7 nasvetov za odpravljanje motenj za odrasle z ADHD
Tudi možgani ADHD nenehno iščejo bolj spodbudne stvari, je povedala Dana Rayburn, certificirana trenerka ADHD, ki vodi zasebne in skupinske programe treniranja ADHD. Tako pogosto lahko vse postane moteče: pogled, zvoki, fizični občutki, vaše misli in ideje, je dejala.
Trener za ADHD in pozornost Jeff Copper, MBA, PCC, PCAC, CPCC, ACG, je sodeloval z žensko, ki je bila zelo občutljiva na zvok. Med pisanjem doma bi se prestrašila in zamotila vse, od hiše, ki bi škripala, do trobljenja avtomobila.
Mnogi odrasli z ADHD se ne zavedajo stopnje svoje motenosti, je dejal Tuckman. Ali pa precenijo svojo sposobnost vrnitve k nalogi po prekinitvi, je dejal. Morda mislite, da lahko hitro pokukate v svojo elektronsko pošto ali kaj poiščete na spletu, je dejal. Medtem ko včasih lahko, pogosto »majhna preusmeritev postane večji del časa«.
Rayburnove stranke so ponavadi motene, ko prehajajo ali prehajajo z različnih nalog. To vključuje prihod v službo, prihod domov in začetek dela po koncu tedna, je dejala.
Ni presenetljivo, da je moteča težava. "To je neproduktivno," je dejal Copper. Za nalogo potrebuješ več časa, in ko te prekinejo, moraš začeti znova, je dejal.
Izgubite lahko pomembne stvari. "Včeraj zjutraj sem pustil telovadno torbo v garderobi, ker me je zamotil zanimiv pogovor z drugo žensko," je dejal Rayburn. Poleg tega vaši "odnosi trpijo, ko [ne morete] ostati osredotočeni na pogovore."
Toda moteča pozornost ima tudi drugo plat: radovednost. To je podobno ideji Neda Hallowella, da je "ustvarjalnost impulzivnost šla prav," je dejal Copper. Opozoril je, da gre za perspektivo. Študent na primer ves čas gleda metulja zunaj. Je raztresen ali radoveden? "Kako označujete, je odvisno od vaše perspektive," je dejal Copper. (Na primer, učitelj bi učenca verjetno označil za motenega.)
Zato je Copper priporočil, da ste pozorni, kam gre vaša pozornost.Če se močno motite, se poskusite sprostiti in opaziti vrste stvari, ki pritegnejo vašo pozornost, je dejal. "Bodite radovedni [glede] skupnega." Motnje vam lahko razkrijejo stvari, ki ste jih po naravi radovedni in jih lahko celo izkoristite, je dejal.
Za čas, ko se resnično morate osredotočiti, lahko storite naslednje:
1. Zmanjšajte ali odpravite moteče dejavnike.
"Lažje je spremeniti svoje okolje kot pa sebe," je dejal Copper.
Rayburn je predlagal, da sestavite seznam treh glavnih motenj in jih nadzirate. "Mnoge moje stranke se zavedajo, da morajo na svojem telefonu nehati igrati igre, kot je Candy Crush, ali pa se izogibati Facebooku." Lahko naredite majhne spremembe, na primer ponoči pustite telefon čez sobo, da se zjutraj ne boste igrali z njim, je dejala. Druga možnost je, da ga popolnoma izklopite, je dejal Tuckman.
Če vas moti zvok ljudi, ki govorijo, delajte v konferenčni sobi, je dejal. Če je neurejena pisalna miza moteča, odstranite nekaj motenj ali poiščite prazen delovni prostor, je dodal. Bakrova stranka, ki je imela neurejeno spalnico, je delala v drugi sobi, ki je imela samo mizo in stol.
2. Naj pomembne stvari izstopajo.
Se želite spomniti, kaj nekdo govori? Poglejte jih in v glavi ponovite njihove besede, ko končajo, je dejal Tuckman. Ali morate kuverto poslati naslednje jutro? Namesto da bi ga pustil na razmetani mizi (kjer izgine), ga položite na tla pred vrati, je dejal.
3. Premagajte uro.
Nastavitev časovnika za določeno nalogo pomaga izboljšati osredotočenost, je dejal Rayburn. "Roki spodbujajo naše možgane." Strankam pogosto predlaga, naj za 15 minut nastavi časovnik za začetek projektov ali opravkov.
Uporabite tudi časovnik, da se prijavite sami. Ko zazveni, je Rayburn vprašal: "Ali počnem to, kar sem nameraval?"
4. Osredotočite se na samooskrbo.
Rayburn opazi, da so njene stranke bolj moteče, kadar ne spijo dovolj, pijejo dovolj vode, jedo dovolj hranil ali telovadijo.
Tako ona kot Tuckman sta poudarila pomen ukvarjanja z zdravimi navadami. Kot je dejal Rayburn, "Nekaj tako preprostega, kot je pitje več vode, lahko olajša osredotočanje."
5. Imejte načrt za svoje delo.
Vsak ima omejitev, kako dolgo je lahko pozoren na nalogo, je dejal Tuckman. Zato je predlagal načrtovanje vašega dela. Če na primer veste, da se lahko popolnoma osredotočite 30 minut, potem načrtujte krajši odmor. "Odlašanje [vas pusti], da delate mimo točke optimalne osredotočenosti."
6. Predvajajte glasbo ali beli šum.
Rayburn je dejal, da je hrup v ozadju, ki vas ne moti, pogosto koristen pri nalogah, ki zahtevajo miselno delo, na primer pisanje ali domače naloge. V telefonu in računalniku ima aplikacije za beli šum. Pri dejavnostih, ki zahtevajo več energije, kot je čiščenje hiše, vam lahko pomaga optimistična glasba, je dejala. Ker so vsi drugačni, je Rayburn priporočil eksperimentiranje, da se odločite, kaj vam najbolj ustreza.
7. Poiščite izkušnjo "belega šuma".
Baker je treniral ljudi, ki se jim zdijo koristni za delo na letališču, ker jih manj moti okoliški beli šum. Za nekatere ljudi ena oseba, ki hodi okoli, je velika motnja. A delo v Starbucksu, kjer je veliko gibanja, je pravzaprav koristno, je dejal.
Moteče motenje je moteče. Toda ne pozabite, da vaše pomanjkanje osredotočenosti "ni neuspeh volje," je dejal Rayburn. Prej gre za vprašanje možganske kemije, je dejala. Tudi tisto, kar vam pomaga, da se osredotočite danes, morda ne bo pomagalo, da se osredotočite jutri. Zato je ključno, da imamo "raznovrstna orodja in večjo zavest o [svoji] moteči moči".
Kot je dejal Tuckman, »neverjetno je, kako malo pozornosti namenjamo lastni pozornosti. Toda tako, da opazite, kako deluje vaša pozornost - in kdaj ne delo za vas - v boljši boste formi, da boste svojo pozornost izkoristili v največji možni meri. "
