8 hitrih strategij za gojenje umirjenosti v kaotičnih časih

Trenutno se morda počutite zaskrbljeni, nemirni in resnično prestrašeni. Pandemija koronavirusa je tako nadrealistična in šokantna, kajne?

Morda ste tudi besni nase, ker se vam zdi, da tega ne morete združiti. Čeprav obstajajo trenutki kompetentnosti in samozavesti, se vam v veliki meri zdi, da razpadate.

Po mnenju kalifornijske psihoterapevtke Joy Malek, MFT, sta "strah in bolečina neizogibna človeška izkušnja." Tako, kako se trenutno počutite, je popolnoma razumljivo - in na srečo lahko v takšnih grozljivih časih vzgajate občutek umirjenosti in varnosti.

Tu je osem preprostih in kratkih idej, ki jih lahko vključite skozi ves dan:

Dolgotrajni izdih

Ta preprosta dihalna tehnika "pomirja naš parasimpatični živčni sistem," je dejala terapevtka iz Miamija Sage Rubinstein iz LMHC. To natančneje vključuje vdih v treh številih in nato izdih podaljša na šest števk, je dejala.

Skandiranje HUM

Zvok brnenja stimulira vagusni živec, ki "pošlje sporočilo vašim možganom - iz telesa -, da se pomirijo, sprostijo in zmehčajo," je dejala Sherianna Boyle, avtorica osmih knjig, vključno z njeno najnovejšo knjigo Čustveni razstrupljanje za tesnobo: 7 korakov za sprostitev tesnobe in energijo radosti.

Predlagala je, da vdihnete skozi nos, nato pa ob izdihu sprostite zvok "hmmmmm" z rahlo zaprtimi ustnicami. To izvedite trikrat zapored, da boste takoj občutili pomirjujoče učinke, je dodal Boyle.

Dihanje leve nosnice

To je še ena sproščujoča Boyleova tehnika dihanja: vstanite visoko in poskrbite, da bo brada vzporedna s tlemi. Z desnim palcem zaprite desno nosnico. Trikrat vdihnite skozi levo nosnico in štirikrat izdihnite iz iste nosnice. Naredite to 30 do 60 sekund.

Vaših pet čutov

"Naši fizični čuti so neverjetno darilo, saj nas lahko povežejo s sedanjim trenutkom," je dejal Malek. In povezovanje s sedanjostjo nam preprečuje paniko glede prihodnosti. Malek je predlagal, da razišče ta vprašanja:

• Kaj vidim »Opazite oblike, barve in gibanje okoli sebe. Naj se vaše oko zadržuje, kaj je prijetno. "
• Kaj slišim? "Dovolite, da se vsi sloji ozadja dvignejo v vašo zavest."
• Kaj okusim? Osredotočite se na različne okuse in teksture v ustih.
• Kaj čutim Morda boste začutili vse, od mehke tkanine, ki jo nosite, do hladne temperature vaše sobe do hladnih tal pod nogami.
• Kaj dišim? Ta občutek izkusite z radovednostjo - ne glede na to, ali izberete prijeten ali neprijeten vonj.

Noge po steni

Ta poza, ki jo navdihuje joga, pomaga krožiti vašo kri in "nekaterim spodnjim okončinam daje naraven način za sprejemanje energije," je dejal Boyle. To je pomembno, ker "lahko slaba cirkulacija povzroči utrujenost, napetost, bolečine v mišicah in visok nivo stresa."

Za začetek priklopite pomirjujočo glasbo in prižgite svečo. Mehko preprogo, joga preprogo ali odejo postavite ob steno. Sezujte čevlje in lezite z dvignjenimi nogami. Po Boyleu začnite tako, da vdihnete skozi nos - napihnete želodec - pri štetju tri. Izdihnite - potegnite popek proti hrbtenici - štejte štiri.

Pihanje vrtilja

Boyle je priporočil vdih skozi nos in izdih, kot da bi poskušali zavrteti vrtišče. "Ko izdihnete, potegnite popek navzgor in navzgor - kot da bi oblekli oprijete hlače." Nato ponovite in se prepričajte, da je vaše dihanje "počasno in ritmično", je dejala.

Prijava drže

Kakšna je vaša drža trenutno? Pogrebanje lahko sproži odziv strahu in težko sapo, je dejal Rubinstein. Vendar pokončno sedenje daje "našim pljučem prostor za pravilno dihanje." Torej, na hitro opravite držo čez dan in se temu prilagodite.

Raztezanje svetlobe

Lahki, preprosti raztežaji sporočajo telesu, da je "vse v redu in se odločite prilagoditi trenutku - kjer tesnoba in strah ne moreta živeti," je dejal Boyle.

Na primer, predlagala je poskusiti ta dva raztezanja: Dvignite roke nad glavo, prepletite roke in se raztegnite vstran; položite uho proti rami, da raztegnete vsako stran vratu.

"Žalujemo zaradi izgube normale in si prizadevamo za ponovno umerjanje, hkrati pa imamo toliko negotovosti glede prihodnosti," je dejal Rubinstein. Pustite si začutiti obseg svojih občutkov - in vedite, da lahko tudi dostopate mirno znotraj ko ga najbolj potrebujete.

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!