Kako krmariti po napadih panike v teh nemirnih časih
Če imate napade panike ali ste nagnjeni k njim, boste morda ugotovili, da jih doživljate bolj kot običajno. Negotovost v teh izzivnih časih, ko se soočamo s svetovno pandemijo - popolna nevihta za močan strah in občutek strahu hromi tiste, ki trpijo zaradi napadov panike. Sproži fizične simptome, kot je razbijanje srca, znojenje, težko dihanje, slabost, bolečine v prsih ali tresenje. Lahko traja 5 do 20 minut, vendar se lahko počuti kot večno. Kljub grozljivi situaciji, v kateri ste se znašli, je "srebrna podloga" ta, da ko se enkrat naučite prepoznati, kdaj se napadajo napadi, lahko poiščete načine, kako jih naravno ustaviti in pridobite olajšanje, ki ga tako nujno potrebujete.
Naj vas strah ne nadzira.
Razumljivo je, da bi se za vsako ceno želeli izogniti napadu panike. Kdo ne bi? Toda enako pomembno je, da ne pustite strahu, da nadzoruje vaše življenje. Ne izogibajte se na primer krajev, kjer ste v preteklosti že imeli napade panike. Če ga imate, ostanite tam, kjer ste, ob predpostavki, da je varno in nevtralno mesto. Ko se napad konča, boste ugotovili, da se ni zgodilo nič strašnega.
Prepoznajte svoja čustva.
Ko začutite napad panike, se spomnite, da to, kar čutite, so občutki tesnobe in ne resnična fizična nevarnost. Lahko celo poskusite neposredno nasloviti strah.Vadite v odgovoru, kot je: "Ne bojim se" ali "Ta pandemija bo kmalu minila."
Ne moti
Ne glede na to, kako skušnjava je, če bi svoj um želeli usmeriti drugam, je najbolj zdrav način, kako se spoprijeti z napadom panike, prepoznati v sedanjosti. Poskusite se ne boriti s svojimi simptomi. Ves čas se opominjajte, da bodo minili.
Vadite globoko dihanje
Zaradi napada panike boste lahko hitro, plitko vdihnili, zato je pomembno, da imate dihanje pod nadzorom.
Zapri oči. Roko položite med popek in spodnji del reber. Vdihnite skozi nos počasi in globoko. Nato spustite ves ta zrak nežno skozi usta. Začutili boste, kako se roka na trebuhu dviga in spušča.
Če pomaga, lahko na vsak vdih in izdih preštejete od 1 do 5. Po nekaj minutah bi se morali počutiti bolje.
Igrajte se s svojimi čutili
Opazite pet stvari, ki jih lahko vidite okoli sebe. Nato štiri stvari, ki se jih lahko dotaknete, tri stvari, ki jih slišite, dve stvari, ki jih lahko zavohate, čemur sledi ena stvar, ki jo lahko okusite. Ko ostanete utemeljeni s tem, kar se dogaja okoli vas, to v vašem umu naredi nekaj boljšega, kot da se osredotočite na resnični / namišljeni strah ali pa preskakujete od ene skrbi do druge.
Vadite H.A.L.T. Pristop
H.A.L.T. pomeni lačen, jezen, osamljen in utrujen - štirje občutki, ki pri vseh razkrijejo najhujše. Če ste nagnjeni k napadom panike, se lahko spremenijo v sprožilce. Ko se pojavijo simptomi, preverite pri sebi: Sem lačen? Sem jezen? Ko natančno določite, kaj se dogaja, lahko ukrepate, da to popravite.
Progresivna sprostitev mišic
Ko čutite, da prihaja napad panike ali ste aktivno sredi enega, napnite po eno mišico in jo nato sprostite. To ponavljajte povsod, dokler se vaše telo ne sprosti. Lahko se celo osredotočite na določeno področje, če vam je to lažje.
Ne napajajte svojih napadov
Napadi panike se hranijo z mislimi, kaj če. Kaj pa, če tega ne zmorem? Kaj če se mi vsi smejijo? Priznajte, da se bojite, nato pa se premaknite s "kaj če" na "pa kaj?" Včasih najslabši scenarij ni tako slab, kot se zdi.
Ostanite prisotni
Ko se vam strah premeša, ga ocenite na lestvici od 1 do 10 na nekaj minut. To vas ohranja v sedanjem trenutku. Prav tako je dober opomnik, da ves čas niste na desetki. Nekaj nihanj je povsem normalno.
Izogibajte se kofeinu
Kofein lahko povzroči, da se počutite živčne in tresenje. Čeprav služi za ohranjanje budnosti, lahko pozneje sproži utrujenost. Zaradi nikotina in alkohola se sprva počutite mirno, nato pa vas trese, ko telo predela. Vsi trije lahko sprožijo napade panike ali jih poslabšajo. Najbolje je, če jih lahko omejite ali se jim popolnoma izognete.
Pojdi ven
Telesna aktivnost znižuje stres, ki je eden glavnih vzrokov za napade panike. Vadba, še posebej tista, ki vam razjezi srce, vas lahko pripelje tudi do bolj umirjenega kraja. Ne morete delati na treningu? Tudi 10-minutni sprehod zunaj, obdan s svežim zrakom, lahko pomaga zmanjšati pogostost in intenzivnost napadov panike.
Razmislite o jogi / meditaciji
Upočasnite svoje telo in vaš um bo sledil. V vajah, kot so joga, osnovna meditacija in tai chi, se uporabljajo počasni gibi telesa, ki vadijo um na umirjenost in samozavedanje, s čimer se zmanjša raven tesnobe in stresa.
Napadi panike so v trenutku, ko jih doživljate, precej strašljivi in jih ni enostavno nadzorovati. Med napadi pa je pomembno, da se seznanite z zgornjimi vajami za um / telo, da boste lahko naslednjič napad panike veliko hitreje in učinkoviteje ustavili, preden bo ušel izpod nadzora. Naučite se, kaj je v vaši moči nadzora, in spustite tisto, česar ne morete.
Reference:
Napadi panike in panična motnja. (n.d.). Klinika Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
Sawchuk, C.N. (n.d.). Obvladovanje tesnobe: Ali lahko prehrana kaj spremeni? Klinika Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxio-disorder/expert-answers/coping-with-anox/faq-20057987
Imate napade panike? (n.d.). Obvestilo NHS. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anxia-and-panic/are-you-having-panic-attacks
Vadba za stres in tesnobo. (n.d.). Ameriško združenje za tesnobo in depresijo. https://adaa.org/living-with-anox/managing-anxia/exercise-stress-and-anxia
Panična motnja. (n.d.). MentalHealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/anxia-disorders/panic-disorder
Smith, S. (2018 april). 5-4-3-2-1 Tehnika spoprijemanja z anksioznostjo. Medicinski center Univerze v Rochesterju. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx
Silney, J. (2019). Gumbi za paniko: Kako ustaviti tesnobo in njene sprožilce. Revija Additude. https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-stop-anox-panic/
