4 dihalne vaje za zmanjšanje stresa zdaj
Globoko dihanje je eden od načinov, kako nadzorujemo dih - in nadzor dihanja je natanko tako, kako lahko izkoristimo najbolj obremenjujoče koristi. Pravzaprav obstaja celotno študijsko področje, namenjeno uravnavanju našega dihanja. "Dihanje je uporaba zavedanja diha in zavestnega dihanja za zdravljenje in rast, osebno prebujanje in preobrazbo v duhu, umu in telesu," piše Dan Brulé v svoji knjigi Just Breathe: Obvladovanje dihanja za uspeh v življenju, ljubezni, poslu in naprej.
Preden začnete zavestno nadzorovati dih, ga je pomembno paziti. Ker kot piše Brulé, morate razviti "zelo zavesten in intimen odnos s svojim dihom". 10 do 20 minut opazujte svoje dihanje, ne da bi ga poskušali spremeniti. Poskusite biti "ločena priča." Če na primer dihate skozi nos, se osredotočite na občutke in občutke v nosnicah, ko zrak prehaja in izstopa. Če dihate skozi usta, se osredotočite na občutke in občutke ustnic in jezika.
Ko bo vaš um naravno zahajal, vrnite pozornost nazaj k dihu. Brulé tudi predlaga, da opazite, kako dihate med različnimi dejavnostmi, kot sta hoja in delo; in opazili, kako drugi dihajo, medtem ko govorijo, se premikajo in čutijo drugačne občutke. Opaziti, kako drugi dihajo, vas opomni, da opazujete lastno dihanje.
Spodaj so štiri dihalne vaje iz Bruléjeve knjige. So del njegovega 21-dnevnega izziva: bralcem predlaga, da vsako vajo izvajajo 10 minut zjutraj in 10 minut zvečer; in 10-krat čez dan po 2 minuti. Za mnoge od nas to morda ne bi bilo izvedljivo. Če je temu tako za vas, poskusite vaditi 10 minut na dan.
“Terapevtska cona”
Po Bruléju je šest vdihov na minuto zelo terapevtsko. To pomeni vdih do števila 5 sekund in izdih do števila 5 sekund (kar je: Vhod, 2, 3, 4, 5; izhod, 2, 3, 4, 5 ... in ponovite).
Če se vam šest vdihov zdi neprijetno, poskusite osem ali 10 ali 12 vdihov na minuto. Nato poskusite postopoma upočasniti.
“Nadomestno dihanje skozi nosnico”
Ta starodavna zavestna dihalna vaja je kot nalašč "za nadzor nad pobeglim razmišljanjem, neuporabnim duševnim klepetanjem in brez nadzora," piše Brulé. Vključuje uporabo palca in prstanca desne roke za blokiranje desne nosnice, nato leve nosnice in ponavljanje cikla.
Natančneje, začnite z desnim palcem, da blokirate desno nosnico. Izdihnite en vdih skozi levo nosnico. Nato vdihnite en vdih skozi isto nosnico. Nato z prstancem desne roke blokirajte levo nosnico. Izdihnite skozi desno nosnico. Vdihnite skozi desno nosnico. Nato preklopite v levo nosnico, izdihnite in vdihnite - in nadaljujte s preklapljanjem med nosnicami.
"Združevanje misli in diha"
Ta vaja združuje frazo, trditev ali izjavo z vašim dihom. Najprej izberite besedno zvezo, ki vas odmeva. Na primer, lahko uporabite ta stavek: "Vedno sem že svoboden." Lahko pa izberete besedno zvezo, ki vas običajno pomiri in pomiri. Izberete lahko podporno besedno zvezo, ki vam jo je rekel vaš ljubljeni ali mentor. Lahko pa v svojo izjavo vključite nekaj, kar cenite.
Po besedah Bruléja, "ki pri vsakem dihu poudari eno od besed v vaši izjavi. Vdihnite vsako besedo, dokler se skozi vaš podzavest ne pretaka do jedra vašega bitja. "
"Dihalni vodnjak"
Predstavljajte si, kako sedite ali stojite v bazenu z vodo ali svetlobo. Med vdihom potegnite svetlobo tekočine skozi telo do vrha glave. Med izdihom si predstavljajte, kako svetloba teče iz vrha vaše glave in se kot vodnjak prha navzdol. Tako nadaljujte z vsakim vdihom.
Zgornje vaje zahtevajo vajo. Toda kar je neverjetno pri uporabi diha za krmarjenje po stresu, je to, da je vedno dostopen. Vedno je z nami - na napetem sestanku, v prometnem prometu, med težkim pogovorom, v bolniški sobi, zdaj. In kar je še najboljše, nadzorovano dihanje je resnično zdravo in hranljivo orodje - brez nevarnosti in slabosti.
Ta članek vsebuje partnerske povezave do Amazon.com, kjer se Psych Central plača majhna provizija, če je knjiga kupljena. Zahvaljujemo se vam za podporo Psych Central!
