3 načini za premagovanje depresije z vadbo

Vadba pomaga premagati depresijo - to ni le teorija, ampak znanstveno dejstvo.

Mnogi ljudje mislijo, da vadba vključuje naporne treninge ali naporne teke.

Seveda, za Alasdaira Campbella in Tricijo Goddard - intervju v moji knjigi, Nazaj z roba - tek na smučeh in maratoni so pomemben del njihovega načrta dobrega počutja in pomagajo odpraviti depresijo ali jo bolje obvladati, če in kdaj nastopi.

A to še ne pomeni, da prednosti vadbe za premagovanje ali preprečevanje depresije zahtevajo, da se prijavite na naslednje tekmovanje Ironman. Navsezadnje je zbrati energijo, da v najhujših trenutkih celo vstanemo iz postelje, lahko resničen boj.

Niste sami. Skoraj vsi, s katerimi sem se pogovarjal, so bili v depresiji izjemno težko izvajati - čeprav nihče od teh ljudi ni nikoli poročal, da bi se počutilše huje po sprehodu.

Vadba ni nujno intenzivna ali naporna. Študija dr. Andree Dunn je pokazala, da se je pri bolnikih, ki so šest dni na teden opravili približno 35 minut hoje, raven depresije zmanjšala za 47 odstotkov. Ta študija, izvedena na raziskovalnem inštitutu Cooper v Dallasu v Teksasu, kaže, da že tri ure rednega gibanja na teden tako učinkovito zmanjša simptome blage do zmerne depresije kot Prozac in drugi antidepresivi.

Poleg tega se dokazane koristi vadbe pri zdravljenju ali preprečevanju depresije razširijo tudi na zmerno telesno aktivnost, kot je vrtnarjenje.

Z aerobno vadbo se zlasti izboljša pretok krvi in ​​kisika v možganih. Dodana prednost je sproščanje endorfinov (naravnih kemikalij, ki se dobro počutijo) v telo.

Zmerna telesna aktivnost daje ljudem z depresijo varne koristi. V nasprotju z zdravili ni škodljivih stranskih učinkov.

3 oblike vadbe, ki v resnici niso vadba

1. Spoznajte se s prijateljem na sprehodu.

Druženje je lahko izčrpavajoče, tudi če nismo v depresiji. Toda stik s prijateljem je lahko odličen vir čustvene podpore in sočutja. Srečanje s prijateljem na sprehodu - s psom ali brez njega - je lahko odličen način kombiniranja priložnostne socialne interakcije z zmerno telesno aktivnostjo.

Če vaš prijatelj ne ve, da ste depresivni, je v redu. Niste jim dolžni povedati. Če se, je tudi to v redu. Poleg tega lahko hoja zunaj odstrani vse občutke nerodnosti ali živčne tesnobe, ne glede na to, ali govorimo o depresiji ali kateri koli drugi temi. Niste osredotočeni izključno na pogovor in osebo, s katero ste.

Kratki nasvet: če ste v preteklosti ponavadi kovali načrte, ste bili preveč potrti, da bi nadaljevali z njimi, preverite, ali lahko vaš prijatelj pride k vam, da vas spozna. Če ne boste imeli posebej slabega dne, vam bo vedelo, da je vaš prijatelj zunaj - in vljudno, a vztrajno potrkalo na vrata -, še dodaten udarec, da vas spusti ven.

2. Nekaj ​​vrtnarjenja ali čiščenja.

Zanimivo je, da je longitudinalni pregled več kot 26 let raziskav posebej vključeval vrtnarjenje kot del vsakodnevne zmerne telesne aktivnosti, ki lahko močno vpliva na zdravljenje in preprečevanje depresije.

Imate vrt? Pojdite tja in posadite nekaj semen, pokosite trato ali opravite nekaj obrezovanja. Ni vam treba utripati celotnega sprednjega ali zadnjega dvorišča v enem zamahu, vendar ima ta aktivnost dodatno prednost, da lahko vidite rezultate svojih prizadevanj, kar je lahko odličen motivator.

Živite v stanovanju? Daj malo smreke. Očistite omaro, hladilnik ali spalnico. Vse to je dejavnost, zlasti čiščenje ali umivanje.

3. Vzemite hišnega ljubljenčka na sprehod.

Prejel sem toliko pozitivnih zgodb od tistih z depresijo, ki jim je pomagal kosmat prijatelj, da sem o tem napisal članek.

Predvsem psi imajo veliko precej nalezljive energije in jo morajo vsak dan sprehajati (ali odganjati). Zakaj torej ne bi združili energije in ljubezni štirinožnega spremljevalca z razmeroma zmernimi napori, povezanimi s hojo, in se sprehodili po parku?

Nimate psa? Ponudite se sprehodu prijatelja ali soseda. Tako naredite uslugo svojemu prijatelju in uživate v prednostih sprehajanja psov kot del vaše strategije zdravljenja depresije, ne da bi vam bilo treba skrbeti za odgovornost, da skrbi za psa, ko je sprehoda konec.

Še kaj posebej napornega v čem od tega? Nisem mislil, ampak vseeno šteje za zmerno telesno aktivnost in vam lahko pomaga, da se počutite bolje in premagate ali preprečite depresijo, če jo izvajate 30 minut vsak dan.

Zdaj, v prejšnjem članku o tem, kako telovaditi v depresiji, sem poudaril pomen ciljev brkov kot načina za dvig ravni telesne aktivnosti z začetkom v majhnih, obvladljivih kosih.

Tudi zgornje predloge za zmerno vadbo lahko začnete v majhnih obvladljivih kosih po nekaj minut. Ne poskušajte preveč prehitro, sicer lahko pričakovanje prihodnje vadbe, ki spet vzame veliko časa in energije, zadostuje, da vas odvrne od nadaljnjih poskusov.

Zanimivo je, da tu pomaga raziskava Andree Dunn: pokazala je, da imajo lahko tri obdobja 10-minutne vadbe na dan podoben učinek kot en sam 30-minutni blok.

Torej, ko se počutite pripravljeni, razmislite o dveh ali treh ciljih brka v 10-minutnem obdobju vadbe vsak dan.

Več nasvetov za motivacijo k vadbi

Vključite vadbo kot del celostnega načrta zdravljenja depresije.Nazaj z robavam bo razložil več o tem in vam pokazal, kako to storiti hitro in enostavno. Morda se boste želeli prijaviti v naš brezplačni 30-dnevni izziv Mood Boost.

Morda boste želeli razmisliti o uvedbi ritualov. Bolj ko nekaj počneš, bolj znano in 'normalno' postane. Z gradnjo rutine, ki jo boste sledili pred, med ali po vadbi, je to lažje narediti. Na primer, lahko kupite pedometer za merjenje korakov vsak dan (so poceni), položite oblačila za vadbo pred spanjem in tako naprej.

Ko ste zunaj, se osredotočite na sedanji trenutek in opazujte rastline, živali, rože in vonjave. Razmislite o vodenju dnevnika, kamor boste vi ali vaš prijatelj ali ljubljena oseba zapisali vrhunce. Fotografirajte s telefonom in jih delite v družabnih omrežjih - morda boste tudi vi pomagali drugim.

Nazadnje, biti v sedanjem trenutku vam lahko pomaga gojiti hvaležnost in se osredotočiti na dobre stvari in ljudi, ki jih imate v svojem življenju - na nekaj, na kar boste lahko pozabili sredi močne megle negativnih misli, ki se v naših mislih vrtijo v obdobju depresije.

Na primer, za Grega Montgomeryja je hvaležnost zelo pomemben del njegovih prizadevanj za premagovanje in obvladovanje depresije. V mojem primeru imam res srečo, da živim blizu grma. Ko se mi stvari zapletejo, mi je v veliko pomoč, da grem po mestih; Nikoli mi ne preneha dihati veličastna lepota tega neverjetnega dela Avstralije. Pogosto se hvaležnost nehote pojavi zgolj s to naravno lepoto. Že nekaj trenutkov sem odvrnjen od negativnega miselnega cikla ali pa se dogajanje v moji glavi postavi v perspektivo.

S katerimi dejavnostmi se vsak dan premikate? Rad bi se slišal od vas, tako kot mnogi drugi! Prosimo, delite sporočilo v polje za komentarje v družabnih omrežjih ali mi pošljite e-pošto: podpora na graemecowan.com.au

Knjiga Graemea CowanaNazaj z roba, vam prinaša resnične zgodbe znanih in vsakdanjih ljudi ter praktično pomoč pri premagovanju depresije in bipolarne motnje. Ganljive, ganljive in pogosto presenetljive zgodbe v filmu Nazaj z roba so živ dokaz, da lahko tudi vi premagate depresijo z uporabo orodij in virov, ki jih vsebuje knjiga.

Cowan je preživel najhujšo depresijo, ki jo je kdajkoli zdravil njegov psihiater. Kliknite tukaj, če želite izvedeti več.