Strategije, kako ostati osredotočen na delo, ko je stres doma

Morda imate zakonske težave ali se ločite. Mogoče ima vaš najstnik v zadnjem času vedno več težav. Mogoče se vaš zakonec bori z depresijo. Mogoče si.

Mogoče se boste morali preseliti iz svojega ljubljenega doma. Mogoče je tvoj bližnji prijatelj umrl.

Kakorkoli, osredotočanje na delo postaja vse težje. In postajate vse bolj razočarani - in sicer nad sabo. Zakaj ga ne morem dobiti skupaj? Jaz sem tak idiot. Resno. Sem smešen - in šibek.

Toda težko se izostriti je povsem razumljivo.

"Morda ste že slišali izraz" kamor koli greš, tam si, "je dejal dr. Austin Houghtaling, zakonski in družinski terapevt. To seveda velja tudi za delo.

Z drugimi besedami, s seboj prinesemo "iste možgane, srca, čustva, prtljago, izkušnje".

Razumljivo je tudi zaradi naše fiziologije. Po mnenju klinične psihologinje Therese Mascardo, Psy.D, "ko imamo grozljivo čustveno situacijo, se naši možganski sistemi za preživetje sprožijo v visoko prestavo. Namesto da bi razmišljali iz racionalnih, logičnih čelnih režnjev naših možganov, lahko amigdala, ki temelji na preživetju, prevzame in vse naredi kot življenje ali smrt. "

Če se torej borite, da ne boste nastopili najbolje - ali kjer koli blizu -, medtem ko se borite z nečim stresnim, bodite srčni.

Kot je dejal Houghtaling, je res nerealno pričakovati, da osebne situacije, odnosi, izgube, stresorji doma ne bodo vplivali na nas pri delu. Mi smo ljudje. "

Opozoril je, da so »naša telesa zasnovana tako, da pritegnejo našo pozornost in nam pomagajo, da se spoprimemo s tem, kar moramo obravnavati. Če ne upočasnimo in ne bomo pozorni na te namige, nas bodo naša telesa sčasoma upočasnila in sprožila težavo. "

Spodaj boste našli različne predloge, s pomočjo katerih se boste osredotočili na delo in poskrbeli zase, ko bo doma stres.

Delite svojo bolečino. Houghtaling, glavni klinični direktor na kraju samem, je bralce spodbudil, naj se o tem, kar se dogaja, pogovorijo z nekom, ki mu zaupajo. Konec koncev, "Ožičeni smo za povezavo." Delitev naše bolečine z drugimi imenuje "univerzalni načrt zdravljenja", ki vodi do močnih stvari, na primer do empatične podpore in spoznanja, da niste sami.

Ostanite v trenutku.Ko se vaš um zanese v stresne misli, se osredotočite na dih. Za lažje vadbe si oglejte videoposnetke pozornosti na YouTubu ali v aplikacijah, kot sta Calm in Headspace, je dejal Mascardo, ki ponuja terapije in vodi tečaje in skupine, s katerimi posameznikom pomaga, da uspevajo v življenju svojih sanj. To je tudi odličen način za skrb zase na splošno.

Postavite meje okoli dela. To ni enostavno narediti, zlasti v naši vedno povezani kulturi. Toda določanje meja lahko reši naš razum, zlasti v težjih časih. Če tega ne zahteva vaše delo, ne preverjajte e-pošte ali telefonirajte po delovnem času. To je "primer stresorja, ki si ga nadenemo sami," je dejal Houghtaling. Rečemo si, da se bo, če ne odgovorimo na naš e-poštni naslov, samo kopičilo in bomo zaostali, je dejal. "Če pa nenehno preverjate e-pošto od doma in se nikoli ne odklopite od dela, se vam bo preostali stres kopičil."

Pomembno je tudi, da ponovno preučite, čemur rečete da - še posebej, če gre za vse. »Delodajalci se bodo od vas naučili - in pogosto spoštujejo - meje glede opravljenih ur in sprejetih projektov. Če se ne, ste se naučili kritičnih informacij o svojem delodajalcu in lahko sprejemate bolj izobražene odločitve o prihodnjih navodilih in pogovorih, «je dejal.

Če delate od doma, lahko nastavitev meja izgleda kot načrtovanje rednih odmorov, nedelovanje kosila in vključitev neke vrste človeške povezave, na primer izbira sestanka Skype med telefonskim klicem, je dejal Houghtaling.

Vadite mini samooskrbo. Na primer, po mnenju Houghtalinga je "redna, preprosta telesna vadba, kot je le nekaj minut raztezanja ali dve minuti namernega dihanja, lahko presenetljivo osvežujoča."

Morda boste tudi kakšno minuto porabili za branje kaj pomembnega (kratka pesem, Sveto pismo, najljubši citat). Morda boste vstali in se sprehodili in se osredotočili na občutek nog na tleh. Lahko si nadenete slušalke in poslušate pomirjujočo ali spodbudno pesem.

Bodite produktivni v rafalih. Obstaja veliko učinkovitih strategij in orodij, ki jih lahko uporabimo za izostritev osredotočenosti in povečanje produktivnosti. Na primer, kadar se je težko dalj časa osredotočiti, je Mascardo predlagal uporabo "Pomodorove metode". Vključuje delo približno 20 do 45 minut in nato kratek odmor med približno 5 do 15 minutami. "Prepričajte se, da ste nastavili časovnike, da ne boste še naprej preverjali ure," je dodala.

Časopis. "Dnevniki so se izkazali za zelo katarzične in produktivne," je dejal Houghtaling. Za uživanje v teh učinkih vam ni treba pisati več ur. "Samo kratki vnosi o vaših čustvih, izzivih, poskusih, uspehih, zaznanih neuspehih vam lahko pomagajo pri obdelavi in ​​obvladovanju poskusov."

Dajte prednost spanju. Spanja ponavadi zavračamo, vendar nam lahko spanje pomaga, da se učinkovito spopademo s tem, kar se dogaja (poleg tega se počuti dobro!). Houghtaling je opozoril, da "se pogosto zamenjamo tako, da pozno gledamo televizijo, brskamo po spletu ali kakšno drugo omamljanje, ki lahko nehote ogrozi našo sposobnost spoprijemanja."

Kako lahko prednostno določite spanje? Kako lahko ustvarite okolje, v katerem spanje postane (dokaj) preprosto? En primer je kratka, pomirjujoča nočna rutina in čista, pomirjujoča spalnica.

Preizkusite tehniko ločevanja. Po mnenju Mascarda to vključuje določitev "15- ali 20-minutnega okna zunaj službe, kjer si dovolite razmišljati izključno o motečih mislih." Kadar koli pred tem oknom se ne osredotočite na te misli.

Torej, če se kakšna misel pojavi zunaj vaše seje, je predlagala upodobitev velikega rdečega znaka STOP in glasno ali v glavi izgovoriti »Stop«. "Spomnite se, da imate sestanek, da v določenem času premislite o svojih mislih in se ponovno usmerite na trenutno nalogo."

Naredite si odmor na družbenih omrežjih. "Družbeni mediji preplavljajo skušnjavo primerjati našo notranjost z zunanjostjo drugih ljudi, kar je vedno nevarno," je dejal Houghtaling. In še posebej problematično postane, ko smo na že tako ranljivem mestu, je dejal, in postajamo "enosmerna vrata do povečane bolečine ali malodušja".

Lahko se celo prebijete v igro: vsakič, ko dvignete telefon za pomikanje, raje zaprite oči in globoko vdihnite - ali pa naredite kaj drugega, kar vas bo okrepilo.

Razmislite o pogovoru s šefom. "Vse več delodajalcev v današnjem času podpira in je pripravljeno biti prilagodljiv z zaposlenimi, ki preživijo težke trenutke," je dejal Houghtaling. Zato je predlagal, da se obrnete na šefa ali kadrovsko službo in se pogovorite o morebitnem dopustu ali počitnicah ali načinih za začasno zmanjšanje delovne obremenitve. "Pogosto smo tisti, ki si nataknemo nepotrebna pričakovanja ali strahove."

Obiščite terapevta. Tako Mascardo kot Houghtaling sta poudarila pomen sodelovanja s terapevtom - tudi če gre za kratek čas. Po Mascardovem mnenju vam lahko terapevt "pomaga, da svoje misli in občutke predelate na proaktiven način. Če prepoznate svoja čustva, vam lahko pomaga, da jih bolj obvladate. «

Houghtaling je opozoril, da je odhod na terapijo sam po sebi oblika samooskrbe. "Če veste, da imate sestanek, kjer se boste v varnem prostoru v določenem času srečali s strokovnjakom, ki vas podpira, vam lahko pomaga prebroditi dan ali teden."

Karkoli se dogaja doma, poskušajte biti nežni in potrpežljivi do sebe. Konec koncev se mučiš. In biti prijazen do sebe je eden najboljših načinov, kako se spoprijeti v službi in kjer koli.