• "Resnica je, da __________ [kaj ste storili ali kako ste se zaznali]."
• "To ne pomeni, da sem ____________ [vstavite sramotilca]."
• "Pravzaprav __________ [vstavite pozitivno]."
• "Sem __________ [vstavi nasprotno]."

Tu je primer iz knjige:

“[1] Ne gre za to, da sem neumna. [2] Resnica je, da sem pravkar naredil nekaj stvari, ki bi jih nekateri lahko označili za neumne. [3] To ne pomeni, da sem v osnovi neumen. [4] Pravzaprav sem v življenju sprejel tudi nekaj inteligentnih odločitev. [5] Sem inteligenten. "

Odkritje vaše samokritičnosti se morda zdi nepremostljivo. Toda bolečino in žalitve lahko zmanjšate za eno strategijo, za posamezno prakso. Če vam zgornje vaje ne odzvanjajo, se ne ustavite tukaj. Poiščite druge prakse. Poiščite druga spoznanja.

Ni se vam treba odpovedati dnevom, napolnjenim z oglušujočimi zvoki samokritičnosti. Ker ne glede na to, kako slabo je zdaj, se lahko izboljša. Bolje je - ne glede na to, ali gre za vaje ali sodelovanje s terapevtom.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!