Kako zgraditi novo navado - in jo ohraniti
Morda obvladate jezik. Pianist svetovnega razreda. Mojster v mizarstvu.
Če ste, to ni nujno posledica vašega dohodka, osebnih okoliščin, vzgoje ali katere koli druge spremenljivke. To je rezultat nečesa veliko močnejšega, nad čimer imate popoln nadzor. To je posledica navade.
Ljudje, ki so obvladali svoje podjetje, ljubezensko življenje, zdravje ali katero koli drugo področje, so to storili, ker so obvladali svoje navade. Vendar je treba plačati svojo ceno: zahteva veliko trdega dela in leta prakse.
Veliko nas želi spremeniti svoje navade na bolje. Želimo si jesti zdravo, redno telovaditi in začeti pisati, če naštejemo le nekatere. Ne gre za to, da nismo motivirani; niso bili. To je, da pogosto ne vemo, kje začeti. Ne vemo, kako bi se spremenili. Ampak ni nujno, da je težko, ko imaš okvir za spremembe.
Kako deluje navada
V svoji najbolj prodajani knjigi New York Timesa Moč navade: Zakaj počnemo to, kar počnemo, in kako spremeniti, Charles Duhigg pojasnjuje, da je ista nevrološka zanka, imenovana Habit Loop, jedro vsake navade. Obstajajo trije deli.
The iztočnica je sprožilec, ki pove vašim možganom, da preidejo v samodejni način in katero navado uporabiti.
The rutina je vedenje samo. To je lahko čustveno, duševno ali fizično vedenje.
The nagrada je razlog, da ste motivirani za vedenje. To je tudi način, kako lahko možgani kodirajo vedenje v vaši nevrologiji - če gre za ponavljajoče se vedenje. Ko možgani začnejo hrepeneti po nagradi, navada postane samodejna.
Kako zgraditi novo navado
Vse navade so različne. Nekatere je lažje oblikovati kot druge. Po prebujanju je lažje spiti kozarec vode, kot pa vsako jutro teči.
V nasprotju s splošnim prepričanjem traja 21 dni, da si ustvarite novo navado. Pravzaprav za to število sploh ni trdnih dokazov. Pravzaprav je bližje 66 dnevom. (Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. in Wardle, J., 2010).
Preverjanje iPhona, ko prejmete obvestilo, sprejemanje čokolade, ki vam je ponujena, in vklop televizije, ko sedite, so vsi primeri navad, ki smo jih zaradi njihovih takojšnjih izplačil zlahka pobrali in pogojili. Vendar pa so pri vadbi, uživanju petih porcij sadja in zelenjave na dan ter vsakodnevni zobni nitki novo vedenje, ki nimajo takojšnje nagrade in se jim je težje zavezati.
Naslednji model v treh korakih je namenjen navadam, ki si jih je težko ustvariti, ker njihove nagrade zamujajo (Fogg, 2014).
- Naj bo vaša navada majhna.
Prvi korak je osredotočiti se na tisto, kar raziskovalec univerze Stanford B.J. Fogg imenuje "drobne navade". To so najmanjša vedenja, ki so pomembna (ali na kratko SBTM). Drobna navada mora biti:
- Vedenje, ki ga počnete vsaj enkrat na dan.
- Naredite vam manj kot 30 sekund.
- Zahteva malo truda.
- Je pomemben za polno vedenje.
Če za začetek svojega vedenja ne naredite drobnega, skoraj zagotovo ne boste uspeli ustvariti nove dnevne navade.Če na primer začnete vsak dan teči eno uro, si ne boste ustvarili navade vadbe. Če pa se zavežete, da boste obuli tekaške copate, ste, kot bi komentiral Leo Babauta, "tako enostavno, ne morete reči ne." (Babauta, 2013).
Kasneje - morda mesece pozneje - lahko razširite svojo navado. Toda ko boste to storili, bo večje vedenje lažje. Zakaj? Ker bolj ko nekaj počneš, lažje postane.
Upoštevajte vse svoje obstoječe navade. Vse je enostavno narediti, ker ste jih vadili tisoče ur. Kmalu tudi vaša nova navada ne bo nič drugačna.
- Naredite svojo drobno navado takoj po obstoječem vedenju.
Naslednji korak je prepoznavanje obstoječe navade. To bo iztočnica, ki sproži vaše novo vedenje.
Vprašajte se: "Kakšno vedenje vedno počnem, ne glede na to, kako se počutim?" To lahko vključuje prebujanje, prhanje, odhod v kopalnico in umivanje zob. Vedeti morate, po čem pride vaše drobno vedenje. Na primer: "Ko si umijem zobe, bom zobno nitko zobil."
- Praznujte drobne uspehe.
Zadnji korak je praznovanje nove navade. Ta pristop se vam morda zdi čuden, vendar deluje, saj je sposobnost samotrjevanja dobrega vedenja ključ do hitrega oblikovanja navad.
Proces oblikovanja navad lahko pospešite tako, da izkusite pozitivna čustva glede svoje drobne navade v trenutku, ko se spomnite, da opravite svoje drobno zaporedje navad in potem, ko to storite.
Ko si ustvarim novo navado, nekajkrat fizično vadim zaporedje in vsakič razglasim zmago. To vam ožiči možgane, da si jih zapomnite. Na primer, moja najnovejša drobna navada je, da po meditaciji naredim dva skleka. Usedem se, da meditiram (iztočnica), nato pridem v položaj za sklece (rutina) in na koncu proslavim svoj majhen uspeh s trepljanjem po rami (nagrada). To zaporedje ponavljam nekajkrat, dokler ga ne dobim.
Majhne uspehe lahko proslavite na več načinov. Fizično gibanje lahko izvajate kot palec navzgor. Izgovorite besedo ali besedno zvezo, na primer »Super!« interno ali naglas. Ali pa premaknite obraz, da boste videti videti srečno, kot da se nasmehnete v ogledalu. Karkoli počnete, naj vam bo osebno.
Vsak dan se le lotite svojega drobnega vedenja takoj po obstoječem vedenju, ki ste ga izbrali, in se spomnite na praznovanje. Tu se vaši možgani in telo učijo zaporedja. »Potem ko sem X, Vem Y. in čutim Z". Na primer: "Po meditaciji naredim dva skleka in počutim se super!"
Upoštevajte, da se v tem koraku učite vnašati novo vedenje v svojo rutino. Ne naučite se samega vedenja.
Naj pojasnim. Recimo, da želite dnevno uporabljati zobno nitko. To že veste. Toda česar ne veste, kako to redno delati. Niti uporabe nitke v svojo rutino kot samodejnega dejanja še niste osvojili.
Toda drobne navade vam bodo pri tem pomagale. Bolj ko boste trenirali to novo rutino, bolj bo novo vedenje postalo novo normalno.
Reference
Duhigg, C. (2012) Moč navade: Zakaj počnemo to, kar počnemo, in kako spremeniti. New York: Random House.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. in Wardle, J. (2010). Kako se oblikujejo navade: modeliranje oblikovanja navad v resničnem svetu. Eur J Soc Psychol, 40: 998–1009. doi: 10.1002 / ejsp.674
Fogg, B. J. (2014). Drobne navade. (Dostop 29. oktobra 2014).
Babauta, L. (2013). Štiri navade, ki tvorijo navade. (Dostop 30. oktobra 2014).
