Kako premagati zaskrbljenost zaradi zaskrbljenosti

Ali vas fizični utripi tesnobe še bolj zaskrbijo? Na primer, pri nekaterih ljudeh, čeprav so prepotene dlani, utripajoči srčni utrip in drhteči udi posledica vadbe - in ne bližajočega se napada panike - še vedno doživljajo močno tesnobo glede njihove tesnobe.

To se imenuje tesnobna občutljivost. Po mnenju avtorjev in kliničnih psihologov dr. Margo C. Watt in dr. Sherry H. Stewart v svoji odlični knjigi Premagovanje strahu pred strahom: kako zmanjšati tesnobno občutljivost, anksiozna občutljivost je "težnja, da se s strahom odzovemo na telesne občutke, povezane s strahom in tesnobo." Preprosto povedano, to je "strah pred strahom."

Ljudje, ki so nagnjeni k tesnobni občutljivosti, se navadno katastrofirajo ali samodejno domnevajo, da se bo zgodilo najhujše. Na primer, morda se bojite, da bi vaše trepetanje pritegnilo pozornost drugih, ali pa srčno srce pomeni srčni napad.

Watt in Stewart v svoji knjigi opisujeta kognitivno-vedenjski pristop k zmanjšanju tesnobne občutljivosti. Tu je nekaj nasvetov, ki se vam bodo morda zdeli koristni.

Spreminjanje misli

Zgodbe, ki si jih pripovedujemo, nam lahko povečajo tesnobo. Toda dobra novica je, da lahko tudi naše zgodbe zmanjšajo našo tesnobo. Po mnenju avtorjev na naših fizičnih občutkih bodisi povečamo ali zmanjšamo glasnost, odvisno od tega, kaj si rečemo, ko te občutke doživljamo. Tukaj je opisano, kako določiti negativne misli in jih prilagoditi.

• Ugotovite disfunkcionalne misli. Poznavanje zgodb, ki si jih pripovedujete, vam bo pomagalo ugotoviti, kako vaše misli ohranjajo vašo tesnobo. Če želite doseči te misli, si omislite nedavno izkušnjo in svoje misli ne upoštevajte. »Katere so bile glavne misli, ki so ti pravkar šle po glavi pred, med, in po epizode tesnobe ali panike? To je primer katastrofalne misli: "Če bi drugi opazili mojo tesnobo in panična čustva, bi bilo grozno in se ne bi nikoli več srečal z njimi."

• Izzovite svoje razmišljanje. Watt in Stewart navajata psihologa Williama Jamesa: "Največje orožje proti stresu je naša sposobnost izbire ene misli pred drugo." Bralcem predlagajo, da svoje misli obravnavajo kot ugibanja in ne kot dejstva. Preučite dokaze za svoje misli in si zastavite naslednja vprašanja: »Kakšne so resnične verjetnosti tega? Se je to že kdaj zgodilo? Kateri so dokazi, da se to ne bo zgodilo? " Priporočajo tudi dekatastrofizacijo. Z drugimi besedami, rečejo "Pa kaj?" Pišejo: »Kaj pa, če bi se zgodil najslabši scenarij? Kaj bi naredil Bi lahko preživeli? Kaj bi storili, če bi videli, da se drugi onesvestijo, stresejo ali pordečijo? Kaj bi rekli drugim, če bi izrazili podoben strah? "

• Nadomestite zdrave misli. Cilj je nadomestiti negativne misli z realnimi, razumnimi in koristnimi mislimi. Če vam na primer srce začne dirjati in sprva pomislite, da vas srčni infarkt morda reče, »je malo verjetno, da imam srčni napad. To je verjetno tesnoba in najboljše, kar lahko zdaj naredim zase, je dihati in se poskusiti sprostiti. Ne bi se smel boriti s svojim telesom, ampak bi moral delati z njim. Prevozim ga lahko. "

Spreminjanje vedenja

Drug način za zmanjšanje tesnobne občutljivosti je izpostavljanje fizičnim občutkom - proces, imenovan interoceptivna izpostavljenost. Po mnenju avtorjev je cilj navajanje, ki se "nanaša na zmanjšan odziv na dražljaj po večkratnih predstavitvah." Z drugimi besedami, bolj ko se izpostavljate tem fizičnim občutkom, bolj ste jih navajeni. Sčasoma izgubijo svojo moč.

Obstaja veliko tehnik interoceptivne izpostavljenosti, kot so hiperventilacija, dihanje skozi ozko slamico ali vrtenje okoli stoje. "Glavni cilj vaj za izpostavljenost je spoznavanje novih načinov odzivanja na lastne fiziološke občutke." Zato je pomembno, da se med izvajanjem teh vaj ne izogibate občutkom ali jim ne uidete.

Spreminjanje življenjskega sloga

Zdrave navade so pomembne tudi za zmanjšanje občutljivosti na tesnobo. Watt in Stewart uporabljata metaforo našega telesa kot vozili. Vozila potrebujejo redno vzdrževanje, prav tako tudi naša telesa.

A kot poudarjajo avtorji, "Zanimivo je, da smo bolj nagnjeni k vzdrževanju svojih avtomobilov in tovornjakov kot do lastnih teles, vozil, v katerih živimo 24 ur na dan, 7 dni v tednu, čeprav je zanemarjanje pravilnega vzdrževanja naših teles veliko večje stroškov. "

Po mnenju avtorjev bi, če bi naša telesa imela uporabniški priročnik, pisalo naslednje:

• Vozilo najbolje deluje, če ima primerno gorivo, kar pomeni prehrana.
• Vozilo najbolje deluje, če ima dobro prezračevanje za čist zrak in hladilne učinke, kar pomeni dihanje, kot je diafragmatično dihanje.
• Vozilo najbolje deluje, če se redno upravlja, kar pomeni redna telesna aktivnost.
• Vozilo najbolje deluje, če ima odmor v delovanju, kar pomeni počitek in spanje.

Ali se spopadate z anksiozno občutljivostjo?
Kaj vam pomaga zmanjšati tesnobno občutljivost?

Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!