ADHD za odrasle: 5 nasvetov za upravljanje tehnologije, tako da ne upravlja z vami
Po drugi strani pa je tehnologija lahko neverjetno moteča. Trener in terapevt za ADHD Eric Tivers iz LCSW meni, da je to velik izziv za njegove stranke, ki se pogosto ne zavedajo, da jim to dejansko otežuje. Ne zavedajo se, da vsakič, ko preusmerijo pozornost, ubijajo svojo produktivnost in izčrpavajo omejene vire izvršnega delovanja.
Ena od njegovih strank vodi tri podjetja in ima dva mobilna telefona. Ves čas želi biti obveščen o vsem. A nenehno zaostaja zaradi preobremenjenosti prihajajočih informacij.
Tehnologija je mamljiva, ker je spodbudna. Sporočila na družbenih omrežjih se na primer premaknejo v nekaj sekundah. "To napaja naše možgane, ki iščejo stimulacijo, zaradi vseh tisočih tem, o katerih se lahko odločimo, da jih preberemo, in ker se vedno spreminjajo," je povedal Terry Matlen, MSW, ACSW, psihoterapevt in trener ADHD, ki ima tudi ADHD. "To je takojšnje zadovoljstvo, kot je sladoledna palica malčku (in tudi mnogim odraslim)."
Upravljanje tehnologije ni enostavno nikomur. Toda z nekaterimi dobrimi sistemi je to popolnoma mogoče za odrasle z ADHD. Tivers in Matlen sta spodaj delila svoje predloge.
Sledite svoji tehnični uporabi.
Tivers, ki ima tudi ADHD, svojim strankam vedno reče, da je še preden poskusijo spremeniti vedenje, nujno vedeti, kje stojijo. Ko gre za tehnologijo, je pomembno vedeti, kako uporabljate svoje naprave in kako dolgo, je dejal. Ker so ljudje z ADHD ponavadi časovno slepi. Ko počnejo kaj zabavnega, čas beži. Petinštirideset minut se lahko počuti kot 15 minut.
Namesto ugibanja uporabite aplikacijo, ki sledi vaši tehnološki uporabi. Matlen je predlagal RescueTime (ki vas opozori tudi, če preveč časa preživite na pametnem telefonu, blokirate internet in še več).
Ugasni.
Ni presenetljivo, da je veliko lažje preveriti e-pošto ali vir na Facebooku, ko je računalnik vklopljen. Prav tako je veliko lažje igrati igre in obiskati 10 različnih spletnih mest. Zato je pomembno, da se »navadimo obračati izključeno vaše naprave, vključno z računalnikom, «je dejal Matlen, avtor dveh knjig o ADHD, vključno z Kraljica raztresenosti: kako lahko ženske z ADHD premagajo kaos, poiščejo fokus in dosežejo več. V računalniku (ali pametnem telefonu) lahko celo nastavite opomnik, ki vas opozori, kdaj ga morate izklopiti.
Določite čas prijave.
Določite določene ure, ko boste preverjali e-pošto in družabne medije, je dejal Matlen. To nikakor ni enostavno, a bolj ko to počnete, bolj navadna bo.
Učinkovito uporabljajte aplikacije.
Tako kot zgornja aplikacija tudi tukaj obstaja veliko drugih, ki pomagajo pri samoregulaciji. Tivers je to označil za "oddajanje svoje volje zunanjim izvajalcem". Namesto da bi izčrpali svojo energijo in pozornost, da bi se prisilili, da se ustavite, ali da bi ugotovili, kako boste to storili, že imate vzpostavljene sisteme, ki to omogočajo samodejno.
Matlen je predlagal te dodatne aplikacije:
- Svoboda blokira internet.
- OFFTIME izklopi obvestila, klice in sporočila SMS.
- AppDetox izklopi vaše aplikacije, da vam omogoči digitalni razstrupljanje.
Pridobite zabojnik, ki blokira čas.
Ta namig prihaja od Tiversa, ki vodi ADHD reWired Coaching & Accountability Group in gosti podcast ADHD reWired. To je preprost, oprijemljiv način omejevanja dostopa do digitalnih naprav. V bistvu svoj pametni telefon, tablični računalnik ali karkoli drugega položite v prozorno posodo; in nastavite časovnik, da za določen čas zaklene vsebino. Tu je en tak izdelek.
Ne gre za to, da je tehnologija slaba in ti si slabe ali slabe volje za njegovo uporabo. Tivers je opozoril, da se odrasli z ADHD lahko sramujejo. Morda se vam zdi nerodno, če počnete nekaj, česar "ne bi smeli". Toda tehnologija je z oblikovanjem spodbudna, zato je povsem razumljivo, da bi jo želeli uporabljati - in to pogosto.
Ključno je, da "najdemo načine, kako [tehnologijo] vključiti v svoje vsakdanje življenje, tako da [ne bo] vplivala na vaše čustveno in fizično počutje." In poskušajte biti potrpežljivi in sočutni do sebe. ADHD otežuje izvajanje stvari. Brez dvoma delate po svojih najboljših močeh.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
