Kako vaditi v depresiji - tudi če raje ostanete v postelji
Deluje, nima stranskih učinkov (razen če res se prenapeti) in je v vsakem pogledu odličen za vaše duševno in fizično počutje. Pravzaprav nedavni pregled več kot 26 let raziskav kaže, da lahko zmerna telesna aktivnost vsak dan - tudi nekaj tako preprostega, kot je vrtnarjenje - prepreči depresijo v vseh starostnih skupinah, ne pa samo zdravljenje. Torej vadba kot del strategije zdravljenja depresije resnično ne pomeni ničesar!
A priznajmo si, v resnici nočete telovaditi, kajne? Poznam ta občutek. Mogoče berete ta članek kot del obupanega trudane za kakršno koli telesno aktivnost!
Nisi samo ti
Alastair Campbell InNazaj z roba, Intervjuval sem Alastaira Campbella, ki je bil glavni svetovalec nekdanjega britanskega premierja Tonyja Blaira.
Alastairova bitka z depresijo je dobro objavljena in je glasni kritik stigmatizacije duševnega zdravja.
Za Alastaira je vzdrževanje kondicije ključni del njegovega vsakodnevnega režima in priznava pomembnost vadbe za njegovo duševno počutje. Ko je leta 2003 pretekel londonski maraton, ki ga je sponzorirala takratna ZDA. Predsednik George W. Bush je pritegnil veliko medijske pozornosti.
Toda Alastair priznava, da kadar je depresiven, tudi sam težje ustvari navdušenje in energijo, potrebno za vadbo, kljub temu, da je to tako pomemben in prijeten del njegovega življenja.
To je težava, ki prizadene mnoge od nas, kadar trpimo za depresijo ali najnižjo bipolarno motnjo. Tudi razmišljanje o vadbi je utrujajoče. Vadba vključuje napor, dolgotrajne teke, izčrpanost ali ure v dragih telovadnicah, kajne?
Napačno!
Če se zavedate, da vadba ni sinonim za maratone ali intenzivne treninge, strah in averzija popusti. Začetek vadbe ne pomeni, da začnete z vadbo in ne mora biti trdo delo.
Whisker cilji: razbijanje stvari na obvladljive koščke
Whisker cilji so majhni cilji brez stresa. Zastavite si zelo majhen, lahko dosegljiv cilj in nato to storite, ne da bi razmišljali o čem večjem in ne delali nič drugega kot le tisti brkast cilj.
Glavni namen ciljev viska je zelo preprost: postavite in dosežete majhne, realne cilje in dokazati sebi, da si sposoben. Potem te cilje počasi povečujete.
Predstavljajte si popolnoma neurejeno omarico v svoji hiši. Že več let ga mislite očistiti, vendar vas misel, da bi se spoprijeli z vso to neorganiziranostjo, odvrne. Boste storili karkoli vendar se lotite te mamutske naloge, ki bi vam lahko vzela ure ali celo dneve.
Kaj pa, če si postavite cilj, da boste za čiščenje te omare porabili le pet minut na dan? Nastavite časovnik, odprite vrata, delajte na tem, kar je pred vami in - bing! - takoj, ko se časovnik izklopi, zaprite vrata omare, ne glede na to, kje ste.
Pet minut na dan. En teden. Naslednji teden ta čas povečate na 10 minut na dan. Naslednji teden, 15 minut.
Precej kmalu, ne da bi se sploh zavedali, je bila ta mamutska naloga čiščenja omare končana in še zdaleč ni bila tako boleča, kot ste mislili. Ker ste namesto, da bi naredili vse hkrati, uporabili brke cilje, da bi projekt razdelili na majhne, obvladljive koščke.
Sprehodite se do nabiralnika in nazaj
Ista strategija velja za vadbo - začnite z drobnimi cilji in počasi pojdite od tam naprej.
Po branju tega članka si obujte tekaške copate in se sprehodite do nabiralnika, nato pa nazaj do svoje hiše. To je vaša vaja za opravljeni dan (in morda naslednji dan)!
Po tem se morda sprehodite do konca bloka. Dan zatem, v trgovino, ki je oddaljena ulico ali dve stran, se prepričajte, da se nagradite s priboljškom ali najljubšim prigrizkom!
S tem nadgradite svojo raven vadbe in si dokažete, da si lahko zastavite in dosežete majhne in obvladljive cilje. To lahko naredi čudeže za vaše prepričanje vase. Ko počasi stopnjujete razdaljo ali intenzivnost določene vaje, boste hitro začutili samopotrjujoče prednosti, ki jih redna vadba prinaša duhu in telesu.
Whisker cilji olajšajo in obvladajo vadbo, kadar imate depresijo ali bipolarno motnjo. Toda pri teh ciljih morate ukrepati, ne le določiti jih. V nasprotnem primeru je edina vaja, ki jo boste izvajali, odlašanje.
