Odkrivanje sreče: Priročnik strokovnjaka za čuječnost za razbijanje slabega razpoloženja

Pred šestimi leti me je kolegica blogerka Elisha Goldstein, dr. , blog Mindfulness & Psychotherapy, predstavila konceptu pozornosti. Klinični psiholog in avtor uspešnic me je seznanil z delom Jona Kabat-Zinna, čigar program za zmanjševanje stresa na podlagi pozornosti (MBSR) sem se udeležil v naši lokalni bolnišnici s pooblaščenim inštruktorjem. Dr. Goldstein mi je odprl povsem nov svet, zato sem z veseljem razširil glas o njegovi najnovejši knjigiOdkrivanje sreče in vodim intervju z njim na mojem blogu.

Therese: Vaša knjiga ima naslov Odkrivanje sreče. Kaj misliš s sreča?

Goldstein: To je izvrstno vprašanje, saj se ta izraz v današnjih časih precej vrti. Na srečo, na katero mislim, je tisto, kar Grki imenujejo evdaimonska sreča, to je globlja, bolj smiselna vrsta sreče kot, recimo, sreča, ki jo doživiš, ko imaš pozitivno čustvo po osvojitvi denarja. Morda vas občasno preplavijo duševni in čustveni valovi, toda spodaj je to bistveni občutek ljubezni do sebe in zaupanja v to, da veste, da to lahko obvladate in da bodo stvari v redu.

Zanimivo je; raziskave kažejo, da imajo ljudje z visoko stopnjo hedonskega počutja - preprosto s pozitivnimi čustvi - veliko večjo izražanje protivnetnih genov kot ljudje s tem bistvenim občutkom evdaimonskega počutja. Depresija je povezana s celičnim vnetjem.

Če bomo torej odkrili srečo, želimo, da je smiselna in namenska.

Tereza: V letih, ki ste jih preživeli na terenu, ste našli peščico tega, kar imenujete »naravni antidepresivi«, ki ne samo krepi odpornost, ampak se tudi hrani s to srečo. Povej nam več.

Goldstein: Ja! Vse se je začelo pri mojem delu v čuječnosti kot poti za preprečevanje ponovitve bolezni z depresijo. Pri sodelovanju s stotinami ljudi sem ugotovil, da sta pozornost in zavedanje temelj, vendar obstajajo tudi druge stvari, ki se mi zdijo tudi v podporo. Vedela sem, da se zdi, da se mnogi ljudje, ki so doživeli številne napade depresije, borijo s pričaranjem celostnega zdravilnega elementa - samočutja. To je razumevanje, da v določenem trenutku trpimo z naklonjenostjo, da želimo biti prijazni do sebe. Prav tako je razumevanje, da v tem boju nismo sami. Ko sem začel poučevati tehnike, kako to okrepiti, se mi je zdelo, da so odri resnično potrebni drugi, da bi to lahko zaživelo.

V svojem življenju vem, da sta čuječnost in samo-sočutje ključni sestavini za preprečevanje ponovitve bolezni in občutek sreče. Vendar pa je raziskava povsem jasna, zakaj. Zdaj vemo, da pozornost pomaga zmanjšati aktivnost v možganih, ki je povezana s prežvekovanjem - ključnim krivcem za depresivno drčo. Vemo tudi, da depresija pogosto pomeni, da imate nizko stopnjo samo-sočutja in ko ustvarimo samo-sočutje, to povzroči antidepresivne učinke.

Obstajajo še drugi ključni naravni antidepresivi, ki jih potrjujejo znanost in izkušnje tisočih ljudi. Na primer, gojenje sočutja do drugih nam pomaga priti zunaj sebe in ustvarja pomemben levi prefrontalni premik dejavnosti, ki je povezan z odpornostjo. Dokazano je, da igra pozitivno vpliva na možgansko skorjo, povezano s kognitivno obdelavo, in učna miselnost v primerjavi z miselnostjo uspešnosti je temelj pozitivne nevroplastičnosti [sposobnost možganov, da se spreminjajo in prilagajajo].

Therese: Ena od stvari, ki jih cenim pri vašem delu, je ta, da zapletene koncepte naredite preproste in praktične. Ali lahko z nami delite prakso, ki se vam je zdela koristna pri razbijanju slabe volje?

Goldstein: Ja, z veseljem sem to storil. Najprej pa naj povem, da obstaja veliko načinov, kako razbiti slabo voljo, in način, ki ga bomo uporabili, bo odvisen od osebe. Na primer, če je nekdo sredi depresije, čuječnost morda ni vstopna točka, toda drugi naravni antidepresivi, ki nas pripeljejo izven nas, so lahko boljše izhodišče - na primer Igra ali Namen.

Za zdaj naj vam dam nekaj preprostega, to je čuječnost in praksa sočutja. Vodilna miselnost tukaj je učna miselnost. To pomeni, da naj vam predsodki tukaj ne vplivajo in bodite le radovedni, kaj opazite. Poigrajte se s tem - ste znanstvenik z lastnimi izkušnjami.

1. Postavite se v udoben položaj.
2. Preverite s svojim telesom: Ali je tam kakšna napetost ali tesnost ali morda teža ali lahkotnost? Če obstaja kakršna koli napetost, poglejte, ali vam to zavedanje omogoča, da jo nežno omilite. Če ne morete, je v redu. Zavedanje je najpomembnejši del.
3. Položite eno roko na srce in eno na trebuh. Zavedajte se občutka dotika in tudi tega, da je to skrb za vas. Vdihnite, začutite skrbni dotik, ki je tam, izdihnite, pustite. Upoštevajte, kako se to počuti: ali pomirja, vznemirja ali pomirja?
4. Vprašajte se, za kaj ste v tem trenutku resnično hvaležni? Če je to težko priklicati, je morda preprosto vaš trud, da si vzamete čas od dneva in naredite nekaj za svoje zdravje in dobro počutje.

Obstaja veliko načinov za razbijanje slabe volje in spodbujanje pozitivne nevroplastičnosti, o katerih razpravljam v Odkrivanju sreče. V tej praksi lahko zaznavanje občutka rok v umu zmanjša glasnost. V osnovi je tudi sporočilo, da ste dovolj vredni, da ste pozorni. Z drugimi besedami, hrani tisti občutek vrednote, ki je v naših mislih nasproten kritiku.

Ko vse to držimo z učeno miselnostjo, tudi z zastoji, se lahko naučimo, da postajamo vedno boljši in boljši, preobraženi učna nemoč v koristnost pri učenju.

Therese: Najlepša hvala, ker ste si vzeli čas, da to delite in podprete. Knjigo sem prebral in menim, da je zakladnica informacij in tehnik za spodbujanje duševnega miru in neprecenljiv vpogled za tiste, ki smo tako pogosto v vojni s svojimi mislimi. Ali imate še kakšno modro besedo, ki jo želite deliti z nami?

Goldstein: Hvala, Therese. Rad bi rekel, da se znanost in prakse, ki so nam na voljo, zdaj pretvarjajo v močno zgodbo upanja. Če ste v preteklosti že imeli depresijo, še ne pomeni, da jo morate v prihodnosti trpeti enako. Znanost vam bo pokazala, da lahko dejavnosti dobesedno preusmerite na področja možganov, ki podpirajo odpornost, in zmanjšate aktivnost na področjih, ki spodbujajo depresijo.

To je znanost. Povedala pa vam bom, da negovanje naravnih antidepresivov ne bo povzročilo le prilagodljivih živčnih premikov, temveč bo spodbujalo potrebno dolgoročno zdravljenje od travme depresije.

Ne dovolite, da vas dvom zadržuje, to je resnično in to lahko storite.

Pridružite se pogovoru »Vadba pozornosti« o novi skupnosti za depresijo, Project Beyond Blue.

Prvotno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!