Spanje in izpostavljenost svetlobi

Informacije in ugotovitve raziskav o spanju te dni prihajajo hitro in besno. Zdi se, da obstaja odziv na kult produktivnosti in nekdanjo "častno značko" za delovanje v najmanjši meri spanja. Obstaja ponavljajoča se tema, ki je, da obnavljanje spanja ni prednostna naloga, tako kratkoročne kot dolgoročne negativne posledice.

Negativni vpliv preveč umetne svetlobe je vedno bolj aktualen, saj mnogi od nas uporabljamo več naprav, ki oddajajo svetlobo, vse do trenutka, ko glava udari v blazino. Če vas zanima optimalno delovanje človeškega organizma, je čas, da ocenite količino, kakovost in rutino spanja ter izpostavljenost naravni in umetni svetlobi.

Opazujte in sledite vzorcu izpostavljenosti svetlobi podnevi in ​​po mraku. Ko razmišljam o človeškem spanju, ki je osnovno, pogosto pomislim, kakšno je bilo življenje pred prihodom električne svetlobe. Ljudje so se dvignili s soncem in se upokojili, ko je sonce zašlo. Večino dneva niso preživeli v zaprtih prostorih s fluorescentno svetlobo in po sončnem zahodu niso imeli svetlobne stimulacije. Njihova dnevna svetloba je bila izpostavljena samo naravni svetlobi, ki je veliko močnejša od sodobne notranje razsvetljave. Sodobna tehnologija nam je dala moč, da z okoljem manipuliramo do te mere, da sonce morda nikoli ne zaide.

Umetna svetloba po mraku ovira proizvodnjo hormona melatonina, ki uravnava cikel spanja in moti cirkadiane ritme. Cirkadijski ritmi vključujejo fiziološke, kognitivne in vedenjske spremembe, ki sledijo približno 24-urnemu ciklusu in se odzivajo predvsem na svetlobo in temo v zunanjem svetu.

Svetloba je najpomembnejši zunanji dejavnik, ki vpliva na cirkadiane ritme. Sodobni ljudje, ki živijo v industrializiranih družbah, podnevi običajno ne dobijo dovolj svetlobe, zvečer pa dobijo preveč umetne svetlobe. Z omejevanjem izpostavljenosti umetni svetlobi v urah pred spanjem lahko telesu pomagate pri naravnih pripravah na miren spanec.

Poskusite podnevi priti na svetlo, četudi je to le 15 minut. Poskusite z zmanjševanjem umetne svetlobe, čim bližje boste pred spanjem. V idealnem primeru bi bili eno uro pred spanjem izpostavljeni le zelo šibki svetlobi.

Poskusite, da v tej uri ne uporabljate nobenih elektronskih naprav ali gledate televizije. Branje tiskane knjige ali revije je morda boljša možnost od elektronske. Upoštevajte, ali ta preprosta sprememba rutine izboljša vašo sposobnost padanja in spanja.

Če je ura glede na vaš življenjski slog nerealna, lahko razmislite o namestitvi programske opreme za prilagoditev ravni svetlobe, da zmanjšate spodbudne učinke. Če zvečer uporabljate elektronske naprave, boste morda želeli razmisliti o namestitvi f.luks, ki prilagaja svetlobno sevanje iz vašega računalnika času dneva. Čez dan se spremeni v sončno svetlobo, ponoči pa toplo, drastično zmanjša oddajanje modre svetlobe. Modra svetloba najbolj moti proizvodnjo melatonina in cirkadijske ritme.

Do programa lahko dostopate na justgetflux.com. Spletno mesto vsebuje več zanimivih informacij in navaja številne raziskovalne reference. Opazil sem drastično razliko v zmožnosti zaspati ponoči, ko uporabljam prenosnik po namestitvi f.lux. Jailbreak je potreben za prenos iz drugih naprav, radodarni ustvarjalci pa delajo na alternativah za uporabnike, za katere odmor ni izvedljiva možnost.

Pridobivanje naravne svetlobe podnevi je lahko izziv, zlasti pozimi. Po raziskavi možnosti za odpravljanje pomanjkanja dnevne svetlobe sem kupil napravo za terapijo z modro svetlobo (kupil sem Philips goLITEBLU, vendar je na voljo več možnosti nakupa), ki jo čez dan držim v računalniku. Eksperimentiral sem z različnimi odmerki in ugotovil, da se mi osebno zdi, da je 20 minut zjutraj in 20 minut zgodaj popoldne učinkovito v dneh, ko ne morem upoštevati zadostne naravne močne svetlobe.

Še eno področje, na katerega morate biti pozorni, je tema vaše spalnice. Temneje je bolje. Ure in naprave, ki oddajajo modro svetlobo, zavirajo nastajanje melatonina. Rdeča in jantarna svetloba najmanj motijo ​​cirkadiane ritme.

Poskrbite, da bo soba v temi, tako da bodo vaše elektronske naprave izključene, po potrebi pa uporabite zatemnitev senčil ali masko za spanje. Ne preverjajte e-pošte ali ure, če se ponoči zbujate. Če je treba pustiti prižgano katero koli napravo ali uro, ne pozabite, da so prikradeni rdeči lučki najmanj moteči.

Če imate znatne in stalne težave s spanjem, je morda potrebna medicinska preiskava pri specialistu za spanje, odvisno od posameznih okoliščin. Nacionalna fundacija za spanje ponuja imenik ponudnikov na spletnem mestu sleepfoundation.org.

Nadzor izpostavljenosti svetlobi ter ustrezna dolžina in kakovost spanja so nujno potrebni elementi za ustvarjanje odpornosti in sposobnosti optimalnega delovanja na vseh področjih življenja. Medtem ko se pripravljate na zimo, ne pozabite vključiti tako izpostavljenosti svetlobi kot ustrezne količine spanja kot del svojega splošnega načrta.

Reference

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (2011). Učinek kratkega trajanja spanja na vsakodnevne dejavnosti - ZDA, 2005-2008. MMWR. Tedensko poročilo o obolevnosti in umrljivosti, 60 (8), 239.

Matthews, M., Carroll, E., Abdullah, S., Snyder, J., Kay, M., Choudhury T. in Kientz, J. (2014, april). Biološki ritmi in tehnologija. V CHI’14 Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems (str. 123–126). ACM.

Mercola, J. M. (2014). Kako cikli svetlobe in teme vplivajo na vaše zdravje in dobro počutje. Spletno mesto Mercola.com, dostopno 14. aprila 2014.